¿Buscas fortalecer tus piernas o recuperarlas después de una lesión? Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria, ¡incluso desde la cama!
La fuerza en las piernas es fundamental por muchas razones. Principalmente, te ayuda a mantener una vida activa e independiente. Muchas personas dan por sentada esta fuerza esencial, pero tus piernas te permiten mantener la movilidad, el equilibrio y evitar caídas y lesiones. Lamentablemente, la sarcopenia es una pérdida natural de masa muscular relacionada con la edad que comienza a partir de los 30 años y se acelera con cada década. Sin intervención, esta disminución gradual puede afectar significativamente la movilidad, el equilibrio y la salud en general.
Ya sea que desees aumentar la fuerza de tus piernas o recuperarla después de una lesión, hablamos con una experta para conocer cinco ejercicios de cama que restauran la fuerza de las piernas más rápido que las sentadillas después de los 60 años.
“Cuando estás acostado, aún puedes fortalecer muchos de los mismos músculos que trabajan las sentadillas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos del muslo interno”, explica Nikkiey Stott, BSN, AAAI/ISMA-CPT, entrenadora certificada, 3 veces culturista profesional (OCB) y cofundadora de WarriorBabe. Stott es una voz líder en salud, estado físico y empoderamiento de la mujer con más de una década de experiencia en entrenamiento de fuerza y nutrición.
Añade: “La diferencia es que los ejercicios en el suelo eliminan la presión de las rodillas y las caderas y no requieren equilibrio. Esto los convierte en un excelente punto de partida para mujeres mayores de 60 años que desean reconstruir la fuerza de forma segura y controlada”.
Comenzar con ejercicios simples en la cama o en el suelo puede ayudar a construir fuerza y confianza, en primer lugar. Con el tiempo, tu objetivo debe ser progresar hacia ejercicios de peso corporal de pie cuando te sientas lo suficientemente apoyado.
A continuación, Stott describe cinco ejercicios de cama que ayudan a restaurar la fuerza de las piernas más rápido que las sentadillas después de los 60 años.
Puentes de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos a los lados y las palmas presionando contra el colchón.
- Presiona a través de los talones para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae los glúteos, mantén la posición durante 2 segundos.
- Baja las caderas a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas rectas
- Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
- Levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas extendidas.
- Usa el control para bajar sin permitir que las piernas toquen el suelo.
- Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Apretón de muslos internos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón.
- Coloca una almohada entre las rodillas y apriétalas.
- Mantén la posición durante 5 segundos antes de soltar.
- Realiza 3 series de 10 a 13 repeticiones.
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Elevaciones de piernas acostado de lado
- Comienza acostándote de lado con las piernas apiladas, la cabeza apoyada en el brazo inferior y la mano superior colocada en la cadera.
- Levanta la pierna superior.
- Mantén la posición por un momento.
- Baja lentamente.
- Repite en el otro lado.
- Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Deslizamientos de talón
- Comienza acostándote boca arriba con las piernas en el colchón.
- Coloca los brazos a los lados y presiona suavemente la parte baja de la espalda contra el colchón.
- Desliza un talón hacia las caderas antes de extender la pierna nuevamente.
- Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
