Muchos factores determinan qué tan bien rindes como corredor. Uno de los más importantes es tu VO2 máx: una medida de tu aptitud cardiorrespiratoria. El VO2 máx indica cuánta cantidad de oxígeno puede absorber y utilizar tu cuerpo durante el ejercicio.
No se trata solo de la cantidad de oxígeno que inhalas, sino principalmente de la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza ese oxígeno, especialmente cuando te ejercitas a alta intensidad. Cuanto mejor funcione este proceso, mayor será tu resistencia y más rápido podrás correr. Además, el VO2 máx no solo dice algo sobre el rendimiento. La investigación muestra que un VO2 máx alto también está relacionado con un envejecimiento saludable e incluso puede ser un fuerte predictor de la esperanza de vida y la salud en general.
Para muchos corredores, mejorar su VO2 máx es un objetivo de entrenamiento importante: los esfuerzos intensos se sienten más fáciles y puedes mantener un ritmo más alto durante más tiempo. Pero, ¿cómo puedes mejorar exactamente tu VO2 máx? Una nueva investigación sugiere que el momento en que te mueves y la regularidad de tu actividad diaria pueden jugar un papel más importante de lo que se pensaba.
Muévete temprano y mantén un ritmo constante
En un estudio de 2025, los investigadores analizaron datos de casi 800 adultos mayores de 70 años. Examinaron los llamados ritmos de descanso-actividad: los patrones diarios de descanso y movimiento que están relacionados con el ritmo circadiano.
Se observaron tres aspectos:
- cuándo las personas estaban más activas durante el día;
- cuán intensa era su actividad;
- y cuán consistente era su ritmo diario.
El análisis reveló que las personas que eran más activas temprano en el día tenían un VO2 máx promedio más alto y se movían de manera más eficiente al caminar. Según los investigadores, no solo la cantidad de movimiento, sino también el momento de este, puede contribuir a un envejecimiento saludable. Las personas que son activas temprano en el día y tienen un ritmo diario predecible a menudo muestran una mejor aptitud cardiorrespiratoria.
En otras palabras, moverse temprano y mantener un patrón regular de actividad y descanso puede desempeñar un papel importante en la mejora de las funciones fisiológicas y, por lo tanto, en tu condición física.
La intensidad también marca la diferencia
Un segundo factor que los investigadores examinaron fue la diferencia entre el descanso y la actividad. Los participantes que tuvieron momentos de actividad claramente más intensa, especialmente por la mañana, también mostraron una mejor aptitud cardiorrespiratoria. Es importante destacar que en este estudio, la “actividad” se definió de manera amplia. No se trataba solo de momentos de entrenamiento reales, sino de cualquier movimiento con cierta intensidad. Piensa en caminar, jardinería o tareas domésticas, siempre y cuando sea más que simplemente deambular.
Los investigadores enfatizan que el estudio se centró en adultos mayores. Sin embargo, es lógico pensar que incluso en personas más jóvenes, un patrón de actividad regular, temprano en el día y con suficiente intensidad, puede contribuir a mejores resultados de salud.
Otras formas de aumentar tu VO2 máx
Además del momento y la regularidad, existen más estrategias de entrenamiento que pueden mejorar tu VO2 máx.
Entrenamiento por intervalos
Un gran análisis de 24 estudios con casi 13.000 participantes entre 18 y 84 años muestra que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) tiene fuertes efectos en el VO₂ máx. El entrenamiento por intervalos de sprint (esfuerzos cortos y máximos) puede aumentar significativamente la aptitud cardiorrespiratoria.
El HIIT generalmente se realiza alrededor del 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que los intervalos de sprint se acercan más a un esfuerzo máximo y te acercan al 100 por ciento de tu VO2 máx. Este tipo de entrenamiento intenso fortalece el corazón y los pulmones, lo que permite que el cuerpo absorba más oxígeno y lo utilice de manera más eficiente.
Combina intervalos con entrenamiento de resistencia
Hacer solo intervalos no es suficiente. La investigación muestra que una combinación de entrenamiento por intervalos y entrenamiento de resistencia puede proporcionar aún más beneficios. Las carreras largas y tranquilas (donde, por ejemplo, aún puedes mantener una conversación) proporcionan adaptaciones metabólicas. Esto permite que el corazón bombee sangre de manera más eficiente, lo que lleva más oxígeno a los músculos. Al hacer intervalos rápidos algunos días y carreras largas y tranquilas otros días, tu cuerpo aprende a manejar el oxígeno de manera más eficiente en diferentes situaciones de entrenamiento y competencia.
Además, la investigación entre atletas de resistencia muestra que tu VO2 máx puede estabilizarse a medida que aumenta tu nivel de entrenamiento.
No olvides el sueño
Incluso un factor aparentemente simple como el sueño puede afectar tu VO2 máx. La investigación muestra que las personas con mejor calidad de sueño y suficiente duración del sueño tienen valores de VO2 máx promedio más altos. Esto probablemente se deba a que un buen sueño está relacionado con una mejor función cardíaca y recuperación, lo que a su vez afecta la capacidad de absorber oxígeno durante el ejercicio.
La consistencia sigue siendo el factor más importante
Cualquiera que sea la estrategia que utilices para mejorar tu VO2 máx, ya sea entrenar temprano, agregar intervalos, hacer entrenamiento de resistencia o dormir mejor, al final, lo más importante es la consistencia. El progreso no proviene solo de esfuerzos intensos, sino de seguir entrenando semana tras semana y mes tras mes. La regularidad, tanto en tus entrenamientos como en tu ritmo diario, parece ser uno de los factores más importantes para el progreso a largo plazo.
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