El ayuno intermitente está de moda, especialmente al comienzo del año. No se trata de abstenerse radicalmente de los alimentos, sino de restringir la alimentación a ciertos periodos de tiempo. Sin embargo, existen diferentes modelos para la distribución temporal y, además, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al practicar el ayuno intermitente. Aquí tienes una visión general.
¿Cuánto tiempo se debe ayunar en el ayuno intermitente?
A diferencia de otras curas de ayuno, en las que se evita consumir alimentos o se consume muy poco durante un período de unos pocos días, el ayuno intermitente está diseñado para un período de tiempo más largo. Para acostumbrarse al cambio y beneficiarse de los efectos positivos, se debe practicar durante al menos unas semanas. Muchas personas integran el ayuno intermitente de forma permanente en su vida diaria.
Los intervalos en los que se consumen alimentos, o en los que se evita comer, se pueden elegir individualmente. Una opción popular es la división 16:8, es decir, 16 horas sin comer, con un periodo de ocho horas en el que se permite comer, por ejemplo, de 12 a 20 horas. También existen las variantes 18:6 o incluso 20:4. Es importante no comer en exceso durante las fases de alimentación y, por lo tanto, no compensar la larga pausa.
Otra opción es la división por días: en el ayuno intermitente 5:2, solo se permiten 500 (mujeres) o 600 (hombres) kilocalorías dos días a la semana, mientras que los cinco días restantes se puede comer con normalidad; en la variante 1:1, se come con normalidad un día y se ayuna al día siguiente.
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¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Dado que no existen restricciones estrictas, se puede mantener la dieta habitual durante las fases de alimentación. Sin embargo, como siempre, se recomienda prestar atención al equilibrio: es decir, evitar la comida rápida grasosa y los dulces, y consumir muchas verduras, frutas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, si se omite el desayuno con el método 16:8, esto no debe ser una excusa para comer hamburguesas, patatas fritas y pastel de nata a partir del mediodía.
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También es importante beber al menos 1,5 litros de agua al día. Se recomienda agua y té sin azúcar. Un chorrito de limón, jengibre o menta pueden añadir sabor.
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¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente para perder peso?
La evidencia científica sobre la pérdida de peso con el ayuno intermitente no es concluyente. Algunos estudios en animales sugieren que el largo período sin alimentos puede ser beneficioso para perder peso. En un estudio con ratones, publicado en la revista estadounidense Cell Metabolism en 2012, los animales que podían comer durante todo el día aumentaron de peso; los roedores que solo tenían un período de tiempo limitado para alimentarse con la misma ración de comida se mantuvieron delgados.
Sin embargo, estos resultados no se pueden extrapolar fácilmente a los humanos, y hasta ahora solo hay unos pocos estudios en humanos, que a veces son contradictorios. En un estudio de la Universidad de Alabama (EE. UU.), se encontró que, con una ingesta diaria de 1.000 a 1.500 kilocalorías, los participantes obesos que solo comían entre las 7 y las 15 horas perdieron un promedio de alrededor de 2,3 kilogramos más que aquellos que tenían tiempo para comer durante 12 horas.
Un estudio de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou (China) de 2022 llega a la conclusión de que: el ayuno intermitente no es significativamente superior a la reducción de la ingesta calórica sin restricciones de tiempo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte (EE. UU.) también presentó resultados similares.
Investigadores de la red independiente Cochrane llegaron a esta conclusión. Han evaluado 22 estudios con casi 2.000 participantes en todo el mundo. El resultado es decepcionante para todos los fanáticos del ayuno: puedes leerlo AQUÍ.
Independientemente de la evidencia científica, la restricción temporal de la alimentación parece ayudar a muchas personas a mantener una menor ingesta calórica a largo plazo y, por lo tanto, perder peso o mantener el peso actual.
¿Qué beneficios para la salud tiene el ayuno intermitente?
Se atribuyen numerosos efectos positivos para la salud al ayuno intermitente, aunque también hay pocos datos de estudios en humanos y la evidencia científica se basa principalmente en estudios en animales. Estos proporcionaron evidencia de que el método puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Se supone que ayuda en los siguientes puntos:
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Ralentizar los procesos de envejecimiento en el cuerpo
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Reducir la presión arterial
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Disminuir la grasa visceral abdominal
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Prevenir la diabetes
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Prevenir las enfermedades cardiovasculares
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Prevenir el cáncer
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Mejorar la función cerebral
La clave del ayuno intermitente es la llamada autofagia, que significa “autoconsumo”. Este es un proceso de autolimpieza de las células del cuerpo. Los componentes viejos o dañados se descomponen y se reciclan, y esto ocurre principalmente cuando no comemos durante un período prolongado. Porque si la célula no tiene que preocuparse por la energía suministrada desde el exterior, tiene capacidad para la “gran limpieza” en el interior. 16 horas es el mínimo de tiempo de ayuno para iniciar la autofagia.
El médico general Dr. Christoph Specht explica: “Es un buen método para regular a la baja los valores de inflamación en el cuerpo. El envejecimiento es una inflamación crónica que tenemos en todo el cuerpo, y si reduzco los valores de inflamación, rejuvenezco mi edad biológica”.
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¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?
Si bien el ayuno intermitente ofrece mucha flexibilidad para la personalización, no es adecuado para todas las personas. El Centro Federal de Nutrición (BZfE) enfatiza que, si se toman medicamentos y se padecen enfermedades crónicas, primero se debe consultar a un médico. Además, las siguientes personas deben evitar el ayuno intermitente:
Muchos expertos también aconsejan precaución en caso de migraña. Como posibles efectos secundarios del ayuno intermitente, el BZfE enumera los siguientes síntomas, especialmente durante períodos de ayuno más largos:
El BZfE señala que los dolores de cabeza son más un signo de deshidratación que de falta de energía.
Fuente utilizada: investigación propia de RTL
