Una alimentación basada en plantas puede proporcionar los nutrientes esenciales para el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Si bien existen numerosas recomendaciones sobre entrenamiento y nutrición, estudios recientes, como los realizados en 2025 por la University of Illinois Urbana-Champaign, demuestran que las proteínas de origen vegetal son tan efectivas para construir músculo como las proteínas animales.
Investigaciones, incluyendo una meta-análisis de 43 estudios controlados aleatorios (PMC), confirman que no hay diferencias significativas en la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de fuerza, independientemente de si la proteína proviene de fuentes animales o vegetales.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de entre 1,6 y 2,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para un crecimiento muscular óptimo (NASM). En casos de entrenamiento intenso, esta cantidad puede aumentar hasta 2,5 gramos. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 147 gramos de proteína diariamente, mientras que una persona de 80 kg necesitaría entre 128 y 168 gramos. En entrenamiento intenso, se podrían alcanzar hasta 175-200 gramos.
Algunos expertos sugieren que los veganos podrían necesitar un aumento del 10-20% en estas cantidades, ya que las proteínas vegetales pueden tener una biodisponibilidad ligeramente menor.
Para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, es importante consumir una variedad de alimentos de origen vegetal. Considerar la suplementación con proteína vegetal también puede ser una opción práctica para alcanzar los objetivos diarios.
