La mediana edad puede ser un duro golpe. Cumples 40 y, aparentemente de la noche a la mañana, subes de peso; Las articulaciones empiezan a crujir y los molestos problemas de salud empiezan a aumentar. Como si eso no fuera suficiente, los neurocientíficos del University College Cork (UCC) ahora advierten que el cerebro de mediana edad es propenso a “cambios acelerados” en tamaño y función, lo que resulta en una fuerte caída en la salud cognitiva entre los 40 y 50 años. .
Según Sebastian Dohm-Hansen, investigador del Departamento de Anatomía y Neurociencia de la UCC y autor principal de un artículo publicado recientemente en la revista Trends In Neurosciences, puede ocurrir un deterioro en las capacidades cognitivas básicas incluso en aquellos que por lo demás están sanos.
Los cambios en el cerebro ocurren a lo largo de la vida, pero ahora se sabe que una disminución gradual en su función que comienza entre los 20 y los 30 años toma un curso más rápido durante la mediana edad. Entre las transformaciones que se producen se encuentran la contracción abrupta del hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria y que ayuda a formar nuevas neuronas, una reducción en el volumen de materia blanca y las conexiones entre las células cerebrales importantes para el razonamiento, el lenguaje y la memoria. habilidades.
“La ciencia se ha centrado en el cerebro de personas mayores durante mucho tiempo y esto se debe a que los efectos de las enfermedades y muchos de los cambios más dramáticos en el cerebro se hacen evidentes después de los 65 años”, dice Dohm-Hansen. “Pero desafortunadamente, al esperar hasta la vejez cuando la enfermedad aparece, ya es demasiado tarde, y un número cada vez mayor de médicos y científicos creen que debemos observar los signos que ocurren en etapas más tempranas de la vida”.
Con una mayor comprensión de por qué la mediana edad es tan crítica para la salud del cerebro, podemos comenzar a hacer las paces. Esto es lo que recomiendan los expertos para proteger el cerebro de la mediana edad:
Come más fibra
Una dieta rica en fibra se asocia con resultados cognitivos más beneficiosos y los mensajeros químicos críticos derivados de la microbiota intestinal afectan al cerebro.
“Sabemos que una dieta rica en fibra tiende a asociarse con resultados cognitivos más beneficiosos”, dice Dohm-Hansen. “Hace algún tiempo que apreciamos que muchos mensajeros químicos derivados de la microbiota intestinal son increíblemente útiles para el cerebro”.
De particular interés para los científicos es el butirato, un ácido graso de cadena corta producido por la fermentación bacteriana de la fibra en el intestino.
“El butirato es una de esas moléculas interesantes que atraviesan la barrera hematoencefálica y llegan al cerebro”, afirma. “Parece tener efectos muy beneficiosos, particularmente en el hipocampo, que es la parte involucrada en la memoria”.
En Irlanda, la ingesta media de fibra es de unos 15 g al día, muy por debajo de los 30 g diarios recomendados. Podemos compensar el déficit consumiendo más cereales integrales, frutas y verduras, lentejas, nueces y semillas.
Combina tu ejercicio
“Para el cerebro es importante realizar una variedad de ejercicio con regularidad”, afirma Dohm-Hansen. “En estudios, hemos visto que el músculo libera proteínas en el torrente sanguíneo que tienen efectos beneficiosos en el cerebro, y algunas de estas moléculas tienen un potente efecto antienvejecimiento”.
En un estudio conjunto entre APC Microbiome Ireland de la UCC y Kings College London (KCL), los investigadores están analizando más de cerca cómo el ejercicio afecta nuestra microbiota intestinal y la salud del cerebro en la mediana edad.
“Parece que el ejercicio físico puede ayudar a frenar el deterioro de la salud general a medida que envejecemos”, afirma la profesora Sandrine Thuret, jefa del Laboratorio de Neurogénesis y Salud Mental de Adultos del KCL. “Anteriormente, lo que se ha estudiado ha sido la actividad cardiovascular, como correr y andar en bicicleta, pero correr no es para todos y nuestra investigación actual analiza los efectos de un enfoque mixto de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de peso corporal funcional realizados tres veces al día. semana.”
Vigila tu presión arterial
Es aconsejable recordar que lo que es bueno para el corazón generalmente es bueno para el cerebro y la hipertensión es tan importante para la salud cognitiva como lo es para la salud cardiovascular.
El año pasado, un estudio demostró que la presión arterial alta puede dañar nueve regiones específicas del cerebro, que influyen en varios tipos de aprendizaje. A largo plazo, eso puede contribuir a una disminución de la función cognitiva, como pérdida de memoria y disminución de las habilidades de pensamiento. La presión arterial normal para personas menores de 80 años está entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg, así que controle la suya.
Prof. Yvonne Nolan y Sebastian Dohm-Hansen del Departamento de Anatomía y Neurociencia de la UCC.
Mantenga su reloj biológico en una rutina estricta
“Un patrón de sueño regular es extremadamente importante para el cerebro”, afirma Dohm-Hansen.
Dormir demasiado o muy poco en la mediana edad tiene un efecto particularmente severo en la salud cognitiva, según un equipo de investigadores australianos que también publicaron sus hallazgos el año pasado. En su estudio de 29.544 adultos, el equipo de la Universidad de Canberra y la Universidad Nacional de Australia encontró que aquellos que regularmente dormían menos de seis horas o más de nueve horas o que eran propensos a “dormitar mucho durante el día” en la mediana edad tenían peor salud cerebral.
Consuma una dieta saludable para el corazón
Se ha demostrado que seguir una dieta saludable para el corazón mejora la función cognitiva en el futuro. Se descubrió que las mujeres que seguían la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) durante la mediana edad tenían aproximadamente un 17% menos de probabilidades de reportar pérdida de memoria y otros signos de deterioro cognitivo décadas después.
En su estudio de 5.116 mujeres publicado el año pasado en la revista Alzheimer’s & Dementia, investigadores de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York sugirieron que la dieta DASH, que incluye altas cantidades de alimentos de origen vegetal y bajas cantidades de grasa animal saturada, sal y azúcar , podría ayudar a mejorar la función cognitiva en el futuro. También se ha demostrado que eliminar los alimentos ultraprocesados en la mediana edad tiene un efecto protector del cerebro.
Mantén tu cerebro ocupado
Desarrollar su reserva cognitiva participando en pasatiempos y tareas estimulantes como sudoku, crucigramas, leyendo, organizando actividades y uniéndose a un equipo de pruebas es un poco como trabajar un músculo bíceps mediante entrenamiento con pesas.
“Existe una observación de larga data de que las personas con un alto nivel educativo tienen un riesgo proporcionalmente menor de demencia e incluso si contraen la enfermedad, su tasa de deterioro es menos grave”, dice Dohm Hansen. “Se cree, pero aún no se ha demostrado categóricamente, que el aprendizaje y los años de desafíos cerebrales han aumentado su reserva cognitiva o su resistencia al deterioro cognitivo, un poco como el ejercicio fortalece los músculos y retarda la aparición de la fragilidad”.
La jubilación anticipada puede ser una especie de arma de doble filo. Por un lado, dejar de trabajar reduce el estrés, que se sabe que tiene un impacto negativo en la salud del cerebro, pero por otro lado, puede presentar un vacío en las tareas diarias cognitivamente exigentes.
“Las personas que se jubilan antes parecen tener una aparición más temprana de demencia”, dice Dohm-Hansen, señalando un informe de Lancet de 2020 que encontró que las personas que se jubilaban anticipadamente tenían una tasa proporcionalmente mayor de demencia en el futuro. “Está claro que las personas que mantienen [their] Los cerebros activos con juegos espacialmente complejos y tareas de estimulación cognitiva tienen un deterioro menos pronunciado e incluso a veces una ligera mejora en la función cerebral y la memoria”.
Coma más alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el yogur y el queso parmesano son una fuente de triptófano, un aminoácido conocido por influir en la función cerebral y el estado de ánimo. La investigación en curso en APC Microbiome, University College Cork, sugiere que son alimentos importantes para la salud del cerebro. La investigadora de la UCC, Ramya Balasubramanian, dijo al Sociedad de Microbiología que los alimentos fermentados “son como ganarse la lotería para la salud del cerebro”.
El año pasado, investigadores de la Universidad de Carolina del Norte presentaron hallazgos en la conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición que mostraban que un probiótico llamado Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) que se encuentra en alimentos fermentados como el parmesano y el yogur provocaba cambios intestinales que ayudaban a prevenir la memoria relacionada con la edad. rechazar.
Rocíe todo con aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico de dietas como la mediterránea y la MIND (Intervención mediterránea para el retraso neurodegenerativo). Gracias a sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, se sabe que es súper saludable para el cerebro. Rocíelo sobre cualquier plato que prepare y podría marcar una diferencia significativa en su salud cognitiva.
Uno de los ácidos grasos monoinsaturados que contiene es el potente ácido oleico conocido por reducir la inflamación en el cuerpo y el cerebro.
Los científicos de Harvard que informaron en el Journal of the American College of Cardiology hace dos años descubrieron que consumir solo una cucharadita de aceite de oliva al día se asociaba con una reducción del 12 % en el riesgo de muerte por todas las causas y que existía una conexión destacada entre el aceite de oliva consumo y menos muertes por enfermedades cerebrales degenerativas.
2024-05-17 01:00:00
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