MADRID, 11 Ene. (EDIZIONES) – El cansancio persistente, los cambios en el ciclo menstrual, la caída del cabello o las alteraciones emocionales pueden ser señales de un desequilibrio hormonal. La dietista especializada en salud hormonal y fertilidad, Laura Aguirre, autora de ‘No eres tú. Son tus hormonas’ (Molino), explica que la nutrición, el descanso y el movimiento son fundamentales para mantener el equilibrio hormonal.
En una entrevista, Aguirre destaca que estos tres pilares –nutrición, descanso y movimiento– son esenciales para la salud hormonal. Subraya que una dieta rica en alimentos no procesados puede contribuir a este equilibrio, aunque puntualiza que un consumo ocasional de ultraprocesados no es determinante, sí es importante recordar que estos alimentos suelen generar más inflamación debido a su bajo contenido en nutrientes.
Por ello, su principal recomendación es basar la alimentación en alimentos integrales y no procesados, ya que “puede ayudar a mantener o mejorar el equilibrio hormonal”. Es importante incluir una gran variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, a la vez que se reducen al mínimo los ultraprocesados, el tabaco y el alcohol.
VITAMINA D, CALCIO Y YODO
Aguirre también resalta la importancia de la vitamina D, el yodo y el calcio para un sistema endocrino saludable. Priorizar la ingesta de vitamina D es clave, lo que implica, en primer lugar, tomar el sol durante al menos 30 minutos diarios, especialmente en invierno cuando la exposición solar es limitada. Además, recomienda consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el salmón o las sardinas.
El consumo de alimentos ricos en yodo es otro consejo para cuidar la salud hormonal, siempre y cuando no existan problemas tiroideos. “No todo el mundo necesita suplementarse y no hay que sobrepasar los niveles de yodo”, aclara Aguirre. El yodo se encuentra en pescados como la caballa, el bacalao, las sardinas y el marisco, así como en algas, huevos, lácteos y sal yodada.
Finalmente, recuerda la importancia de consumir productos ricos en calcio, como yogur, almendras, alubias y verduras de hoja verde oscura, para proteger los huesos y los dientes.
HAY QUE HACER EJERCICIO
La práctica regular de ejercicio es también fundamental. Realizar ejercicio un par o tres de veces por semana puede ayudar al cuerpo a producir hormonas de forma natural y a regular sus niveles. “Pequeños cambios en los hábitos diarios también pueden marcar una gran diferencia, como caminar, ir en bicicleta o usar las escaleras en lugar del ascensor”, añade.
Dormir regularmente es otro aspecto crucial para mantener la salud hormonal. Aguirre recomienda dormir al menos siete horas ininterrumpidas, acostarse a la misma hora todas las noches, cenar temprano y evitar el uso de pantallas antes de dormir.
Además, es importante reducir la exposición a disruptores endocrinos, sustancias químicas presentes en envases de plástico, el aire y productos cosméticos. Para ello, recomienda buscar etiquetas que indiquen la ausencia de BPA y BPS, utilizar recipientes de vidrio o acero inoxidable, beber agua del grifo en lugar de embotellada y evitar calentar plásticos en el microondas.
CUANDO HAY UN DESAJUSTE HORMONAL
Aguirre subraya la importancia de estar atentas a posibles desajustes hormonales, ya que la detección y el tratamiento precoces pueden prevenir afecciones más graves. Si se experimenta alguno de los siguientes síntomas, es importante consultar con un médico especialista: aumento o pérdida de peso sin causa aparente, sensibilidad al frío, cambios en el apetito, cabello y uñas quebradizos, fatiga, piel seca, depresión, sed excesiva, signos de pubertad precoz o tardía, pérdida de libido, ciclos menstruales irregulares, infertilidad o ausencia de periodo.
