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A medida que cumplimos los cincuenta años, muchos retomamos el ejercicio, como correr, con el objetivo de reducir la grasa abdominal. Sin embargo, a menudo notamos pocos cambios en la báscula, experimentamos molestias en las rodillas y perdemos la motivación. La Haute Autorité de Santé (HAS) de Francia recuerda que la actividad física sigue siendo esencial para la salud, pero también subraya la importancia de adaptar la intensidad del esfuerzo a las capacidades de cada persona, especialmente con la edad.

Otro punto clave establecido por la investigación es que no se puede dirigir la pérdida de grasa a una zona específica del cuerpo. La reducción de la grasa abdominal depende de un déficit energético global, que combina la actividad física, la alimentación y el metabolismo individual.

Sin embargo, el cuerpo cambia con la edad. Un ejercicio intenso, como correr, puede percibirse como un estrés fisiológico importante, lo que provoca un aumento temporal del cortisol. Cuando este estrés se vuelve crónico o el entrenamiento es demasiado intenso en relación con la recuperación, puede contribuir al almacenamiento de grasa abdominal y a la pérdida de masa muscular. Además, cada zancada puede generar un impacto en el suelo equivalente a 3 a 5 veces el peso corporal, lo que puede ejercer una fuerte presión sobre las articulaciones, especialmente en personas sensibles.

Por lo tanto, para muchas personas de cincuenta años, existe una alternativa más sostenible para reducir la grasa abdominal al tiempo que se protegen las articulaciones.

El deporte que ayuda a derretir la grasa abdominal sin dañar las articulaciones

Este deporte es la marcha nórdica (o marcha rápida con bastones). Tiene un bajo impacto, un movimiento fluido y compromete a todo el cuerpo: los bastones movilizan una gran parte del cuerpo, incluyendo los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales.

Los estudios demuestran que la marcha nórdica involucra hasta el 80 a 90 % de los músculos del cuerpo y aumenta el gasto energético en un 20 a 40 % en comparación con la marcha clásica. Dependiendo de la intensidad y el peso de la persona, se pueden quemar alrededor de 350 a 500 kcal por hora, al tiempo que se limitan las tensiones en las articulaciones.

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry demostró, por ejemplo, que un programa de marcha rápida practicado 5 días a la semana durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de la grasa abdominal y la masa grasa en adultos sedentarios. Los investigadores concluyen que el ejercicio de resistencia moderado y regular sigue siendo uno de los métodos más eficaces para reducir la grasa visceral.

La intensidad moderada es una de sus principales ventajas. Permite mantener el esfuerzo durante mucho tiempo, mejorar la resistencia cardiovascular y preservar la masa muscular. El músculo juega un papel esencial en el metabolismo: cuanto más se mantiene la masa muscular, más energía gasta el organismo en reposo y durante el ejercicio.

Protocolo simple para mayores de 50 años: zonas, duración y puntos de referencia para quemar grasas

Para favorecer el uso de las grasas como fuente de energía, los especialistas suelen recomendar una intensidad moderada, que corresponde al 60 a 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Un punto de referencia práctico consiste en observar la respiración. Si se puede hablar o respirar relativamente fácil durante el esfuerzo, la intensidad suele estar en una zona de resistencia favorable para el ejercicio prolongado. A intensidades más altas, el organismo utiliza más glucosa, aunque, en realidad, el cuerpo moviliza siempre una mezcla de grasas y azúcares.

Un protocolo simple puede basarse en tres elementos: tres sesiones de 45 minutos por semana, incluyendo de 5 a 10 minutos de calentamiento y unos minutos de enfriamiento; un ritmo regular en un terreno blando, como un parque o un camino; y una intensidad moderada que permita mantener el esfuerzo sin dolor ni dificultad para respirar.

En algunos casos, reemplazar un trote corto pero intenso por una caminata rápida más larga puede ayudar a mantener un gasto energético similar al tiempo que se reducen las tensiones mecánicas.

¿Cómo complementar con la alimentación y el músculo sin lesionarse?

Sin un déficit calórico, ninguna actividad física por sí sola es suficiente para perder grasa abdominal. La alimentación sigue siendo, por lo tanto, un factor clave: priorizar una dieta equilibrada, rica en fibra, proteínas magras y grasas saludables, al tiempo que se limitan los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados.

Para los días de fatiga o para variar las actividades, la natación también es una excelente alternativa. El agua reduce el impacto en las articulaciones y la presión hidrostática favorece la circulación, lo que puede limitar la sensación de piernas pesadas o retención de líquidos.

Por último, añadir dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular ligero puede marcar una diferencia real. El músculo es un tejido metabólicamente activo que mejora la sensibilidad a la insulina y favorece una gestión más eficaz de la energía.

Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, las tracciones con bandas elásticas, las flexiones inclinadas o el planchado, permiten fortalecer todo el cuerpo sin una sobrecarga excesiva. Con el paso de las semanas, la combinación de actividad de resistencia moderada, fortalecimiento muscular y alimentación adecuada sigue siendo el enfoque más sostenible para reducir la grasa abdominal al tiempo que se protegen las articulaciones.