Pequeños Cambios, Más Años: Cómo Vivir Más y Mejor

Buenas noticias para quienes se propusieron un Año Nuevo más saludable: no es necesario pasar horas en el gimnasio ni seguir dietas restrictivas. Un simple cambio en el estilo de vida puede tener un gran impacto en la salud.

Según un nuevo estudio publicado en la revista eClinicalMedicine, realizar pequeños ajustes en los hábitos de sueño, la rutina de ejercicio y la alimentación puede prolongar la vida.

Científicos de la Universidad de Sídney en Australia analizaron el comportamiento de más de 59,000 adultos mayores utilizando el UK Biobank, una extensa base de datos que recopila información sobre salud, estilo de vida y datos demográficos.

Los participantes usaron dispositivos en la muñeca que rastrearon su sueño y movimientos durante una semana; la actividad física moderada o vigorosa se consideró ejercicio. También se les asignaron puntajes en función de su dieta, que iban de cero a 100, siendo una puntuación más alta indicativa de una dieta más saludable. Los participantes obtuvieron más puntos por hacer cosas como comer al menos tres porciones de verduras al día, tres porciones de granos integrales o evitar las bebidas azucaradas.

La investigación reveló que las personas con los hábitos de salud más deficientes –definidos como dormir 5.5 horas por noche, hacer ejercicio durante 7.3 minutos al día y tener una puntuación de calidad de la dieta de 36.9– podrían añadir un año a su vida si realizaban pequeños cambios combinados, como dormir cinco minutos más por noche, hacer 1.9 minutos adicionales de ejercicio al día y añadir media porción extra de verduras o 1.5 porciones extra de granos integrales diariamente.

Según los hallazgos del estudio, la misma extensión de un año también podría lograrse haciendo solo una de las siguientes cosas: dormir 25 minutos más por noche, hacer 2.3 minutos adicionales de ejercicio al día o aumentar la puntuación de calidad de la dieta en 35.5 puntos. A modo de referencia, un aumento de 5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta equivale a media porción adicional de verduras al día o una menos de carne procesada a la semana.

Los investigadores también descubrieron que las personas con los hábitos de salud más deficientes podrían aumentar su esperanza de vida saludable –los años que se viven libres de enfermedades como el cáncer, la demencia, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2– en cuatro años si dormían 24 minutos más por noche, hacían 3.7 minutos adicionales de ejercicio al día y añadían una taza extra de verduras al día, una porción de granos integrales al día o dos porciones de pescado a la semana.

Por supuesto, cambios mayores pueden conducir a un aumento aún mayor de la esperanza de vida. Añadir 180 minutos más de sueño por noche, aumentar el ejercicio en casi 25 minutos al día y lograr un aumento de 35 puntos en la puntuación de calidad de la dieta podría extender la vida hasta 10 años.

“Los hallazgos sugieren que centrarse en pequeños cambios combinados en múltiples comportamientos puede ofrecer una estrategia más poderosa y sostenible para mejorar los resultados de salud que centrarse en cambios más grandes en un solo comportamiento”, declaró el co-investigador principal, el Dr. Nicholas Koemel, a la Universidad de Sídney.