El ejercicio regular es una de las estrategias más eficaces para prolongar la vida. Investigaciones consistentes demuestran que la actividad física se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer, depresión, demencia, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Las recomendaciones federales sugieren al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, complementados con dos días de actividades para fortalecer los músculos. Sin embargo, los beneficios para la longevidad comienzan mucho antes: incluso tan solo cuatro o cinco minutos de actividad física vigorosa diaria pueden tener un impacto positivo.
La actividad física se relaciona constantemente con un envejecimiento saludable. Pero, ¿existen deportes que ofrezcan mayores beneficios en términos de longevidad? Investigadores como Simar Bajaj, de Well, han explorado esta cuestión.
“Lo importante es moverse, y cuanto más, mejor”, afirma Steven Moore, epidemiólogo metabólico del Instituto Nacional del Cáncer.
Si bien mantenerse activo es crucial, practicar deportes añade un componente social y un desafío cognitivo adicional al ejercicio. Diversas investigaciones sugieren que algunos deportes podrían aumentar la longevidad más que otros.
El tenis, un deporte con ventajas para la longevidad
Aunque caminar es una actividad común, varios estudios han resaltado los beneficios del tenis para una vida más larga. Un estudio danés reveló que los tenistas vivieron casi 10 años más que las personas sedentarias, e incluso superaron en longevidad a futbolistas, nadadores y otros deportistas recreativos. Investigaciones adicionales en el Reino Unido y Estados Unidos, realizadas durante una década, encontraron que los deportes de raqueta se asociaban con un menor riesgo de mortalidad en comparación con otras actividades físicas.
Emmanuel Stamatakis, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio británico, aclara que estos hallazgos no prueban que el tenis prolongue la vida, ya que los estudios no fueron diseñados para determinar la causa específica de esta ventaja. Sin embargo, reconoce que las personas que practican deportes de raqueta podrían tener un estilo de vida más saludable en general.
A pesar de esto, los expertos creen que la combinación única de desafíos físicos, cognitivos y sociales que ofrece el tenis contribuye a un envejecimiento saludable. El tenis proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, y puede aumentar la densidad ósea, protegiendo contra fracturas.
Además, el tenis implica alternar ráfagas intensas de movimiento con breves periodos de recuperación, una estructura similar al entrenamiento por intervalos, que puede mejorar la condición física de manera eficiente. Más allá del esfuerzo físico, el deporte estimula la mente y fomenta la interacción social, dos factores esenciales para la longevidad, según Mark Kovacs, científico deportivo que ha entrenado a tenistas de élite.
Rochelle Eime, profesora de ciencias del deporte en la Universidad Federación de Australia, destaca que las personas que juegan al tenis tienden a mantener la práctica durante más tiempo que en otros deportes, ya que solo se necesita un compañero y es una actividad relativamente suave para el cuerpo.
Otros deportes y la longevidad
Si bien el tenis destaca en algunos estudios, otros deportes recreativos también se asocian con beneficios para la longevidad. Un estudio realizado con casi 300.000 adultos mayores en Estados Unidos reveló que el ciclismo se asoció con un 3% menos de riesgo de mortalidad en un periodo de 12 años, la natación con un 5% menos y el golf con un 7% menos, en comparación con quienes realizaban otras actividades.
El ciclismo se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo, mientras que la natación trabaja también la parte superior. El golf, aunque de menor intensidad aeróbica, requiere potencia rotacional, equilibrio y control motor fino. Esta combinación de exigencias físicas podría contribuir a diferencias modestas en la longevidad, aunque los expertos no pueden confirmarlo. En este sentido, el Dr. Moore enfatiza la importancia de encontrar un deporte que se disfrute y mantenerse activo.
El entrenamiento de resistencia también es fundamental para un envejecimiento saludable. Un análisis exhaustivo encontró que una hora semanal reduce el riesgo de mortalidad en un 25%, y otros estudios han relacionado el entrenamiento de fuerza con un mejor estado de ánimo y función cognitiva. El fortalecimiento muscular puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que permite mantener la independencia y la funcionalidad diaria, según I-Min Lee, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Cómo optimizar tu rutina de ejercicio para una vida larga y saludable
Desarrollar nuevas habilidades y desafiar el cerebro es beneficioso para un envejecimiento saludable, por lo que es importante encontrar un deporte que te motive.
Independientemente de la actividad que elijas, considera los siguientes consejos para promover la longevidad:
- Hazlo social: La conexión social se ha relacionado con una mejor salud y una vida más larga. Busca oportunidades para ser activo con otras personas, como unirte a un club de corredores, participar en clases grupales de fitness o probar un nuevo deporte en tu centro recreativo local.
- Sigue desafiándote: El deporte estimula la mente porque es dinámico y orientado a objetivos. Introduce novedades en tu rutina, como nuevas rutas, ejercicios diferentes o entornos de juego inusuales. Establece metas claras y a corto plazo para mantenerte motivado.
- Ejercita todo el cuerpo: Combina actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta con ejercicios de fortalecimiento muscular para obtener un entrenamiento completo.
- Sé constante: Los beneficios del ejercicio se mantienen solo si lo practicas a medida que envejeces. Si bien el tenis puede ser un «deporte para toda la vida», no es necesario limitarse a una sola actividad. Variar puede mantener el ejercicio interesante y más fácil de mantener a largo plazo.
En última instancia, cualquier actividad física mejora la longevidad. “Encuentra algo que te funcione”, aconseja la Dra. Lee. “Lo importante es moverse más”.
