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Desde que el ser humano levantó objetos pesados por primera vez, el debate ha persistido: ¿es mejor levantar pesas ligeras con muchas repeticiones o pesas pesadas con pocas repeticiones para obtener mejores resultados?
“Ojalá las pesas pesadas produjeran mejores resultados en términos de hipertrofia”, afirma el powerlifter y doctorado Layne Norton a GQ, “porque entonces podría sentarme aquí y sentirme justificado al respecto”. Pero dice que no parece ser el caso.
Norton cita a Stuart Phillips, profesor del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster, a quien también considera uno de los mejores investigadores de proteínas del mundo. Phillips fue uno de los primeros en descubrir que, cuando se trata de mejorar la hipertrofia (crecimiento muscular) y la síntesis de proteínas musculares, el entrenamiento con cargas bajas, llevado al fallo muscular, muestra resultados similares a las pesas pesadas llevadas al fallo.
En pocas palabras: puedes obtener resultados sin levantar pesas pesadas. Pero tendrás que concentrarte en el entrenador funcional hasta que sienta que es pesado, y estés a un par de repeticiones de no poder levantar más.
Los datos sobre este debate han ido en esta dirección durante unos 15 años. La literatura original sobre fuerza y entrenamiento de resistencia “simplemente no era muy buena”, dice Norton, porque no sabían qué estandarizar. Por lo tanto, los primeros estudios sobre entrenamiento de resistencia que compararon cargas altas y bajas no son del todo útiles, ya que ambos grupos a menudo no se entrenaban cerca del fallo. Un grupo simplemente levantaba menos peso.
Las repeticiones son solo una variable
Hoy en día, desde la perspectiva de Norton, está claro por la investigación que no hay una diferencia estadística entre las repeticiones bajas y el peso alto en comparación con su inverso, cuando se controla la “proximidad al fallo”.
Esta no siempre fue la comprensión. Hace un par de décadas, la idea común era centrarse en rangos de repeticiones más bajos para la fuerza, rangos medios (6-15) para el desarrollo muscular y rangos más altos para la resistencia muscular. Todavía se ven esos consejos, y el propio Norton solía decírselo a la gente.
De hecho, todavía cree que centrarse en repeticiones medias para el desarrollo muscular es un buen principio general, incluso si el razonamiento científico era incorrecto. “En realidad, es un buen consejo práctico porque es una carga lo suficientemente baja como para que no te asuste tanto como manejar pesas muy pesadas, pero es lo suficientemente pesada como para que llegues cerca del fallo. No te toma más de un minuto completar la serie”, dice. Levantar pesas más ligeras hasta el fallo simplemente tomará mucho más tiempo.
La sobrecarga progresiva no siempre significa añadir peso
Un concepto relevante para obtener resultados en el soporte de potencia es la “sobrecarga progresiva”, la idea de que aumentar la dificultad de tus entrenamientos es necesario para seguir desarrollando fuerza. Una forma, pero no la única, de “progresar” es aumentar el peso.
“La gente se centra en el peso en la barra debido al término ‘carga’ en la sobrecarga progresiva”, dice Norton, pero más repeticiones también son una forma de sobrecarga progresiva. Añadir más “series duras”, es decir, aquellas en las que te acercas al fallo, es otra forma de sobrecarga progresiva.
Una advertencia: es difícil aumentar tus números en los tres levantamientos principales (press de banca, peso muerto, sentadilla) a la vez. Para los levantadores avanzados que buscan seguir progresando, podrían considerar el “ciclo de volumen”, un término acuñado por el científico y experto en ejercicio James Krieger. Durante un período de tres a cuatro meses, atacarías un grupo muscular específico con sobrecarga progresiva, mientras que los demás levantamientos se reducirían a un modo de “mantenimiento”, cambiando el grupo muscular objetivo después de ese período de tiempo.
Evita el volumen basura
“Volumen basura” se refiere a levantar series que son demasiado fáciles para causar adaptaciones. “Honestamente, la mayoría de las personas que van al gimnasio probablemente hacen volumen basura, porque no se acercan lo suficiente al fallo”, dice Norton. Los levantadores principiantes e intermedios tienden a querer 50 ejercicios diferentes, dice, pero terminan sin exigirse lo suficiente.
Por otro lado, si quieres acostarte en un banco de pesas y presionar 10 libras hasta que físicamente no puedas levantar los mancuernas de 5 libras, obtendrás resultados. Simplemente tomará mucho más tiempo completar tu serie.
