¿No es necesario tumbarse en el suelo? Estos 5 movimientos de pie despiertan tu abdomen antes del desayuno.
Al llegar a los 40, si bien hay muchas ventajas, despertarse suele significar más dolores y menos entusiasmo por los entrenamientos matutinos en comparación con cuando eras más joven. La idea de tumbarse en el suelo para hacer abdominales o realizar una sesión de cardio prolongada antes del desayuno puede ser más agotadora que energizante.
La buena noticia es que no necesitas entrenamientos matutinos intensos ni sesiones de cardio de una hora para tonificar tu abdomen. En cambio, todo lo que necesitas son ejercicios de pie para mejorar tu composición corporal a medida que envejeces.
Si bien ningún ejercicio puede literalmente «reducir la grasa localizada» del abdomen, estudios demuestran que el movimiento diario y los ejercicios de fuerza combinados con cardio ligero a moderado realizados de forma constante pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, preservar la masa muscular magra y favorecer la pérdida de grasa. Además, el ejercicio matutino puede ayudar a combatir la rigidez nocturna, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar el metabolismo.
Para obtener más información, conversamos con James Brady, un entrenador personal de OriGym, quien comparte sus cinco ejercicios matutinos de pie para personas mayores de 40 años para aplanar el estómago antes del desayuno. Sigue leyendo para conocer los ejercicios e instrucciones detalladas.
(Y cuando termines, no te pierdas estos 5 ejercicios con silla que reducen la flacidez abdominal mejor que las planchas después de los 50.)
Sentadillas con el peso corporal
Las sentadillas son el rey cuando se trata de ejercicios compuestos. Esto se debe a que este movimiento clásico involucra varios grupos musculares grandes a la vez. “Las sentadillas con el peso corporal activan los grupos musculares más grandes del cuerpo y elevan rápidamente la frecuencia cardíaca”, explica Brady. “Esto ayuda a aumentar la quema de calorías a primera hora del día y a construir masa muscular magra que apoya la pérdida de peso a largo plazo”.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Contrae el abdomen manteniendo el pecho erguido y los hombros relajados.
- Empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla mientras doblas las rodillas.
- Baja hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo (o hasta donde puedas bajar cómodamente).
- Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie mientras contraes los glúteos en la parte superior.
- Realiza de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Elevaciones de rodilla de pie
A diferencia de los ejercicios de alto impacto, las elevaciones de rodilla de pie aumentan gradualmente la frecuencia cardíaca al tiempo que refuerzan la coordinación y la estabilidad, ambas de las cuales tienden a disminuir sin una práctica regular después de los 40.
“Las elevaciones de rodilla de pie combinan cardio suave con la activación del core, lo que ayuda a mejorar el equilibrio al tiempo que fomenta el flujo sanguíneo y la producción de energía”, explica Brady. “Este ejercicio apoya la pérdida de peso al aumentar la eficiencia del movimiento y la actividad metabólica sin sentirse abrumador por la mañana”.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos descansando ligeramente a los lados o en las caderas.
- Levanta una rodilla hacia el pecho manteniendo el torso erguido.
- Contrae el abdomen para controlar el movimiento en lugar de balancear la pierna.
- Baja el pie al suelo con control.
- Alterna los lados mientras te mueves de manera suave y rítmica.
- Intenta realizar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera a menudo se pasan por alto porque parecen básicos, pero son innegablemente uno de los movimientos de cuerpo completo más eficientes que puedes hacer. “Los saltos de tijera son un ejercicio simple pero poderoso que eleva la frecuencia cardíaca y pone en movimiento todo el cuerpo”, dice Brady. “Desde la perspectiva de la pérdida de peso, son excelentes ya que queman calorías y mejoran la aptitud cardiovascular con una configuración mínima”.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
- Da un paso o salta con los pies hacia afuera mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén el abdomen contraído y el pecho levantado durante todo el movimiento.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Continúa a un ritmo constante y cómodo en lugar de apresurar las repeticiones.
- Salta de 30 a 45 segundos sin parar. Descansa 90 segundos y repite de dos a tres veces más.
Giros de torso de pie
La rigidez matutina en la columna vertebral es común después de los 40, especialmente después de horas de sueño. Afortunadamente, este movimiento puede ayudar a restaurar la movilidad al tiempo que involucra ligeramente los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos profundos del core que apoyan la postura y la rotación.
“Los giros de torso de pie se centran en el core y los oblicuos al tiempo que promueven la movilidad de la columna vertebral, lo que es particularmente beneficioso después de dormir”, explica Brady. “Aunque de bajo impacto, apoyan la pérdida de peso al facilitar otras actividades físicas durante el día”.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende los brazos hacia adelante o coloca las manos cruzadas sobre el pecho.
- Gira el torso lentamente hacia un lado manteniendo las caderas hacia adelante.
- Vuelve al centro y luego gira hacia el lado opuesto.
- Muévete con un movimiento controlado y fluido sin forzar el rango de movimiento.
- Completa de 15 a 20 repeticiones por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Marcha en el lugar con balanceo de brazos
Marchar en el lugar puede parecer simple, pero es una forma poderosa de despertar el sistema nervioso y reforzar la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. “Marchar en el lugar con balanceo de brazos eleva suavemente la frecuencia cardíaca al tiempo que fomenta la coordinación y la circulación sanguínea en todo el cuerpo”, nos dice Brady. “Este movimiento apoya la pérdida de grasa al ayudar a las personas a comenzar a moverse y a generar constancia, que es uno de los principales impulsores de la pérdida de peso sostenible”.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los brazos relajados a los lados.
- Levanta una rodilla mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante.
- Baja el pie y repite con el otro lado.
- Mantén movimientos suaves y controlados en lugar de apresurarlos.
- Mantén una respiración constante y una postura erguida durante todo el ejercicio.
- Realiza este movimiento de forma continua durante de tres a cuatro series de 30 a 45 segundos. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Adam Meyer, RHN
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