Hábitos Diarios para Envejecer Saludablemente: Cerebro y Cuerpo Activos

Mantener el cerebro y el cuerpo en forma a medida que envejecemos depende de elecciones diarias reflexivas y hábitos consistentes. Hablamos con psicólogos y un neurólogo especializado en el tratamiento del Alzheimer y la demencia para saber qué rutinas son más importantes para mantenerse alerta y activo con el tiempo. A continuación, los expertos comparten los hábitos diarios que pueden marcar una diferencia significativa en su salud mental y física, junto con consejos prácticos para construir una rutina sencilla y sostenible que funcione para usted.

1. Priorice un sueño de calidad

Cuando se trata de dormir bien por la noche, la calidad es más importante que la cantidad. Los expertos recomiendan dormir al menos 7 horas y media u 8 horas cada noche, pero es aún más importante despertarse sintiéndose descansado, ya que esto juega un papel fundamental en la protección de la función cognitiva. “Durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos y elimina los productos de desecho metabólicos que se acumulan durante el día”, explica Wetter. “Un sueño deficiente o fragmentado puede interferir con estos procesos y puede contribuir a problemas de atención, memoria y toma de decisiones”.

Cree una rutina de sueño constante que funcione para usted. Salinas recomienda acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Antes de acostarse, limite la exposición a pantallas brillantes y establezca una rutina relajante para acostarse, lo que puede mejorar significativamente la calidad de su sueño, especialmente en los adultos mayores, agrega Wetter.

2. Coma una dieta equilibrada e hidrátese

Como en cualquier etapa de la vida, comer una dieta equilibrada e hidratarse son esenciales para la salud cognitiva y el desarrollo. Incluir verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras en su dieta se asocia con una mejor salud cerebral, dice Wetter. “Estos alimentos apoyan la salud cardiovascular y reducen la inflamación, ambos estrechamente relacionados con la función cognitiva”, agrega.

Otros hábitos, como beber suficiente agua durante todo el día y elegir alimentos integrales en lugar de opciones altamente procesadas, contribuyen a una mejor salud general a largo plazo.

Salinas recomienda comenzar el día con la dieta MIND. La dieta MIND se basa en componentes de las dietas mediterránea y DASH, que enfatizan los alimentos de origen vegetal y limitan los productos animales y los alimentos ricos en grasas saturadas. Para un desayuno tipo MIND, Salinas sugiere avena cubierta con frutas oscuras, como arándanos y moras, y nueces.

3. Participe en pasatiempos mentalmente estimulantes

Para mantener una mente ágil a medida que envejece, debe mantenerla activamente comprometida. Las actividades que desafían su pensamiento, como leer, aprender una nueva habilidad, resolver acertijos, jugar juegos de estrategia o estudiar un nuevo idioma, estimulan las vías neuronales y apoyan la reserva cognitiva, explica Wetter. “La reserva cognitiva se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse y compensar los cambios relacionados con la edad utilizando vías neuronales alternativas”, agrega. “Las personas que desafían regularmente su cerebro a menudo demuestran una mayor resistencia a la disminución cognitiva con el tiempo”.

Ya sea que lea el periódico todas las mañanas, estudie un nuevo idioma o participe en noches de juegos con amigos, participar en actividades mentalmente estimulantes cada día puede ayudar a mantener su cerebro ágil.

4. Priorice la actividad física

Hacer suficiente ejercicio es fundamental tanto para la salud física como mental. Dependiendo de la época del año, combinar el ejercicio con tiempo al aire libre para absorber la luz natural y pasar tiempo en la naturaleza tiene beneficios comprobados para el estado de ánimo, la energía e incluso el rendimiento cognitivo, dice Gray. “Si vive en un área más urbana, cualquier área, como un pequeño parque, jardín o calle arbolada, aún puede tener estos beneficios”, agrega.

Además de dar sus pasos diarios, actividades como nadar, andar en bicicleta y ejercicio aeróbico ligero también apoyan el envejecimiento saludable. Incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina puede mejorar el equilibrio, la movilidad y la salud metabólica, dice Wetter. “El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro y apoya la liberación de proteínas que ayudan a las neuronas a crecer y comunicarse entre sí”.

Para los adultos mayores, la intensidad no es el objetivo, la consistencia lo es. Dedicar tiempo a la actividad física al menos tres veces por semana es un buen punto de partida, dice Salinas. “Las actividades que combinan movimiento con coordinación o equilibrio pueden proporcionar beneficios cognitivos adicionales. Prácticas como el yoga, el tai chi o la danza requieren atención, memoria y conciencia corporal, lo que significa que el cerebro está activamente involucrado mientras el cuerpo se mueve”.

5. Planifique salidas sociales

Los seres humanos son inherentemente criaturas sociales y eso no cambia con la edad. Mantenerse socialmente comprometido juega un papel importante en el mantenimiento de la salud cognitiva. “La interacción humana estimula el lenguaje, el procesamiento emocional, la atención y la memoria”, dice Wetter. “Además, el contacto social regular ayuda a reducir la soledad y la depresión, ambos asociados con un mayor riesgo de deterioro cognitivo”.

Combinar la actividad física o los pasatiempos con el compromiso social es una forma eficaz de conectarse con los demás. Tomar una clase de idiomas, explorar programas en su centro comunitario local, unirse a grupos de voluntarios o de apoyo, o simplemente dedicar tiempo a tomar un café con un amigo cada semana puede ayudar a apoyar la salud cognitiva a medida que envejece, dice Gray.

6. Cree una rutina relajante por la noche

Relajarse al final del día se ve diferente para todos, pero su rutina debe prepararlo para descansar. Ya sea que lea o medite antes de acostarse, muchas prácticas pueden calmar su sistema nervioso y prepararlo para descansar. “Guarde los dispositivos electrónicos, ponga música relajante y baje la temperatura”, sugiere Salinas.

Se recomienda la meditación de atención plena antes de acostarse porque puede ser útil para reducir el estrés, el cortisol y aumentar el flujo sanguíneo, junto con mejoras en la atención y la memoria relacionadas con los cambios en la estructura del cerebro, dice Gray.

Cómo construir una rutina diaria sostenible

Cambiar por completo su rutina puede ser abrumador y lanzarse de lleno a la vez puede provocar agotamiento. Para incorporar estos hábitos a su rutina, o para construir una nueva, debe comenzar poco a poco y facilitar el proceso.

Una rutina diaria sencilla podría incluir una caminata matutina, tiempo dedicado a leer o aprender algo nuevo, conversaciones frecuentes con amigos o familiares y un horario de sueño constante, dice Wetter. Una vez que estos hábitos se conviertan en parte de su ritmo diario, es más probable que los mantenga con el tiempo. Si bien puede agregarlos uno por uno, el objetivo es la consistencia, no la perfección.

Si ya tiene una rutina establecida y desea incorporar nuevos hábitos, intente combinar un nuevo hábito con algo que ya hace, sugiere Gray. “Si está trabajando en construir una práctica diaria de meditación por primera vez, quizás la combine antes o después de una rutina diaria de estiramientos o caminata”, dice. “Programe una alarma para que le recuerde hacerlo hasta que se convierta en algo más rutinario. Y elija versiones agradables de las actividades que sean más divertidas de incorporar, incluso en los días que se sienten más difíciles”.