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En un contexto donde incluso multimillonarios están explorando técnicas de biohacking, el creciente interés en el ejercicio para la longevidad demuestra que cada vez más personas priorizan su salud.

Si bien la motivación principal puede no ser necesariamente extender la vida, es innegable que el ejercicio es clave para mantener la movilidad, prevenir enfermedades y conservar la independencia por más tiempo.

¿Pueden los ejercicios para la longevidad realmente ayudarnos a vivir más?

El cuerpo humano está diseñado para moverse. De hecho, expertos creen que la actividad física regular es tan importante para una vida larga como una dieta saludable y evitar hábitos perjudiciales como fumar o consumir alcohol en exceso.

Según la Dra. Alka Patel, médica especializada en longevidad y estilo de vida, y fundadora de The Million Hour Club, “El ejercicio no se trata solo de verse bien, sino de mantener las mitocondrias funcionando, reducir la inflamación y fortalecer el corazón durante décadas. Si tu objetivo es la longevidad, el movimiento es tu medicina.”

El Dr. Kai Koch, médico consultor en Marylebone Health, coincide con la Dra. Patel, citando datos de la Organización Mundial de la Salud que revelan que casi un tercio de la población adulta mundial es físicamente inactiva. “Esta cifra ha aumentado alrededor de un 5% en la última década y, de continuar así, se proyecta que alcance el 35% para 2030”, advierte Koch. “La actividad física es ampliamente aceptada como el factor de estilo de vida más importante para mejorar los resultados generales de salud.”

La masa muscular también es fundamental. Rhodri Whittaker, entrenador personal en Absolute Body Solutions, describe la masa muscular como la “armadura del cuerpo”. “El músculo tiene muchas funciones, pero estructuralmente proporciona protección física a los huesos y las articulaciones, aumentando la capacidad de recuperarse de caídas”, explica. Cuanto más se pueda mantener a medida que se envejece, mayores serán las posibilidades.

¿Qué dice la ciencia?

Antes de profundizar en qué se debe hacer y cuándo, es importante reconocer la gran cantidad de evidencia que respalda los beneficios del ejercicio, tanto a corto como a largo plazo. Investigaciones publicadas en el British Journal of Sports Medicine encontraron que realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa por semana, se alinea con una reducción óptima de la mortalidad, reforzando las pautas actuales de actividad física.

También ayuda a ralentizar uno de los principales marcadores del envejecimiento. Expertos como la Dra. Patel consideran que los telómeros –las estructuras protectoras en los extremos de los cromosomas– son los principales responsables de los signos de la edad. Nuestros telómeros se acortan con el tiempo, y hasta ahora no existe forma de revertir este proceso, pero sí de ralentizarlo.

“Un estudio publicado en Oncotarget reveló que los adultos con altos niveles de actividad física tenían telómeros significativamente más largos que las personas sedentarias, lo que sugiere un mecanismo celular por el cual el ejercicio contribuye a la longevidad”, explica la Dra. Patel.

Más allá de los telómeros, ¿cómo promueve el ejercicio la longevidad? “El ejercicio desencadena una cascada de beneficios biológicos que mejoran tanto la esperanza de vida como la calidad de vida”, afirma la Dra. Patel.

Estos beneficios incluyen:

Biogénesis mitocondrial: “El ejercicio estimula la producción de nuevas mitocondrias, aumentando el metabolismo energético y reduciendo el estrés oxidativo, lo cual es clave para ralentizar el envejecimiento a nivel celular”, explica la Dra. Patel.

Sensibilidad a la insulina: “La actividad física regular mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, ayudando a regular el azúcar en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, una condición relacionada con el envejecimiento acelerado.”

Reducción de la inflamación: “La inflamación crónica es un factor conocido en el envejecimiento y las enfermedades. El ejercicio modula las vías inflamatorias, reduciendo marcadores como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).”

Neuroprotección: “La actividad física aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), apoyando la salud neuronal y la función cognitiva, esencial para reducir el riesgo de demencia y mantener la agudeza mental”, afirma la Dra. Patel. En otras palabras, también es bueno para el cerebro.

¿Puede el ejercicio ser perjudicial?

Todos hemos terminado una carrera sintiéndonos como personas de ochenta años, con rodillas y pulmones agotados. ¿Es esto un indicador de buena salud? Existe un chiste entre algunos atletas, especialmente escaladores, que su deporte elegido los adelanta a otros, no en forma física, sino en edad, con muñecas, espaldas, tobillos y codos sintiendo la tensión del movimiento repetitivo.