La batata, un tubérculo versátil que puede asarse, hacerse puré, freírse e incluso incorporarse en tartas, es un alimento que muchos consumidores creen conocer a fondo. Sin embargo, esta raíz ocupa un lugar destacado en la historia de la agricultura mundial.
De hecho, se trata de uno de los cultivos domesticados más antiguos del planeta. Evidencias arqueológicas sugieren que su cultivo se remonta a hace más de 4.500 años en Sudamérica, según explica Michelle Johnson, historiadora de semillas, periodista y autodenominada “superfanática de la batata”.
Sabrosa, productiva, resistente y adaptable a una amplia gama de climas, toda la planta de Ipomoea batatas es comestible y cuenta con miles de cultivares; aproximadamente 20 se comercializan en Estados Unidos, señala Johnson. Sorprendentemente, está emparentada con las campanillas, pero no guarda relación con las patatas blancas ni con los ñames.
Sus beneficios para la salud, sin embargo, son innegables. A continuación, analizamos por qué incorporar más batatas a su dieta puede ser una excelente opción.
¿Cuál es el perfil nutricional de la batata?
Una batata naranja mediana (aproximadamente 140g, o una porción, cocida) contiene alrededor de 130 calorías, 30g de carbohidratos y 2g de proteína. La mayoría de los carbohidratos provienen de almidones complejos, o cadenas de glucosa de digestión lenta; menos de la mitad provienen de sus aproximadamente 10g de azúcar simple.
La forma en que se prepara la batata puede afectar su contenido de azúcar y su índice glucémico, es decir, la velocidad con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. Las batatas cocidas al vapor o hervidas conservan la mayor parte de su almidón resistente, lo que las convierte en un alimento de bajo índice glucémico, mientras que asarlas a alta temperatura convierte más almidón en un azúcar llamado maltosa, lo que aumenta su índice glucémico.
¿Cómo afectan las batatas al azúcar en sangre?
A pesar de su contenido de azúcar, las batatas siguen siendo una opción saludable de carbohidratos para personas con diabetes, afirma Asako Miyashita, dietista registrada con sede en Nueva York y especializada en dietética japonesa. Esto se debe en gran medida a su alto contenido de fibra, aproximadamente 4-6g por porción. Su contenido de fibra “ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, así como a reducir el colesterol y aumentar la sensación de saciedad”, explica Miyashita.
Recomienda a sus clientes consumir las batatas con piel para maximizar el contenido de fibra y, si son diabéticos, limitarse a porciones de aproximadamente media taza, combinadas con verduras verdes y proteínas, para lograr un equilibrio óptimo del azúcar en sangre. Cocinar las batatas y luego enfriarlas antes de consumirlas permite el desarrollo de aún más almidón resistente, que actúa como fibra y ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre.
¿Qué beneficios digestivos ofrecen las batatas?
La fibra favorece una buena flora intestinal y ayuda a regular el tránsito intestinal, pero las batatas ofrecen otro beneficio digestivo. Al cortar una batata cruda, se observa un jugo blanco que se desprende. “Este contiene un compuesto llamado yarapina”, explica Miyashita. La yarapina favorece la digestión al estimular el peristaltismo, las contracciones musculares que impulsan los alimentos a través del tracto digestivo.
¿Contienen las batatas micronutrientes esenciales?
La densidad de micronutrientes de las batatas las distingue de otros almidones básicos como las patatas blancas, el trigo y el arroz. Una batata mediana proporciona manganeso, hierro, vitaminas C y B6, y calcio, además del 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio y el 34% de cobre.
“El cobre beneficia a la piel, protege contra el estrés oxidativo y es importante para el cerebro y el sistema nervioso”, afirma Sharniquia White, chef y dietista registrada con sede en Carolina del Norte. Un estudio observacional de 2025 que examinó los efectos del cobre dietético sobre la función cognitiva encontró que las personas con una alta ingesta de cobre obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función cognitiva.
¿Tienen las batatas de diferentes colores perfiles nutricionales diferentes?
Las variedades de color naranja, como las “jewels” o “Beauregards”, contienen cantidades significativas de betacaroteno. El organismo procesa el betacaroteno en vitamina A, que es beneficiosa para nuestra piel, cabello y ojos. “También es muy buena para la función inmunitaria”, afirma White. El betacaroteno es liposoluble, por lo que combinar las batatas con ingredientes grasos como el aceite de oliva o, como prefiere Miyashita, las semillas de sésamo puede ayudar a su absorción.
Las batatas moradas, como la variedad japonesa Okinawa, son ricas en antocianinas, antioxidantes que los investigadores creen que ayudan a combatir las enfermedades relacionadas con la edad. Las pruebas de laboratorio que miden la fuerza antioxidante encontraron que las antocianinas de la batata morada superaron a las del repollo morado, las uvas y las saúcos en la lucha contra los radicales libres que contribuyen al daño celular. Si bien se necesitan más estudios, las batatas moradas ofrecen “prometedoras propiedades antitumorales”, han señalado los investigadores.
Las batatas blancas, como la variedad Hannah, pueden tener menos antioxidantes que sus contrapartes de colores, pero aún ofrecen algo de betacaroteno y más micronutrientes y fibra que las patatas blancas como las Idaho o las russet. No obstante, la conclusión no es abandonar por completo las patatas blancas en favor de las batatas: “Ambas tienen su lugar” en una dieta equilibrada, afirma White.
¿Cómo elegir y preparar una batata?
White recomienda seleccionar batatas firmes, con piel lisa y sin olor. Un olor dulce puede indicar que los azúcares se están descomponiendo y que el tubérculo se está echando a perder, explica. Guárdelas en un lugar fresco y seco.
Las batatas son populares, pero a menudo se subestima la cantidad de cosas que se pueden hacer con ellas. Últimamente, White ha estado mezclando batatas cocidas en batidos y agregándolas a lattes chai como una especie de análogo de la especia de calabaza. También marca en rebanadas gruesas de batata y las asa a la parrilla como si fueran filetes, o las asa hasta que estén cocidas pero firmes para usarlas como base para una tostada de aguacate.
Una maestra recientemente desató una tendencia en TikTok al compartir su forma favorita de comer una batata: horneada entera y rellena con una barra de queso.
“Se pueden disfrutar de forma salada, dulce, como tentempié o como plato principal”, afirma White. “No solo son nutritivas, sino también muy versátiles”.
