¿Por qué todo el mundo habla del ‘fibremaxxing’?
Chris, por correo electrónico
Las tendencias nacidas en TikTok rara vez van de la mano con consejos de salud sensatos, pero eso no significa que aumentar nuestra ingesta de fibra – un componente a menudo olvidado de nuestra dieta – sea una mala idea. “La fibra necesitaba su momento, así que esto es algo positivo”, afirma la dietista Priya Tew. Este carbohidrato no digerible tiene dos funciones principales: “Existe la fibra insoluble, que se encuentra en cereales integrales, arroz integral o pieles de verduras, y la imagino como una escoba”, explica Tew, “ya que limpia el sistema”. Luego está la fibra soluble (avena, judías, lentejas), que ella compara con una esponja: “Se convierte en un gel en nuestro intestino y ayuda a la digestión, manteniendo la regularidad”. Pero esta es solo una parte de la historia, ya que la fibra también puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.
Entonces, ¿estamos consumiendo suficiente? “El objetivo es de 25 a 30 gramos de fibra al día, pero en realidad la mayoría de nosotros consumimos entre 15 y 18 gramos”, señala Tew, por lo que aún tenemos camino por recorrer. Dicho esto, algunas personas que siguen la tendencia #fibremaxxing se han fijado metas más altas, lo que puede ser problemático. “Si consumes demasiada fibra, puedes sentirte hinchado, estreñido o tener dolor abdominal”, explica, y esto puede ocurrir si aumentas tu ingesta de fibra demasiado rápido: “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse”.
Como con la mayoría de las cosas en la vida, es mejor dar pequeños pasos (o una comida a la vez). “Piensa en añadir un poco de fibra al desayuno, al almuerzo y a la cena”, aconseja Tew, ya sea espolvoreando semillas de chía o linaza sobre la avena, añadiendo fruta (“un plátano, por ejemplo, o frambuesas, que contienen mucha fibra”), además de la siempre importante cucharada de mantequilla de frutos secos.
La misma estrategia de espolvorear también se aplica a la sopa, y podrías aumentar el contenido de fibra añadiendo lentejas (“en lugar de zanahoria y cilantro, prueba zanahoria y lentejas”) y sirviendo con pan integral o de centeno. “Nuestra combinación estrella de zanahoria y hummus es un buen tentempié, al igual que las manzanas [con piel, eso sí] combinadas con mantequilla de almendras”. Afortunadamente, las palomitas de maíz también entran en la categoría de tentempiés con buen contenido de fibra, al igual que los garbanzos tostados, que puedes condimentar literalmente con pimentón ahumado, comino y cilantro molidos, y una pizca de cayena.
Para la cena, Niall Kirkland, autor de The Good Bite Easy: High Protein, High Fibre, Delicious Meals, apuesta por un guiso cremoso de judías y lentejas en una sola sartén: “Sofríe una cebolla con ajo, añade una cucharada de miso, incorpora judías blancas, lentejas, caldo y tofu de seda triturado [que también aporta proteínas], y cocina a fuego lento hasta que espese”. Decora con queso fresco y aceite de chile, y sírvelo con masa madre tostada: “Estarás en el cielo”.
Tew también se centra en las legumbres, añadiendo lentejas a los currys de pollo y las salsas para pasta, o incorporando judías rojas a un chili – asegúrate de servir este último con arroz basmati o integral, porque “tienen un mejor contenido de fibra”, dice. “Piensa: ¿dónde puedo añadir un poco de fibra sin excederme? De lo contrario, te sentirás fatal”. Y eso es algo que definitivamente hay que minimizar.
