En el espacio «HT Health Talk» de Hindustan Times, expertos en salud respondieron a diversas interrogantes sobre cómo gestionar la ansiedad y el estrés.
Olvídese de las dietas de jugos y las desintoxicaciones de 10 días. Los médicos afirman que la forma más inteligente de sentirse mejor rápidamente comienza en el intestino, y no requiere ayunar, sufrir o renunciar a la comida real.
El intestino no es solo el centro de control de la digestión. Dicta cómo nos sentimos física, mental y emocionalmente.
Un «reset» intestinal se centra en reducir la inflamación, reequilibrar las bacterias intestinales y nutrir el revestimiento intestinal para aliviar la hinchazón, la fatiga, la niebla mental y los problemas digestivos.
“Quiero señalar que esto no es un ayuno, ni una limpieza de jugos”, afirmó la Dra. Katherine Freeman, gastroenteróloga de Catholic Health afiliada al St. Francis Hospital and Heart Center, a The Post.
“Se trata de elegir los alimentos adecuados que sean antiinflamatorios y promuevan la digestión.”
La Dra. Freeman ha diseñado un plan de restauración intestinal de siete días con pequeños ajustes diarios y fáciles de implementar, no una revisión drástica, para revitalizar los hábitos alimenticios y de estilo de vida y recuperar la energía.
Día 1
Antes de comenzar cualquier plan dietético, la Dra. Freeman recomienda consultar a su médico de cabecera, gastroenterólogo o nutricionista para asegurarse de que va por el buen camino.
El objetivo del primer día es revisar su dieta, enfatizando ingredientes básicos y nutritivos.
Diga adiós a los azúcares refinados, los edulcorantes artificiales, los alimentos procesados y la carne roja.
Se ha demostrado que estos alimentos promueven una inflamación crónica de bajo grado, que debilita el sistema inmunológico, aumenta las respuestas al estrés y conduce a resultados aún peores.
“Sabemos que ciertos alimentos proinflamatorios, como la carne roja, han estado vinculados a una mayor incidencia de cáncer de colon”, dijo Freeman.
En cambio, intente llenar su plato con pechugas de pollo o pavo a la parrilla con verduras al vapor y un vaso lleno de agua.
“Debemos pensar en granos integrales, alimentos sencillos, carnes magras, verduras ricas en fibra”, explicó Freeman.
“Debemos pensar en hierbas como el jengibre, la cúrcuma, incluso la menta, que es algo que usamos en la enfermedad inflamatoria intestinal [EII].”
Día 2
Está poniendo el “2” en H2O.
Debe hidratarse con 64 onzas de agua, que equivalen a ocho vasos de 8 onzas. La idea es calmar su tracto gastrointestinal.
Teniendo esto en cuenta, debe considerar agregar tés a su lista de compras. El té verde es conocido por promover la relajación, combatir la inflamación, reducir el daño celular y disminuir el colesterol malo.
Días 3 y 4
Prepárese para un choque cultural, pero de una buena manera.
Es hora de consumir prebióticos y probióticos, bacterias y levaduras vivas que benefician el entorno bacteriano de su intestino, lo que fortalece la barrera intestinal, regula las respuestas inmunitarias e influye en el eje intestino-cerebro para reducir la ansiedad.
Opte por yogures, verduras fermentadas, ajo, espárragos o puerros.
“Ciertos probióticos, así como los prebióticos, pueden ayudar a disminuir la cantidad de inflamación en el tracto gastrointestinal”, dijo Freeman.
“Lo sabemos por estudios que analizan afecciones como la enfermedad de Crohn, que es una enfermedad inflamatoria intestinal.”
Día 5
La fibra es la palabra del día.
“Cuando digo fibra, me refiero a avena, granos, arroz integral, pan integral, semillas de chía, lentejas, verduras de hoja verde oscuro”, dijo Freeman.
La fibra proporciona energía sostenida para el ejercicio y las actividades, que es lo que Freeman quiere que aumente.
Debe realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, como caminar o usar la elíptica en el gimnasio. ¡Simplemente concéntrese en moverse!
“La ambulación es muy importante para tener movimientos intestinales saludables”, señaló Freeman. “Eso, combinado con esas 64 onzas de agua, así como sus granos, puede hacer que sea más regular y se sienta mejor, más ligero.”
Día 6
A medida que la semana llega a su fin, debe centrarse en solidificar los hábitos saludables.
Intente cenar más temprano, reduzca el consumo de alcohol y duerma más, idealmente ocho horas, para alinear los ritmos circadianos naturales del cuerpo, lo que resulta en una mejor digestión y una inmunidad fortalecida.
Para reducir el estrés, apague sus dispositivos electrónicos y pase tiempo con sus seres queridos.
“No puedo enfatizarlo lo suficiente”, dijo Freeman. “Realmente se suma al componente emocional, que también es una gran parte de la salud intestinal.”
Día 7
¡Felicitaciones, lo logró!
Idealmente, esta semana lo dejó con energía gracias a un buen descanso, mejores movimientos intestinales, menos antojos y menos hinchazón.
Ahora, debe trabajar en crear un plan que dure más de siete días.
“El día 7 consiste en preguntar: ‘¿Cómo vamos a mantener esto durante el resto del año?’”, dijo Freeman.
Consulte a su gastroenterólogo para ver qué funcionó y qué se podría mejorar.
Con suerte, este «reset» intestinal dará lugar a hábitos saludables que se puedan seguir durante los próximos meses.
Cada vez más personas, incluso celebridades, recurren a remedios y trucos tradicionales de la India para mejorar su salud. Recientemente, la actriz Aditi Rao Hydari reveló en el programa de Netflix de Kapil Sharma que consume un cuenco de ghee (mantequilla clarificada) diariamente, afirmando que «los remedios caseros de la India son los mejores». La jueza Archana Puran Singh añadió que muchas personas desconocen que el desi ghee no contribuye al aumento de peso, considerándolo «el mejor» y sin una razón válida para ser criticado.
El también juez Navjot Singh Sidhu recomendó comenzar el día con ghee. Según sus declaraciones, consumir ghee por la mañana ayuda al cuerpo a quemar grasa. Sugiere que iniciar el día con ghee y cúrcuma, seguido de un breve ayuno, favorece la quema de grasas, a diferencia de consumir bebidas azucaradas que incitan a comer alimentos más pesados.
Ante estas confesiones, se consultó a Dt Amreen Sheikh, jefa de dietética del KIMS Hospitals, Thane, sobre si es cierto que el ghee no causa aumento de peso. Sheikh explicó que «el ghee ha sido malinterpretado durante mucho tiempo. El aumento de peso no proviene de un solo alimento, sino del consumo excesivo de calorías y una dieta desequilibrada. Cuando se utiliza en pequeñas cantidades controladas, el ghee no conduce automáticamente al aumento de peso y, de hecho, puede favorecer la sensación de saciedad y la digestión».
A pesar de ser un alimento denso en calorías, Sheikh señaló que el problema radica en el consumo excesivo, especialmente cuando se combina con comidas pesadas y refinadas. «Esta práctica creó la idea errónea de que el ghee causa aumento de peso, cuando en realidad el problema era el exceso de calorías y la falta de actividad física», afirmó.
El ghee contiene vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que favorecen la salud intestinal. Además, es libre de lactosa y caseína, lo que facilita su digestión para muchas personas, según explicó Sheikh.
Sheikh añadió que el ghee ayuda a sentirse lleno más rápido y a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede «reducir los antojos y el consumo de alimentos poco saludables». También señaló que «usar una pequeña cantidad de ghee puede mejorar el sabor de las comidas, lo que hace que la alimentación saludable sea más agradable y sostenible».
Archana Puran Singh and Navjot Singh Sidhu spoke about ghee on The Kapil Sharma Show (Photo: Netflix India/Instagram)
¿Cuánta cantidad es recomendable?
Para la mayoría de los adultos sanos, una o dos cucharaditas al día son suficientes, ya sea utilizado en la cocina o añadido a las comidas. Lo importante es medir la cantidad en lugar de verterla libremente, según indicó Sheikh.
¿Es adecuado el ghee para personas con colesterol alto o problemas cardíacos?
El ghee es rico en grasas saturadas, por lo que el control de las porciones es crucial. Las personas con colesterol alto o enfermedades cardíacas deben consumir ghee ocasionalmente, como parte de una dieta rica en verduras, fibra y grasas insaturadas, aconsejó Sheikh.
¿Qué es importante tener en cuenta?
Muchas personas asumen que, por ser un producto «natural», pueden consumirlo en cantidades ilimitadas. “El ghee puede ser beneficioso, pero solo cuando se utiliza de manera consciente. El equilibrio, el control de las porciones y la calidad general de la dieta son más importantes que el ingrediente en sí”, concluyó Sheikh.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Este artículo se basa en información de dominio público y/o en las opiniones de los expertos consultados. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina.
Más del 90% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en su dieta, según estudios recientes. La fibra es un nutriente clave para promover la salud intestinal, también conocida como salud gastrointestinal. Melissa Mendez, dietista registrada en Parkland Health, explica a Sam Baker de KERA cómo la fibra contribuye a esta salud.
Mendez: Tenemos billones de microbiota, o bacterias saludables, en nuestros intestinos. Al igual que cualquier organismo vivo, los humanos necesitan alimentarse. Yo las consideraría probióticos.
Estos organismos vivos necesitan algo llamado prebióticos, que es el alimento que consumen. Por lo tanto, al consumir alimentos saludables, les proporcionamos los nutrientes que necesitan para trabajar en nuestro cuerpo, protegiéndonos y manteniéndonos saludables.
Baker: Cuando hablamos del alimento que necesitan, ¿nos referimos principalmente a la fibra?
Mendez: Así es. Existen muchos alimentos que contienen fibra y que son beneficiosos para nuestros intestinos. Hay fibra soluble e insoluble.
Baker: ¿Cuál es la diferencia?
Mendez: La fibra soluble, al mezclarse con agua, adquiere una consistencia gelatinosa. Algunos ejemplos son la avena. Al mezclarla con agua, se vuelve gelatinosa, ¿verdad? Los plátanos, al mezclarlos con agua, obtienen una salsa gelatinosa. La pulpa de una manzana, se convierte en puré de manzana, ¿verdad? Se mezcla bien con el agua. Esto realmente ayuda a alimentar a la microbiota en nuestros intestinos, actuando como un prebiótico.
Existe también la fibra insoluble, que es más difícil de masticar, como los tallos de apio. Si intentáramos mezclar los tallos de apio con agua, permanecerían igual. Esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita los movimientos intestinales, limpiando nuestros intestinos.
Baker: Entonces, una no es mejor que la otra. ¿Necesitamos ambas?
Mendez: Algunos alimentos contienen ambas. Las espinacas contienen tanto fibra soluble como insoluble. Lo mismo ocurre con las frutas. Si las comemos con piel, obtenemos fibra soluble e insoluble, como las peras y las manzanas.
Baker: ¿Debemos tener cuidado con el tipo de fibra y cómo la consumimos?
Mendez: Lo importante es no aumentar significativamente la cantidad de fibra de golpe. Si nunca he consumido fibra, no es recomendable pasar de cero a una gran cantidad de fibra de repente, ya que esto puede causar síntomas gastrointestinales negativos como flatulencia e hinchazón. Mi cuerpo aún no está acostumbrado a estos cambios. Por lo tanto, es mejor agregar pequeñas cantidades cada día o cada semana.
Baker: ¿Qué más, además de la fibra, ayuda a mantener la salud intestinal?
Mendez: Debemos asegurarnos de obtener suficientes probióticos. Naturalmente ya tenemos bacterias saludables, pero siempre podemos introducir un poco más. Estos se encuentran en alimentos fermentados.
El más común es el yogur. Es un excelente ejemplo y una forma estupenda de añadir algo saludable a nuestra dieta. No solo obtenemos bacterias beneficiosas, sino también calcio, vitamina D y proteínas.
También tenemos el kimchi y el chucrut. Son otras opciones para añadir bacterias adicionales que nos ayudan aún más con nuestro sistema inmunológico.
Baker: Si bien existen muchas fuentes de fibra, la gente suele sugerir si no podrían simplemente tomar un suplemento.
Mendez: No se recomienda tomar suplementos. Estos están reservados para entornos hospitalarios. Si existe un riesgo muy alto o complicaciones, es una decisión que debe tomar un médico.
También es importante mencionar que los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que no se sabe realmente lo que contienen. Lo que indica la etiqueta del producto puede no coincidir con su composición real.
Por lo tanto, recomiendo seguir una dieta equilibrada y disfrutar de los alimentos en lugar de recurrir a suplementos o pastillas.
RECURSOS:
Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health/
Dietary fiber: Essential for a healthy diet
The gut microbiome: linking dietary fiber to inflammatory diseases
How – and why – to fit more fiber and fermented food into your meals
Un nuevo estudio revela que los cambios relacionados con la edad en la microbiota intestinal de ratones afectan directamente la función de las células madre intestinales. Sin embargo, los autores señalan que restaurar un entorno microbiano juvenil podría revertir este declive.
Las células que recubren el intestino se renuevan constantemente para mantener la integridad del tejido, la absorción de nutrientes y la capacidad de regeneración tras una lesión, según explican los autores del estudio, publicado en Stem Cell Reports.
Las células madre intestinales impulsan este proceso dividiéndose y madurando para producir las células del revestimiento intestinal.
El equipo explica que, a medida que las personas envejecen, la actividad de las células madre intestinales disminuye, lo que provoca afecciones intestinales relacionadas con la edad, como una absorción de nutrientes deficiente, una menor capacidad de regeneración y una mayor inflamación, todo lo cual contribuye a un mal funcionamiento intestinal asociado a la edad.
La absorción de nutrientes disminuye en las células epiteliales intestinales envejecidas en organoides intestinales biomiméticos, como descubrieron recientemente Kirin Holdings y la Universidad de Tokio en Japón.
No obstante, el nuevo estudio plantea que las intervenciones microbianas podrían ayudar a mantener la función intestinal. “El estudio subraya la importancia de la microbiota como un determinante crítico y modificable de la homeostasis intestinal y la regeneración de los tejidos”.
Cells lining the intestine are constantly renewed to maintain tissue integrity, nutrient absorption, and regenerative capacity following injury.Las células que recubren el intestino se renuevan constantemente para mantener la integridad del tejido, la absorción de nutrientes y la capacidad de regeneración tras una lesión.
Intervenciones intestinales para el declive relacionado con la edad
Los investigadores principales del estudio, de la Universidad de Ulm (Alemania) y el Cincinnati Children’s Hospital Medical Center (EE. UU.), se basan en una creciente cantidad de investigaciones sobre cómo modificar la microbiota intestinal puede ayudar a abordar el declive de la salud relacionado con la edad.
Los investigadores descubrieron que las células madre intestinales de los ratones mayores eran significativamente menos activas que las de los ratones jóvenes. Esto disminuyó la reposición de células intestinales y perjudicó la regeneración después de una lesión.
Sus hallazgos revelan que los cambios en la función de las células madre intestinales estaban asociados con diferencias significativas en la composición de la microbiota intestinal entre los ratones jóvenes y los envejecidos.
Para probar si estos cambios microbianos influían directamente en la función de las células madre intestinales, el equipo restauró una microbiota más juvenil en ratones viejos mediante la transferencia de microbiota intestinal de donantes jóvenes.
Descubrieron que esta intervención revirtió el declive relacionado con la edad en la actividad de las células madre intestinales, lo que condujo a mejores respuestas regenerativas tras una lesión intestinal.
Los investigadores identificaron además una especie bacteriana (Akkermansia muciniphila) prevalente en la microbiota envejecida que parecía inhibir la función de las células madre intestinales, ofreciendo una idea mecanística de cómo los cambios microbianos específicos pueden contribuir al envejecimiento de las células madre.
“Demostramos, utilizando experimentos de transferencia de microbiota, que los niveles elevados de A. muciniphila en el intestino provocan una reducción de la señalización Wnt canónica mediada por Ascl2 en las funciones de las células intestinales y, por lo tanto, una regeneración reducida del epitelio envejecido”, detallan.
“La composición de la microbiota intestinal desempeña así un papel fundamental en la regulación de la [función de las células intestinales]”.
Nutrition Insight se reunió previamente con expertos de IFF Health Sciences, Lallemand Health Solutions, Epax y Givaudan para analizar sus ofertas en el espacio en expansión del envejecimiento saludable. Su investigación subraya cómo la edad cronológica y la edad biológica son puntos de referencia fundamentalmente diferentes de la salud.
Un ejemplo de intervención mediada por la microbiota intestinal de Lallemand Health Solutions es una innovación en fórmulas probióticas diseñada para apoyar el envejecimiento saludable a través del eje intestino-músculo.
La conexión intestino-cerebro es una comunicación bidireccional en la que el intestino y el cerebro se influyen mutuamente. Esta conexión demuestra que el intestino es responsable de mucho más que solo la digestión. Esto resalta la necesidad de un enfoque más integral de la nutrición, que apoye conexiones vitales como la del intestino-cerebro, intestino-piel e intestino-sistema inmunitario.
Tehseen Siddiqui, Dietista Jefe del Hospital Saifee en Mumbai, compartió con HT Lifestyle que los alimentos fermentados ayudan a mantener la salud intestinal. Explicó sus beneficios y enumeró las fuentes clave.
¿Por qué consumir alimentos fermentados?
Según la dietista, los alimentos fermentados están repletos de probióticos. Estos apoyan las bacterias intestinales beneficiosas y ayudan a mantener un equilibrio saludable en el sistema digestivo, al mismo tiempo que facilitan funciones intestinales clave como la digestión y la absorción de nutrientes. También recordó que casi el 70 por ciento del sistema inmunitario está relacionado con el intestino, lo que lo convierte en una línea de defensa crítica contra infecciones e inflamaciones.
Pero más allá de la salud digestiva e inmunitaria, los microbios intestinales también influyen en la actividad cerebral, el estado de ánimo y la regulación emocional a través del eje intestino-cerebro. Tehseen compartió que cuando la salud intestinal está bien equilibrada, algo que los alimentos fermentados ayudan a lograr, también mejoran las funciones cerebrales como el estado de ánimo, la regulación del estrés y el sueño.
Fuentes de alimentos fermentados
Agregar alimentos fermentados a tu dieta es en realidad fácil. La dietista reveló que no tiene por qué ser complicado. Compartió: “Comenzar con pequeñas porciones de yogur sin azúcar, kéfir, chucrut, verduras fermentadas o alimentos tradicionales como el requesón y el suero de leche puede ser eficaz”.
Además, reveló que los alimentos fermentados se pueden consumir agregándolos a las comidas y los batidos. Cuando se consumen regularmente, ayudan a mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, al tiempo que apoyan la digestión y la inmunidad.
Nota para los lectores: Este artículo es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico si tiene alguna pregunta sobre una condición médica.