Un secreto para una vida larga no tiene por qué ser complicado. Existen formas sencillas que todos pueden implementar para ralentizar el tiempo y sentirse más jóvenes.
Cuando se habla de edad, en realidad se están considerando dos tipos diferentes.
La primera es la edad cronológica, que corresponde al número de velas en tu pastel de cumpleaños, es decir, los años que has vivido. La segunda es la edad biológica, también conocida como la “edad real” o “edad interna”. Esta mide qué tan bien funcionan los sistemas internos del cuerpo, observando los signos de envejecimiento en las células, la sangre y el ADN.
Según investigaciones publicadas por Independent, la longevidad de una persona está más relacionada con su edad biológica que con la cronológica. Por ejemplo, si consideramos a dos personas de 60 años, aquella con una edad biológica más joven tendrá una mayor probabilidad de vivir más tiempo.
Actualmente, se pueden utilizar pruebas epigenéticas para medir la edad biológica. Estas pruebas, que se pueden realizar en casa, requieren una pequeña muestra de saliva y un análisis de ADN en laboratorio para examinar los procesos biológicos del cuerpo.
Las elecciones que hacemos en nuestra vida diaria tienen un impacto directo en nuestra edad biológica. Algunos hábitos, como el consumo de alcohol, el tabaquismo o la falta de actividad física, aceleran el envejecimiento, mientras que otros pueden revertirlo. En esencia, cuánto tiempo viviremos depende en gran medida de nosotros mismos.
A continuación, se presentan 5 formas científicamente comprobadas de reducir tu edad biológica:
1. Evita el envejecimiento
Mantenerse físicamente activo a lo largo de la vida y realizar ejercicio regularmente reduce el riesgo de muerte por todas las causas y prolonga la esperanza de vida.
Además, nunca es demasiado tarde para empezar. Una investigación reveló que individuos sedentarios que siguieron un programa de ejercicios de ocho semanas (60 minutos tres veces por semana) experimentaron una regresión promedio de dos años en su edad biológica.
También se ha demostrado que realizar entrenamientos de resistencia y fuerza de corta duración (aproximadamente 23 minutos) tres o cuatro veces por semana ralentiza significativamente el envejecimiento.
El ejercicio afecta el proceso de metilación del ADN, que regula si los genes están “encendidos” o “apagados”. A medida que envejecemos, algunos de nuestros genes se desactivan naturalmente, lo que contribuye a signos como arrugas y cabello blanco. El ejercicio ralentiza este proceso, permitiendo que las funciones importantes del cuerpo permanezcan activas por más tiempo.
2. Eres lo que comes
Adoptar hábitos alimenticios más saludables reduce directamente la edad biológica. Este efecto es especialmente notable en personas con enfermedades crónicas u obesidad.
Según Independent, un estudio realizado en aproximadamente 2.700 mujeres reveló que cambiar a una dieta más saludable durante 6 a 12 meses ralentizó el envejecimiento en un promedio de 2,4 años.
Una alimentación saludable implica consumir más frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres, pescado, proteínas magras y grasas saludables (como el aceite de oliva), a la vez que se reduce el consumo de carne roja, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Una dieta equilibrada proporciona antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios que reparan el daño celular y reducen el estrés en el ADN. Estos nutrientes también influyen positivamente en la metilación del ADN.
3. Hábitos de sueño
El sueño es uno de los indicadores más fuertes de un envejecimiento saludable, ya que afecta a casi todos los sistemas del cuerpo. Un sueño de calidad promueve la reparación del ADN, el equilibrio hormonal, la reducción de la inflamación y la eliminación de desechos celulares, lo que mantiene el sistema inmunológico, el metabolismo y el sistema nervioso jóvenes.
Un estudio demostró que la calidad del sueño afecta directamente la velocidad del envejecimiento. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
Una investigación a gran escala con aproximadamente 200.000 participantes reveló que los trabajadores por turnos, especialmente aquellos que trabajan en turnos nocturnos, tienen una edad biológica aproximadamente un año mayor que aquellos que trabajan en horarios regulares.
4. Evita los hábitos poco saludables
El consumo de cigarrillos electrónicos, tabaco y alcohol son los factores más potentes y consistentes que aceleran el envejecimiento.
Por ejemplo, el tabaquismo envejece los pulmones 4,3 años y las células de las vías respiratorias aproximadamente cinco años antes de lo esperado. Un estudio que analizó a 8.046 adultos entre 30 y 79 años encontró que incluso un consumo moderado de alcohol acelera el envejecimiento biológico, y este efecto se intensifica con el aumento del consumo.
Estos hábitos dañan directamente el ADN, aumentan la inflamación y estresan las células, lo que acelera el envejecimiento. Como resultado, los órganos deben esforzarse más, lo que los envejece prematuramente.
5. Gestiona tu mente
La capacidad de manejar el estrés es un elemento fundamental para ralentizar el envejecimiento.
Las investigaciones muestran que las personas que pueden regular sus emociones y controlar sus niveles de estrés tienen una edad biológica que avanza más lentamente.
Otro estudio encontró que las personas que trabajan más de 40 horas a la semana tienen una edad biológica promedio de dos años mayor, probablemente debido al estrés.
El estrés puede acelerar directamente el envejecimiento al alterar el equilibrio hormonal, dañar el ADN y debilitar el sistema inmunológico. Además, el estrés puede desencadenar factores indirectos como una mala alimentación, falta de sueño, consumo de alcohol y tabaco, lo que acelera aún más el proceso. Por lo tanto, es crucial tener métodos positivos para afrontar el estrés.
Cada vez más investigaciones sugieren que la soledad, la exposición a temperaturas extremas, la contaminación del aire y el entorno en el que vivimos (por ejemplo, vivir en zonas desfavorecidas) también pueden afectar la velocidad del envejecimiento.
Si bien el impacto de estos factores varía según la genética, el estilo de vida y la duración de estos hábitos, está claro que incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud y el bienestar general. En algunos casos, estos cambios incluso pueden significar revertir el reloj biológico.
Fuente: Gazete Oksijen
