Si nunca ha oído hablar de la chufa, no está solo. Las personas en algunas partes de África y España han consumido chufas durante siglos, pero solo recientemente están recibiendo atención global, y con razón.
Estos pequeños tubérculos marrones no son nueces verdaderas como su nombre y apariencia sugieren. En realidad, son raíces vegetales, y están llenas de fibra y antioxidantes para apoyar su intestino, su nivel de azúcar en sangre y su salud en general.
Las chufas son muy completas, proporcionando una excelente fuente de fibra que regula la digestión y antioxidantes que combaten enfermedades, según Lisa Moskovitz, dietista registrada y fundadora y directora ejecutiva de NY Nutrition Group. “Cumplen con todos los requisitos para un alimento vegetal equilibrado y que promueve la salud”.
¿Qué son las chufas?
Técnicamente conocidas como Cyperus esculentus, las chufas tienen muchos nombres: chufa, atadwe, junco amarillo y almendra de tierra, entre otros. Se pueden remojar y mezclar con agua en bebidas, moler en harina y usar para hornear, o comer como aderezo para yogur o ensalada. El aceite de chufa se puede utilizar para cocinar, freír o en aderezos. Las chufas crudas se remojan mejor durante al menos 12 horas para facilitar su digestión.
Aunque tienen un sabor a nuez similar a las almendras, es importante recordar que, como las almendras, no son una fuente eficiente de proteínas, dice Alissa Palladino MS, RDN, LD, CPT, dietista registrada y entrenadora personal con sede en Atlanta. Su superpoder es su contenido de fibra y su capacidad para ayudar a proteger el cuerpo del daño oxidativo.
Beneficios para la salud de las chufas
El alto valor nutricional de las chufas se debe principalmente a dos componentes:
Fibra
Hay 5 gramos de fibra (17% del valor diario) en cada porción de 70 calorías, o sea, ⅛ de taza de chufas molidas. “Prácticamente todas las condiciones de salud se ven afectadas por la fibra”, dice Palladino, comenzando por la salud intestinal. “La fibra ayuda con la digestión, alivia el estreñimiento y agrega volumen a las heces”.
De hecho, las chufas están tan llenas de fibra que Palladino aconseja introducirlas gradualmente para evitar gases, hinchazón o estreñimiento: el efecto contrario al deseado. También señala que es importante beber mucha agua al introducir chufas, o cualquier otro alimento rico en fibra, en su dieta.
“Apunta a consumir al menos 25 a 30 gramos de fibra por día a través de una variedad de alimentos vegetales para apoyar un microbioma saludable que influye en casi todos los sistemas y funciones de nuestro cuerpo”, agrega Moskovitz.
La fibra ayuda a regular cómo absorbemos los carbohidratos, por lo que obtener suficiente fibra ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Esto puede ayudar a prevenir o controlar la prediabetes y la diabetes, dice Palladino. También hay evidencia que respalda cómo una dieta rica en fibra puede ayudar con el control del peso, el control del colesterol y la prevención del cáncer de colon.
Antioxidantes
Las chufas son ricas en antioxidantes, compuestos que protegen sus células del daño con el tiempo. Las investigaciones emergentes muestran que las chufas pueden proteger las células del hígado y los intestinos del daño oxidativo, y un estudio en ratas encontró que las chufas pueden ayudar a regular las hormonas para proteger la salud reproductiva masculina. Las propiedades antioxidantes de los alimentos elaborados con chufas, como la bebida española horchata de chufa, están relacionadas con una mejor salud metabólica.
Cómo agregar chufas a su dieta
Es posible que no encuentre fácilmente chufas en su tienda de comestibles local, al menos no todavía. Si no encuentra chufas en la sección de nueces, semillas y frutas secas, intente pedirlas en línea. Están disponibles a través de cadenas importantes como Amazon y Walmart, así como a través de minoristas especializados más pequeños.
Moskovitz recomienda agregar chufas enteras a los cereales, el yogur o una mezcla de frutos secos casera con nueces y frutas secas. Otra opción es remojarlas y luego mezclarlas en un batido.
Alternativamente, reemplazar parte o toda la harina de trigo en una receta con harina de chufa puede beneficiar a las personas con diabetes, dice Palladino, debido a su alto contenido de fibra. También es útil para las personas que no pueden comer harinas a base de gluten o nueces.
Emily Martorano, RDN, CDN, LDN es dietista registrada y fundadora de EM Nutrition, una práctica de grupo virtual líder que ofrece asesoramiento y entrenamiento nutricional personalizado a clientes en todo el país. La pasión de Emily radica en ayudar a los clientes a desarrollar una relación saludable y duradera con la comida, al tiempo que optimizan su energía, confianza y bienestar general. Ella y su equipo de dietistas expertos se especializan en traducir la ciencia en estrategias prácticas y realistas que se adaptan a los objetivos y estilo de vida únicos de cada cliente.
Emily también es una experta en medios de comunicación reconocida a nivel nacional, que contribuye a publicaciones como Good Housekeeping, Women’s Health, CNN y CBS News, donde comparte información práctica sobre nutrición y tendencias de bienestar. Obtuvo su licenciatura en dietética de la Universidad de Delaware y completó su internado de dietética antes de obtener su credencial de dietista registrada (RDN). Ha trabajado en prestigiosos sistemas de atención médica, como NYU Langone y Stanford Health Care.
