Muchas mujeres experimentan cambios de humor, dolor abdominal y de espalda, fatiga y falta de motivación durante y antes de la menstruación. En estos momentos, la idea de hacer ejercicio puede parecer desalentadora. Sin embargo, la inactividad física puede empeorar los síntomas. La entrenadora de Fitbook, Alina Bock, explica cómo el deporte puede ayudar a aliviar las molestias durante la regla.
Una encuesta realizada a 42.879 mujeres entre 15 y 45 años reveló que los síntomas menstruales pueden afectar significativamente la calidad de vida. El 85% de las encuestadas sufre dismenorrea (dolores menstruales), el 77% experimenta problemas emocionales y el 71% se siente fatigada. Además, el 38% de las mujeres admiten que los síntomas les impiden realizar sus actividades diarias.1
Otros síntomas comunes durante la menstruación incluyen problemas digestivos, dolores de cabeza, dolor de espalda, tensión en los senos, problemas para dormir, picazón, inquietud e dificultad para concentrarse.
¿Cómo puede el deporte ayudar a aliviar las molestias menstruales?
Especialmente después de un entrenamiento intenso, el cuerpo libera endorfinas. Estas hormonas bloquean los receptores del dolor en el cerebro, proporcionando alivio durante la menstruación. Además, las endorfinas mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y promueven el bienestar general.
El ejercicio también mejora la circulación sanguínea y relaja los músculos, lo que ayuda a aliviar los calambres y el dolor. Un estudio de 2020 demostró que las sesiones de ejercicio realizadas tres veces por semana redujeron significativamente el dolor en el grupo de estudio y mejoraron la calidad del sueño de las participantes.2
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Un estudio de 2023 investigó el efecto de un programa de entrenamiento de nueve semanas que incluía ejercicios de estiramiento, aeróbicos y resistencia. Al finalizar el estudio, el grupo de ejercicio mostró una mejora significativa en la calidad de vida y una reducción del dolor en comparación con el grupo de control.3
¿Qué deportes son especialmente adecuados durante la menstruación?
Las mujeres que practican, por ejemplo, entrenamiento de fuerza, generalmente pueden continuar con su deporte con la misma intensidad. Es importante prestar atención a las señales del propio cuerpo. En general, se recomienda continuar con el deporte habitual siempre que sea compatible con el bienestar individual.
Un estudio de 2017 investigó en qué medida el Yoga afecta a los síntomas menstruales, especialmente al dolor menstrual, y descubrió que dos sesiones de 30 minutos por semana aliviaron significativamente el dolor.4
Podría pensarse que los deportes que implican movimientos lentos y suaves son especialmente adecuados. Sin embargo, los resultados de los estudios demuestran que los deportes rápidos e intensos también pueden ayudar a aliviar las molestias menstruales. Un estudio de 2019 demostró que el Zumba, utilizado como intervención contra el dolor menstrual, también redujo significativamente las molestias.5 El entrenamiento aeróbico y de resistencia también mejora la calidad de vida al reducir el dolor y aumentar la calidad del sueño.
Una comparación de 29 estudios concluyó que todos los deportes (incluidos los ejercicios de relajación, el entrenamiento de fuerza, las actividades aeróbicas, el yoga y los ejercicios combinados) conducen a una reducción significativa del dolor menstrual. Sin embargo, los ejercicios de relajación resultaron ser el método más eficaz para aliviar el dolor.6
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