Dormir en el Sofá: Por Qué Arruina tu Descanso (y Qué Hacer)

Después de un largo día, es tentador desplomarse en el sofá, pero ese hábito puede ser contraproducente. Una mala postura al dormir, la ausencia de una rutina para relajarse antes de acostarse y la luz y el ruido de la sala de estar pueden convertir el sofá en un lugar propicio para un sueño inquieto y de baja calidad.

Hablamos con expertos en sueño para entender por qué dormir en el sofá no es lo ideal y qué se puede hacer en su lugar para lograr un descanso verdaderamente reparador.

Ritmo Circadiano Alterado

Tu ritmo circadiano, a menudo llamado el “reloj interno” del cuerpo, regula funciones clave como el sueño, las hormonas y el apetito. Cuando te desplomas en el sofá en lugar de ir a la cama, puedes alterar este ritmo, lo que con el tiempo puede aumentar el riesgo de problemas de salud como diabetes, presión arterial alta y trastornos del estado de ánimo. “Es importante tener una rutina constante para acostarse y un horario regular, ya que estos son las señales más fuertes para nuestro ritmo circadiano”, explica la Dra. Funke Afolabi-Brown, FAASM. “Dormir en el sofá conduce a un horario de sueño impredecible, lo que afectará negativamente a tus ritmos circadianos”.

Asociaciones de Sueño Interrumpidas

Idealmente, quieres que tu cerebro asocie tu cama con el sueño. Pero dormir en el sofá puede interferir con las asociaciones de tu cerebro sobre cuándo y dónde debe ocurrir el sueño. “Cuando el sueño ocurre accidentalmente, el cerebro no asocia el descanso con un entorno constante y seguro”, dice la Dra. Deborah Gilman, Ph.D. “Esto debilita el acondicionamiento del sueño y puede empeorar el insomnio con el tiempo”. Dormir regularmente en el sofá puede dificultar el establecimiento de una rutina para acostarse más intencional e incluso puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño en tu cama.

Problemas de Espalda y Cuello

“La mayoría de las personas que se desploman en los sofás tienen una mala postura debido al sofá, y esto puede afectar negativamente a su cuello, espalda y respiración”, afirma la Dra. Afolabi-Brown. De hecho, las personas con dolor de cuello y espalda son más propensas a dormir boca abajo o en posturas laterales no apoyadas, lo que es común cuando te quedas dormido en el sofá. “Esto es importante porque las largas jornadas laborales pueden ejercer presión adicional sobre el sistema musculoesquelético y, sin el apoyo adecuado, la columna vertebral puede desalinearse, lo que empeora el dolor de espalda”, explica el Dr. Scott Cherry, D.O. Dormir en tu cómoda cama, ya sea boca arriba o de lado con soporte adecuado, puede ayudar a prevenir estos problemas de columna vertebral.

Sueño de Mala Calidad

Si estás lo suficientemente cansado como para desplomarte en el sofá, probablemente estés desesperado por un buen descanso. Pero dormir en el sofá durante la noche en realidad puede dejarte más cansado al día siguiente. “Dormir en el sofá a menudo reduce la duración total del sueño al aumentar las interrupciones que, como sabemos, causan más fatiga que descanso”, dice el Dr. Cherry. “El sofá suele estar ubicado en un entorno de ‘alta estimulación’, con iluminación, electrodomésticos como la televisión, etc., lo que interfiere con el sueño profundo”, añade.

Para un mejor descanso, un dormitorio tranquilo y relajante y un horario constante para acostarse son clave. Incluso las siestas frecuentes en el sofá pueden fragmentar tu sueño, lo que empeora la calidad general del sueño.

¿Qué Hacer en Su Lugar?

• Crea un Ritual para Relajarte. Desarrolla una rutina que le señale a tu sistema nervioso que es hora de disminuir la velocidad. “Piensa en atenuar las luces, cambiarte de ropa o salir al exterior durante cinco minutos”, dice la Dra. Gilman.
• Evita las Pantallas Antes de Acostarte. Desplazarte por tu teléfono antes de acostarte puede interferir con el sueño, así que elimínalo de tu rutina nocturna. “Atenúa las luces y reduce la estimulación durante al menos 30-60 minutos antes de acostarte para favorecer la producción de melatonina”, recomienda la Dra. Gilman. Considera leer, escuchar música relajante o escribir un diario en su lugar.
• Mantén una Rutina de Sueño Constante. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días ayuda a regular tu ritmo circadiano y apoya la salud en general, incluyendo el estado de alerta, la salud mental, el rendimiento cognitivo, la salud metabólica y la calidad del sueño. Elige horarios realistas que permitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, incluso los fines de semana.
• Consulta a un Especialista en Sueño. Si con frecuencia tienes dificultades para conciliar el sueño o te despiertas sintiéndote cansado, puede ser una señal de un trastorno del sueño. “Si tienes problemas para dormir, asegúrate de consultar a un especialista en sueño”, dice la Dra. Brown. Un médico especialista en sueño puede verificar si hay trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño.

Lo Que Opinan Nuestros Expertos

Si bien desplomarse en el sofá puede parecer una solución rápida, los expertos dicen que no proporciona el descanso reparador que necesita tu cuerpo. “Colapsar puede sentirse como descanso, pero el sistema nervioso se recupera más completamente cuando le damos estructura, señales de seguridad e intención”, dice la Dra. Gilman.

Para despertarte verdaderamente renovado, prioriza dormir en tu dormitorio y mantén un horario de sueño constante. Tu día termina mejor donde comienza el verdadero descanso: tu gran y cómoda cama.