Muchos creen que una taza de manzanilla o un vaso de leche antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que estos remedios individuales tienen un impacto limitado en la calidad del descanso. Lo que realmente marca la diferencia es una alimentación constante y un régimen dietético consolidado, según indican diversos estudios.
Erica Jansen, profesora asociada de ciencias nutricionales de la Universidad de Michigan, afirma: “Es más útil concentrarse en cambios globales en la dieta en lugar de buscar un único alimento mágico”. El ciclo sueño-vigilia está regulado por la melatonina, una hormona liberada por el cerebro al acercarse la hora de dormir. Afortunadamente, podemos obtener melatonina a través de ciertos alimentos, como plátanos, piña, naranjas, tomates, cerezas, nueces, pescado, huevos y leche.
Los alimentos clave
Además, el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, es crucial para la producción de melatonina. Debemos obtenerlo a través de la dieta, incluyendo alimentos como pavo, pollo, salmón, queso, claras de huevo, frutos secos, semillas y productos lácteos. Un estudio de 2021, coordinado por la profesora Jansen y realizado en más de 1.000 adultos jóvenes, reveló que las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante tres meses experimentaron una disminución de los síntomas de insomnio, un tiempo de conciliación del sueño más corto y una mejor calidad del sueño en comparación con aquellas que no modificaron su dieta.
Investigaciones más recientes, llevadas a cabo en 2025 por la Universidad de Columbia y la Universidad de Chicago, demostraron que añadir 5 porciones de frutas y verduras a la dieta, partiendo de un consumo nulo, se asocia con una mejora del 16% en la calidad del sueño, medida objetivamente por la reducción de la fragmentación del descanso.
El triptófano y el horario de comidas
La investigación también ha puesto de relieve la importancia del triptófano, un aminoácido que el organismo convierte en melatonina. Como señala Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Center of Excellence for Sleep and Circadian Research de la Universidad de Columbia, el cuerpo humano no puede sintetizarlo, por lo que debemos obtenerlo de alimentos como pavo, pollo, salmón, queso, claras de huevo, frutos secos, semillas y lácteos.
Si bien la manzanilla o la leche no parecen tener un efecto significativo, cenar demasiado tarde puede ser perjudicial. Un estudio publicado en AHA Journals indica que dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse ayuda a alinear los ritmos circadianos, mejorando la presión arterial nocturna, la frecuencia cardíaca y la regulación del azúcar en sangre. Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University, explica: “Quizás más que lo que comemos, el momento en que comemos en relación con el sueño podría ser igualmente importante. Comer justo antes de acostarse puede alterar el sueño, aumentar el reflujo y afectar negativamente la función cardiometabólica”.
En resumen, para dormir mejor, es fundamental mantener una dieta constante, priorizando las frutas y verduras a diario y los alimentos ricos en triptófano, evitando las cenas tardías.
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