Consejos para afrontar las lesiones óseas y formas de prevenirlas durante el entrenamiento de maratón | Salud

El entrenamiento para una maratón puede ser una experiencia desafiante para corredores ya que puede ser agotador y conlleva una serie de riesgos, especialmente para hueso y estructuras de tejidos blandos de las extremidades inferiores. Las lesiones óseas o tisulares suelen deberse a traumatismos repetitivos como resultado de un sobreentrenamiento o periodos de descanso inadecuados pero con el Año Nuevo 2024 a la vuelta de la esquina y varios maratones A continuación, le ofrecemos algunos consejos sobre las lesiones comunes a las que debe prestar atención durante el entrenamiento de maratón, consejos para manejar estas lesiones, cuándo buscar atención médica y medidas preventivas para evitarlas.

Lesiones comunes al correr:

En una entrevista con HT Lifestyle, el Dr. Sanesh Tuteja, consultor de artroscopia y medicina deportiva en el Hospital Fortis en Mulund, reveló que las lesiones comunes al correr son:

• SÍNDROME DE DOLOR PATELLOFEMORAL TAMBIÉN CONOCIDO RODILLA DEL CORREDOR: Esta es la lesión más común entre los corredores de maratón y se caracteriza por dolor de rodilla que surge de la irritación del cartílago debajo de la rótula. Se desencadena por la flexión y el estiramiento repetitivos de la rodilla durante la carrera. Los síntomas incluyen dolor, chasquido y sensación de atrapamiento en la rodilla.
• SÍNDROME DE ESTRÉS TIBIAL “ESPINILLAS”: Esto es causado por la inflamación de la capa más externa del hueso (periostitis) de la tibia (espinilla). Se presenta como un dolor sordo en la espinilla, que empeora con los movimientos del tobillo y la carga de peso.
• TENDINITIS DE AQUILES: Ocurre debido a la inflamación del tendón de Aquiles provocando dolor en la parte posterior del talón.
• FRACTURAS POR ESTRÉS: Aparecen pequeñas grietas en el hueso debido al estrés repetitivo. Estas grietas se propagan hasta convertirse en una fractura si el cuerpo no tiene el tiempo adecuado para sanar y esto es particularmente común entre los corredores. Son más comunes en las extremidades inferiores, particularmente en las espinillas, los metatarsianos (pie) y la pelvis. Los síntomas incluyen dolor, hinchazón y dificultad para soportar peso en el área afectada.
• Fascitis plantar: Esta afección se produce debido a la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido blando que sostiene el arco del pie. La inflamación se produce debido al uso excesivo. Los factores de riesgo incluyen un IMC alto, músculos tensos de la pantorrilla y actividades de resistencia como correr. Se presenta como un dolor en el talón o en el arco del pie que normalmente se nota al dar el primer paso por la mañana.
• SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL (IT): El síndrome de la banda IT es causado por la inflamación de la banda iliotibial, una banda gruesa de tejido que va desde la cadera hasta la espinilla. Se caracteriza por dolor en la parte exterior de la rodilla.

Cómo manejar la lesión

El Dr. Sanesh Tuteja aconsejó:

1. Descansar: Deje tiempo suficiente para que el cuerpo sane.
2. Hielo: Aplique hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Esto se puede hacer durante un máximo de 20 a 30 minutos, cada 2 a 3 horas.
3. Compresión: Utilice vendajes de compresión para reducir la hinchazón y dar soporte al área lesionada.
4. Elevación: Eleve la extremidad afectada por encima del nivel del corazón, esto reducirá la hinchazón.

¿Cuándo consultar a un médico?

El Dr. Sanesh Tuteja recomendó que, si bien las lesiones menores a menudo pueden autotratarse, es esencial consultar a un médico si experimenta lo siguiente:

• El dolor es intenso o persistente: Especialmente durante o después del descanso.
• Hinchazón o hematomas: Indica posibles lesiones graves.
• Incapacidad para soportar peso o mover el área lesionada: Podría indicar una lesión grave en el hueso o ligamento.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la lesión: Esto podría ser un signo de infección en la articulación que a veces puede ocurrir como consecuencia de una acumulación de sangre o líquido en la articulación.
• Cambios en la marcha o inestabilidad articular: Puede significar un problema más importante.
• El dolor interfiere con las actividades diarias: Dificultar su capacidad para caminar o realizar tareas rutinarias

Formas de evitar lesiones/medidas de precaución:

El Dr. Sanesh Tuteja sugirió:

1. Progresión gradual: Aumente la intensidad y la duración del entrenamiento con el tiempo para permitir que el cuerpo se adapte y se recupere de las actividades.
2. Calzado adecuado: Invierta en zapatos que brinden soporte y amortiguación adecuados. Si tiene una afección en los pies, consulte con su médico para decidir cuál es el tipo de zapatillas adecuadas para usted.
3. Incluir entrenamiento cruzado: Las actividades de bajo impacto como la natación ayudan a desarrollar la resistencia.
4. Entrenamiento de fuerza: Para desarrollar músculos objetivo y ayudarte a correr más tiempo.
5. Centrarse en la nutrición y la rehidratación: Reponer la pérdida de líquidos durante el entrenamiento así como una cantidad adecuada de proteínas para maximizar las ganancias.
6. Descanso y recuperación: Deje tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos intensos y sesiones de entrenamiento. Puede resultar útil utilizar crioterapia/baños de hielo para mejorar la recuperación.

El Dr. Sanesh Tuteja concluyó: “El entrenamiento de maratón exige al cuerpo y las lesiones son algo común. Es importante tener previsión para minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar del éxito en el maratón. Recuerda, escucha siempre a tu cuerpo y prioriza tu salud y bienestar durante tu recorrido de entrenamiento”.