Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la salud ósea, especialmente a partir de los 50 años. La disminución de la densidad mineral ósea debilita los huesos, haciéndolos más susceptibles a fracturas y disminuyendo la calidad de vida. La Organización Mundial de la Salud señala que la osteoporosis es una enfermedad común en adultos mayores y una de las principales causas de discapacidad.
Ante este escenario, la actividad física se presenta como una herramienta fundamental para la prevención. Existe un tipo de ejercicio que destaca por su capacidad para estimular la formación ósea, fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad, reduciendo así el riesgo de caídas y preservando la salud de los huesos a largo plazo.
¿Cuál es la mejor actividad física para la salud de los huesos?
Si bien toda actividad física es beneficiosa, los endocrinólogos, especialistas en el equilibrio hormonal, recomiendan particularmente el entrenamiento de resistencia para cuidar la salud ósea.
Según la Dra. Janet Rubin, endocrinóloga de la Universidad de Carolina del Norte, este tipo de ejercicio es prioritario, especialmente para mujeres después de la menopausia, quienes tienden a perder masa muscular y ósea. “Muchas de mis pacientes realizan actividades como caminar, yoga o jardinería, pero esto no es suficiente. Para fortalecer y mantener los huesos, es esencial incorporar entrenamiento de resistencia”, afirma.
¿Qué ejercicio es más efectivo para prevenir la osteoporosis?
Diversos estudios confirman que el entrenamiento de fuerza, realizado al menos tres veces por semana, es crucial para mantener la densidad ósea. Este tipo de entrenamiento implica el uso de la resistencia a través de contracciones musculares para fortalecer tanto los músculos como los huesos.
Dentro del entrenamiento de fuerza, ejercicios como las sentadillas y las dominadas son esenciales. Sin embargo, existe una actividad particularmente ventajosa: la plancha. Este ejercicio, que no requiere equipamiento, fortalece múltiples áreas del cuerpo y puede realizarse incluso con osteoporosis en la columna vertebral. Si la plancha convencional resulta difícil, se puede adaptar realizando el ejercicio contra una pared, obteniendo beneficios similares.
