¿Qué se necesita para volverse “a prueba de ataques cardíacos”? Esta frase fue acuñada por el Dr. Sanjay Gupta y ganó popularidad cuando el Dr. Dean Ornish la amplificó en sus discursos y escritos.
Si bien no es posible eliminar por completo el riesgo de un ataque cardíaco, la investigación nos muestra que puede reducirlo significativamente tomando decisiones de estilo de vida estratégicas.
Conocemos muchos de los mayores contribuyentes al riesgo de enfermedad cardíaca: presión arterial alta, colesterol alto y tabaquismo. La diabetes y el exceso de peso aumentan su riesgo, al igual que los factores de estilo de vida, como una mala alimentación, la falta de actividad física y el consumo excesivo de alcohol.
Aquí es donde podemos reducir drásticamente la aparición de enfermedad coronaria (EC). La evidencia continúa destacando que los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta, son los factores más críticos para prevenir enfermedades cardíacas. Los cambios dietéticos que tienen un impacto significativo incluyen el consumo de fibra dietética, legumbres, nueces y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGPI omega-3).
Aumente la fibra dietética
Podemos reducir significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca si aumentamos nuestro consumo de fibra a los niveles recomendados.
Cuanta más fibra coma, mayor será la reducción del riesgo. Los resultados de un metaanálisis de 10 estudios, que incluyó a más de 90,000 hombres y 200,000 mujeres, mostraron que por cada aumento de 10 gramos en la fibra, los participantes experimentaron una reducción correspondiente del 14 por ciento en su riesgo de un evento cardiovascular y una reducción del 27 por ciento en su riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca (1).
Según un análisis de 2021 de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), solo el 5 por ciento de los hombres y el 9 por ciento de las mujeres obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra (2). El estadounidense promedio consume alrededor de 16 gramos de fibra por día (3).
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas, o aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres (4).
Buenas fuentes de fibra son las frutas y verduras que se comen con piel o cáscara comestible, las judías, las lentejas y los cereales integrales.
Consuma legumbres
En un estudio de cohorte prospectivo, las legumbres redujeron el riesgo de enfermedad coronaria en un 22 por ciento (5). Aquellos que comían cuatro o más porciones a la semana de frijoles, guisantes y cacahuetes experimentaron este efecto. Hubo más de 9,500 hombres y mujeres involucrados, y el estudio abarcó 19 años de seguimiento.
Recomiendo a los pacientes que consuman al menos una o dos porciones al día, significativamente más que las modestas cuatro porciones a la semana utilizadas para lograr significancia estadística en este estudio.
Consuma nueces saludables
En un estudio con más de 45,000 hombres, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGPI omega-3) condujo a reducciones significativas en la EC. Tanto los AGPI omega-3 de origen vegetal como los de origen marino mostraron estos efectos (6).
Buenas fuentes de AGPI omega-3 de origen vegetal incluyen las semillas de lino molidas y ciertas nueces, como las nueces. Por supuesto, tenga cuidado de no consumir demasiadas nueces, ya que también son densas en calorías.
Coma una cantidad moderada de chocolate
En un análisis de seis estudios con más de 336,000 participantes, los investigadores encontraron que comer chocolate al menos una vez a la semana se asoció con una disminución del 8 por ciento en el riesgo de EC en comparación con el consumo de chocolate menos de una vez a la semana (7).
El autor señala que el chocolate contiene nutrientes saludables para el corazón, como flavonoides, metilxantinas, polifenoles y ácido esteárico, que pueden reducir la inflamación y aumentar el colesterol bueno. El estudio no examinó si algún tipo de chocolate es más beneficioso o si existe un tamaño de porción ideal.
Un estudio anterior mostró que dos trozos de chocolate a la semana pueden disminuir el riesgo de un ataque cardíaco en un 37 por ciento, en comparación con aquellos que consumen menos (8).
Los autores de ambos estudios advierten contra la idea de que más es mejor. El alto contenido de grasa y azúcar y la densidad calórica del chocolate pueden tener efectos perjudiciales cuando se consumen en niveles mucho más altos.
Normalmente recomiendo a los pacientes que consuman entre un quinto y dos quintos de onza, o aproximadamente uno o dos cuadrados, de chocolate negro con alto contenido de cacao diariamente. Busque chocolate etiquetado con un 80 por ciento de contenido de cacao.
También puede obtener los beneficios del chocolate sin la grasa y el azúcar agregando cacao en polvo sin azúcar a un batido de frutas y verduras. Evite el cacao procesado con álcali, también conocido como cacao alcalinizado; no contiene los mismos niveles de flavonoles (9).
Con algunos cambios simples y reflexivos en su dieta, puede encaminarse hacia una mejor salud cardíaca.
Referencias:
(1) Arch Intern Med. 2004 Feb 23;164(4):370-376. (2) nutrition.org (3) NHANES 2009-2010 Data Brief No. 12. Sep 2014. (4) eatright.org. (5) Arch Intern Med. 2001 Nov 26;161(21):2573-2578. (6) Circulation. 2005 Jan 18;111(2):157-164. (7) Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e33-e35. (8) BMJ 2011; 343:d4488. (9) J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8527-33.
El Dr. David Dunaief es un orador, autor y médico de medicina del estilo de vida local que se centra en la integración de la medicina, la nutrición, el estado físico y el manejo del estrés. Para obtener más información, visite www.medicalcompassmd.com o consulte a su médico personal.
