Nutrición Deportiva Femenina: 4 Estrategias Clave

Si eres una atleta femenina pensando en objetivos nutricionales para el nuevo año, hay buenas noticias: la ciencia sobre cómo alimentarse para el rendimiento finalmente está recibiendo la atención que merece. A continuación, se presentan cuatro estrategias basadas en evidencia de expertos de Stanford. Desde priorizar la ingesta de energía para la salud ósea hasta incorporar alimentos fermentados para la salud intestinal, estas estrategias de expertos tienen como objetivo mejorar el rendimiento y el bienestar general.

1. Primero se rompen algunos huesos. Aliméntate lo suficiente para protegerlos

Para las corredoras de larga distancia, las fracturas por estrés son un problema común. Pero aquí hay algo que podría cambiar tu forma de pensar sobre la prevención: no todos los huesos corren el mismo riesgo, y los que tienen más probabilidades de romperse son los más sensibles a la falta de combustible.

Huesos como la pelvis y el sacro son ricos en hueso trabecular: tejido esponjoso y metabólicamente activo que es más sensible a la falta de combustible que el hueso cortical más denso, que predomina en lugares como la tibia. Cuando no comes lo suficiente, el hueso trabecular se debilita primero. La ausencia de menstruación es otra señal de advertencia: la falta de combustible interrumpe las hormonas, lo que a su vez afecta la salud ósea.

Esta es la idea detrás de la disponibilidad de energía: necesitas suficiente combustible no solo para rendir, sino también para apoyar todo lo que sucede entre bastidores, incluida la salud ósea.

Michael Fredericson, profesor de cirugía ortopédica en la Universidad de Stanford, y sus colegas pasaron siete años probando si esta idea realmente podía mantener a las corredoras sanas. En el Proyecto Healthy Runner, rastrearon a corredoras universitarias de Stanford y UCLA, emparejándolas con dietistas que ayudaron a cada atleta a desarrollar objetivos nutricionales personalizados basados en su carga de entrenamiento y patrones de alimentación. El enfoque era simple: comer lo suficiente a lo largo del día con alimentos densos en energía y obtener suficiente calcio y vitamina D.

Los resultados, publicados en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, fueron alentadores. Las lesiones por estrés del hueso trabecular (que se correlacionan con un estado de baja energía) disminuyeron casi a la mitad. El mensaje: comer lo suficiente y bien es la forma de mantenerte en el juego.

2. Sincroniza tu combustible con el reloj de tu cuerpo

Tu cuerpo lleva el tiempo y espera que comas según el reloj. Dentro de casi todas las células funciona un reloj biológico de 24 horas, que regula cuándo suben y bajan las hormonas, cuándo se acelera o ralentiza el metabolismo y cuándo el cuerpo está preparado para procesar el combustible en lugar de descansar y repararse.

Los patrones de alimentación erráticos pueden alterar ese reloj. Los investigadores lo llaman “jet lag alimentario“: cuando los horarios de comida inconsistentes desincronizan los ritmos internos de tu cuerpo. Tu cuerpo digiere los alimentos de manera más eficiente cuando se consumen dentro de una ventana constante de 10 a 12 horas. Comer tarde en la noche, cuando la melatonina está aumentando y tu cuerpo espera descansar, puede comprometer la regulación de la glucosa y el metabolismo de las grasas.

Gran parte de la investigación proviene de estudios con ratones. El trabajo de Satchin Panda, profesor del Instituto Salk para Estudios Biológicos, descubrió que los ratones que comían dentro de una ventana diaria definida se mantenían metabólicamente más saludables que aquellos que comían a voluntad, incluso cuando la calidad de la dieta no era perfecta.

Los ensayos humanos que comparan estrategias específicas de sincronización de comidas son limitados, pero la evidencia sugiere que tres hábitos son los más importantes: mantener tu ventana diaria de alimentación por debajo de 12 horas, cargar más calorías a primera hora del día y evitar los alimentos cuando los niveles de melatonina son altos por la noche o a primera hora de la mañana.

3. Alimenta tu microbioma intestinal

Cuánto y cuándo comemos es importante, pero también lo que comemos: nuestras elecciones de alimentos dan forma a nuestro ecosistema microbiano. Erica Sonnenburg, Ph.D., científica senior de investigación de microbiología e inmunología en la Universidad de Stanford, estudia cómo las elecciones de alimentos influyen en el microbioma intestinal.

El laboratorio de Sonnenburg, en colaboración con el grupo de Christopher Gardner, diseñó un ensayo: 36 adultos sanos fueron asignados aleatoriamente para seguir una de dos dietas durante 10 semanas. Un grupo comió alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, kombucha y otras verduras fermentadas), mientras que el otro comió alimentos ricos en fibra (legumbres, semillas, cereales integrales, nueces y verduras).

Los resultados sorprendieron incluso a los investigadores. Los alimentos fermentados ofrecieron una vía más rápida para diversificar las bacterias intestinales y reducir la inflamación. Aquellos que comían alimentos fermentados mostraron una mayor diversidad microbiana y una disminución de los niveles de 19 proteínas inflamatorias en su sangre. Cuatro tipos de células inmunitarias mostraron menos activación. El estudio, dirigido por Hannah Wastyk y publicado en Cell, encontró una correlación: más alimentos fermentados, más diversidad.

El estudio se centró en adultos sanos, no específicamente en atletas, pero los hallazgos son sugerentes. Para las atletas que buscan controlar la inflamación, los alimentos fermentados pueden valer la pena agregarlos al plato.

4. Haz del combustible un valor de equipo

La educación nutricional no funciona en el vacío. En el estudio Healthy Runner de Fredericson, las atletas de Stanford vieron una disminución de las lesiones por estrés óseo, mientras que las de otra institución no. En la reunión, ofreció una posible explicación: la cultura del equipo.

En Stanford, el personal de entrenamiento y dietistas se mantuvo estable durante los siete años del estudio. Los capitanes del equipo se convirtieron en defensores vocales de los protocolos de nutrición. Las atletas y los entrenadores parecían genuinamente comprometidos y el entorno reforzaba el mensaje de manera consistente.

En la otra institución, el personal cambió varias veces. Los protocolos tuvieron que ser reintroducidos cada año y las atletas tardaron más en comprometerse.

La conclusión: incluso la mejor orientación nutricional no se mantendrá sin una cultura que valore el combustible adecuado. Para los entrenadores, eso significa consistencia y el apoyo del liderazgo. Para las atletas, podría significar abogar por ese apoyo o encontrar compañeras de equipo que refuercen los buenos hábitos.

Estas ideas se presentaron en la primera Reunión de Investigación de Atletas Femeninas en Stanford, organizada por la Alianza de Rendimiento Humano Wu Tsai. Los temas incluyeron la prevención de lesiones de la LCA y la ciencia molecular del rendimiento, lo que subraya la importancia de las estrategias nutricionales personalizadas para las atletas femeninas.