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¿Una pequeña indulgencia podría ser tu arma secreta para perder peso? Según los expertos en nutrición, la respuesta es sí. Un enfoque de “todo o nada”, donde se restringen todos los alimentos placenteros, está destinado al fracaso a largo plazo, según Tara Schmidt, asesora principal de nutrición de la Clínica Mayo.

“Realmente no hay margen de maniobra. La gente se siente atrapada”, afirma a Business Insider.

En cambio, considera una alimentación saludable como un estilo de vida que deja espacio para un helado o una pizza ocasional.

La investigación también apoya una pequeña recompensa. Un estudio reciente sobre personas que hacían dieta reveló que los participantes tenían menos antojos, perdieron más peso y mantuvieron mejor su pérdida de peso cuando consumían sus alimentos favoritos en lugar de evitarlos. Sin embargo, el tamaño de la porción es clave. Los investigadores descubrieron que las porciones pequeñas de alimentos deliciosos facilitan evitar el ciclo de restricción y atracones.

Schmidt, quien no participó en el estudio, dice que ha estado dando el mismo consejo a sus clientes durante años, explicando que una alimentación flexible es mejor para la pérdida de peso a largo plazo.

“Cuando incorporas tus alimentos favoritos de forma equilibrada, cuando te permites un capricho, te sientes menos privado”, dice Schmidt.

Cómo darte un gusto y seguir perdiendo peso

La regla más importante para perder peso es que para perder grasa, debes tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas.

Según Schmidt, muchos planes de alimentación pueden ayudarte a lograr un déficit calórico, al menos por un tiempo. Para lograr resultados de pérdida de peso a largo plazo, algunas dietas son mejores que otras.

“Si no puedes mantener lo que estás haciendo para perder peso, el peso no se quedará”, dice.

Por lo tanto, privarte por completo de tus alimentos favoritos, postres u otras delicias deseables puede ser contraproducente, a menos que estés realmente dispuesto a renunciar a ellos para siempre.

Crear espacio intencional para las delicias también puede facilitar disfrutarlas con más moderación. Por ejemplo, Jared Wakeford, de 31 años, le dijo a Business Insider que quemó más grasa corporal cuando comenzó a permitirse carbohidratos, en lugar de comer montones de proteínas pero comer en secreto croissants cuando la vida se volvía estresante.

“Soy un hombre al que le gusta la pastelería”, dijo. “Ahora me ahorro el tiempo en que los como y los aprecio mucho más”.

Cómo satisfacer tus antojos sin poner en peligro tu pérdida de peso:

• Disfruta de porciones más pequeñas: si comes un poco menos de tus alimentos favoritos, ahorras calorías sin renunciar al placer.
• Disfruta cada bocado: ralentiza el comer para que tu hambre natural te indique cuándo estás lleno.
• Date un capricho: dar un paseo para disfrutar de un dulce proporciona ejercicio y control automático de las porciones. Si no tienes helado en casa, es menos probable que te comas una bola y te termines el envase.
• Combina las delicias con alimentos básicos saludables: comienza con fibra y proteínas para que te sientas más lleno más rápido.
• Haz un seguimiento de tus hábitos alimenticios: llevar un diario de alimentos puede ayudarte a identificar más fácilmente si tu dieta es equilibrada. Y si no lo es, puedes ajustarla sin pánico ni culpa.

Haz que sea más fácil comer sano también

Las delicias son divertidas, pero el resto de tu dieta no tiene por qué ser aburrido. Los utensilios de cocina sencillos pueden hacer que una alimentación saludable sea sabrosa y la pérdida de peso sea cómoda, según Schmidt.

Por ejemplo, ten a mano una reserva de frutas y verduras congeladas, comenzando con las que más te gustan, y busca formas de realzarlas añadiendo hierbas y cítricos o asándolas en el horno para hacerlas aún más sabrosas.

“En realidad, no me importa si comes pepinos o tomates. Me alegro de que estés comiendo verduras, y si te gustan, es más probable que las comas”, dice Schmidt.

Y seamos honestos, nadie puede ser feliz todos los días con una dieta de pollo, arroz y brócoli. Deja atrás el plan de comidas aburrido y busca recetas nuevas, deliciosas y nutritivas para facilitar la pérdida de peso.

Pero, sobre todo, no intentes forzar alternativas saludables en lugar de tus alimentos favoritos. Un batido de proteínas, por muy bien que esté preparado, nunca se convertirá en un postre.

“Si llegas a casa del trabajo y comes zanahorias, no se libera dopamina”, dice Schmidt. “Si quieres una margarita y patatas fritas con salsa, hazlo. Pero tienes que disfrutarlo y escuchar a tu cuerpo y si todavía tienes hambre o no”.

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