Variedad de Ejercicio: Vive Más y Mejor, Según un Estudio

La actividad física es fundamental para una buena salud, y los expertos coinciden en la importancia de mantenernos en movimiento para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar nuestro bienestar mental y aumentar nuestras posibilidades de llevar una vida larga y saludable. Si bien los beneficios del tiempo total de ejercicio están bien documentados, se sabe menos si el tipo de actividades que realizamos marca una diferencia.

¿Importa si solo caminamos, o es mejor combinar natación, entrenamiento de fuerza o tenis? Diferentes actividades desafían a nuestro cuerpo de maneras únicas. El ejercicio aeróbico, como correr, favorece la función cardíaca y pulmonar, mientras que el entrenamiento de resistencia fortalece los músculos y los huesos. Esto ha llevado a los investigadores a cuestionar si participar en una variedad de ejercicios podría ofrecer beneficios complementarios para la salud que conduzcan a una mayor longevidad.

Un estudio reciente a gran escala se propuso responder precisamente a esta pregunta, explorando cómo tanto la cantidad como la variedad de la actividad física afectan la supervivencia a largo plazo. Los resultados de este estudio fueron publicados en BMJ Journals.

¿Cómo se llevó a cabo este estudio?

Para investigar esto, los investigadores analizaron datos de dos grandes cohortes a largo plazo: el Estudio de Salud de Enfermeras, con más de 121.000 enfermeras, y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, con más de 51.000 profesionales de la salud. Durante más de 30 años, estos participantes proporcionaron regularmente información detallada sobre su salud, estilo de vida y hábitos de actividad física a través de cuestionarios.

El estudio se centró en datos de más de 111.000 participantes que estaban libres de enfermedades crónicas importantes, como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares, al comienzo del período de observación. Este proceso ayudó a garantizar que las afecciones preexistentes no influyeran en sus niveles de actividad.

Cada dos años, los participantes informaron el tiempo promedio que dedicaban cada semana a diversas actividades, incluyendo caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, tenis, subir escaleras y entrenamiento de fuerza. Los investigadores convirtieron este tiempo en una medida estándar de gasto energético llamado horas de equivalentes metabólicos (MET) por semana. También crearon una puntuación de variedad de actividad física contando el número de actividades diferentes en las que cada persona participaba de forma constante. Utilizando este conjunto de datos, los investigadores examinaron las relaciones entre la cantidad total de ejercicio, la variedad de actividades y el riesgo de muerte por todas las causas, así como por afecciones específicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias.

¿Qué encontró el estudio?

Los resultados del estudio sugieren que casi todo tipo de actividad física se asoció con un menor riesgo de mortalidad o muerte prematura. Los individuos en el grupo más activo en cuanto a caminar tuvieron un 17% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con los menos activos. De manera similar, una alta participación en deportes de raqueta se vinculó con una reducción del 15% y el entrenamiento de fuerza se asoció con un 13% menos de riesgo.

Curiosamente, los beneficios de muchas actividades no fueron lineales, lo que significa que más no siempre fue proporcionalmente mejor. La reducción del riesgo a menudo se estabilizó después de cierto punto. Por ejemplo, la mayor disminución en el riesgo de mortalidad se observó con aproximadamente 7,5 horas MET por semana de caminata (aproximadamente 2,5 horas de caminata rápida) o 5 horas MET por semana de tenis. Esto sugiere que no es necesario participar en sesiones maratónicas de cada actividad para obtener recompensas significativas.

El hallazgo más innovador, sin embargo, fue sobre la variedad. Después de tener en cuenta la cantidad total de actividad física, una mayor variedad de ejercicios se asoció de forma independiente con un menor riesgo de muerte. Los participantes con la puntuación de variedad más alta (participando en múltiples actividades diferentes) tuvieron un 19% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos con la variedad más baja. Este beneficio se mantuvo en diferentes causas de muerte, incluyendo un 13% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 15% menos de riesgo de mortalidad por cáncer.

Incluso al comparar personas que hicieron el mismo ejercicio total, aquellos que variaron sus actividades tuvieron mejores tasas de supervivencia. Esto indica que la variedad en sí misma proporciona una capa adicional de protección, probablemente porque diferentes actividades desafían diferentes sistemas fisiológicos.

Limitaciones

Los datos sobre la actividad física fueron autoinformados, lo que puede introducir errores, ya que las personas pueden no recordar perfectamente sus hábitos de ejercicio. Sin embargo, dado que el estudio fue prospectivo (siguiendo a las personas a lo largo del tiempo), es menos probable que estos errores estén sesgados sistemáticamente.

Además, los participantes del estudio eran predominantemente profesionales de la salud blancos. Si bien este grupo proporciona una gran cantidad de datos, los hallazgos pueden no ser totalmente generalizables a otras poblaciones con diferentes características demográficas y estilos de vida. Finalmente, para algunas actividades como la natación, fue difícil tener en cuenta la intensidad. Una persona que nada tranquilamente durante 30 minutos gasta mucha menos energía que alguien que nada a un ritmo vigoroso durante la misma duración, lo que podría afectar los resultados para esa actividad específica.

Sin embargo, los resultados sugieren beneficios relacionados con la variación del ejercicio. Y existe poco riesgo asociado con la actividad física.

¿Cómo se aplica esto a la vida real?

Estos resultados sugieren que un estilo de vida activo es crucial, y la variedad es una herramienta poderosa para mejorar sus beneficios. No es necesario ser un atleta profesional o pasar horas en el gimnasio todos los días.

La clave es encontrar algunas actividades que disfrute y con las que pueda seguir a largo plazo. Si actualmente solo camina, considere agregar otra actividad a su semana. Esto podría ser tan simple como:

• Agregar resistencia: Incorpore dos días de entrenamiento de fuerza o ejercicios con el peso corporal, como flexiones y sentadillas. Hay muchos videos instructivos de entrenamiento de resistencia disponibles en YouTube de forma gratuita.
• Probar un deporte de raqueta: Únase a un amigo para jugar tenis o pickleball una vez a la semana.
• Hacer una «reunión caminando»: Si su trabajo lo permite, en lugar de tener una reunión mientras ambas partes están sentadas, dedique 30 minutos a hablar mientras camina tranquilamente. Si trabaja de forma remota, intente una reunión caminando por teléfono en lugar de una opción virtual si no es necesaria una pantalla.
• Ir en bicicleta: Explore senderos locales o use una bicicleta estática y póngase al día con su programa favorito mientras pedalea.

El objetivo no es obligarse a hacer actividades que no le gusten, sino construir una rutina variada y sostenible. Al involucrar diferentes grupos musculares y sistemas cardiovasculares, puede maximizar los beneficios para la salud del tiempo que dedica al ejercicio. Los expertos recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad más vigorosa por semana, por lo que cambiar su entrenamiento habitual podría ayudarlo a alcanzar esos objetivos sin aburrirse.

Nuestra opinión de expertos

Un análisis publicado en BMJ Medicine encontró que las personas que participan en una combinación de diferentes actividades físicas tienen un menor riesgo de morir por todas las causas que aquellas que se aferran a un solo tipo (o que no hacen mucho ejercicio). El hallazgo clave es que la variedad en sí misma, no solo el tiempo total de ejercicio, se vinculó con una mejor supervivencia. En resumen: mover su cuerpo de diferentes maneras puede ayudarlo a vivir más tiempo. Priorizar tanto la actividad regular como la variedad puede marcar una diferencia significativa en su salud y longevidad a largo plazo.