Ejercicios para mujeres mayores de 50: corazón y fuerza muscular

Los especialistas en salud de los Emiratos Árabes Unidos (EAU) insisten en que las mujeres mayores de 50 años deben priorizar el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y las rutinas cardiovasculares, para proteger su salud cardiovascular y mantener la fuerza muscular. Según los profesionales, estos hábitos no solo mejoran la calidad de vida, sino que también pueden ralentizar el envejecimiento biológico.

Entrenamiento de fuerza: más que tonificación muscular

El entrenamiento de fuerza, que incluye el uso de pesas, bandas de resistencia o incluso el peso corporal, tiene beneficios que van más allá de la apariencia física. Según Dr. Deepak Mullassery, jefe de Fisioterapia en Medcare, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la recuperación, permitiendo que las personas funcionen a un nivel más joven de lo que su edad cronológica sugiere.

El concepto de edad biológica —que evalúa la salud real del cuerpo mediante indicadores como la fuerza muscular, la capacidad de agarre, la velocidad al caminar, el equilibrio y la capacidad pulmonar— es clave. El doctor Mullassery explica que, al mejorar estos aspectos, muchas personas reducen significativamente su edad biológica en comparación con su edad real.

Un estudio publicado en 2025 en la revista GeroScience confirmó estos hallazgos. Tras 12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes y mayores, los investigadores observaron que el levantamiento de pesas no solo aumentaba la masa muscular, sino que también reducía genes relacionados con el envejecimiento en los participantes mayores. Además, mejoró la función mitocondrial, lo que se traduce en una mayor producción de energía y una recuperación más eficiente.

Beneficios para la salud cardiovascular

Las mujeres mayores de 50 años enfrentan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa para prevenirlas. Según datos de estudios recientes, las mujeres que incorporan este tipo de ejercicio en su rutina reducen hasta un 30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y un 17% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infartos y accidentes cerebrovasculares.

Un análisis realizado con casi 13,000 participantes reveló que, incluso con menos de una hora de entrenamiento de fuerza por semana, las personas reducen entre un 40% y un 70% el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa. Este beneficio se mantiene independientemente de la práctica de ejercicios aeróbicos.

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa pericárdica —el tejido adiposo que rodea directamente al corazón y está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas—, algo que no ocurre con los ejercicios aeróbicos tradicionales.

¿Por qué es clave para las mujeres mayores?

Las mujeres pierden hasta un 25% de su masa muscular entre los 30 y los 70 años, lo que afecta su movilidad, equilibrio y capacidad para realizar actividades cotidianas. Según Nora Hameidani, fundadora y directora creativa de Barre Effect en Dubái, el entrenamiento de resistencia es esencial para contrarrestar esta pérdida y mantener la fuerza muscular.

Este tipo de ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también mejora el metabolismo de la glucosa, reduce los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede realizarse con bajo impacto, lo que lo hace accesible para mujeres en todas las etapas de la vida, incluyendo aquellas que han pasado por embarazos o que buscan recuperar su fuerza después del parto.

Las especialistas recomiendan incluir al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, combinadas con actividades cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta, para obtener los máximos beneficios.

En resumen, priorizar el ejercicio —especialmente el entrenamiento de fuerza— no solo protege el corazón, sino que también ayuda a mantener la independencia y la calidad de vida en la edad adulta.