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Con la caída de las temperaturas, cualquiera que salga a hacer ejercicio debe recordar que el frío puede afectar tanto a su seguridad como a su rendimiento en el ejercicio.
Cuando hace frío, el cuerpo se ajusta moviendo la sangre hacia el núcleo, el cerebro y órganos importantes, y alejándola de la piel y los músculos. Si bien esto protege el cerebro y órganos importantes, también puede limitar el rendimiento del ejercicio mientras aumentando el riesgo de congelación, dificultad para respirar e hipotermia.
“Es poco probable que alguien que empieza caliente y hace ejercicio directamente a una intensidad suficiente para elevar la temperatura corporal experimente problemas con el frío”, dice Mike Tipton, profesor de fisiología humana y aplicada en la Universidad de Portsmouth. Los problemas son más probables, dice, cuando las personas se agotan o se lesionan en condiciones de frío y dejan de generar calor.
¿Cuánto enfriamiento se necesita para que el cuerpo se enfríe, al menos a un nivel peligroso? depende de múltiples factores, incluida la temperatura, la ropa, el viento y la intensidad del ejercicio. Es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad vestirse apropiadamente y calentar lo suficiente. Lo más importante es no dar por sentada la seguridad, dicen los expertos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva insta a “evitar el ejercicio si es posible” cuando la temperatura cae por debajo de -8 grados Fahrenheit. Y los corredores deberían tener especial cuidado. Debido a un mayor riesgo de dificultades respiratorias en temperaturas frías, algunos expertos Recomendamos posponer el entrenamiento cardiovascular o de resistencia cuando el termómetro baje de los 5 grados.
“Todos los deportes realizados en temperaturas ambiente frías, ya sea esquiar, caminar, correr o un deporte de equipo… están asociados con el riesgo de lesiones si no se utiliza ropa protectora adecuada”, dice Martin Burtscher, profesor del departamento de ciencias del deporte de la Universidad de Innsbruck. .
El cuerpo humano está diseñado para mantener los órganos centrales y el cerebro funcionando en condiciones de frío, no para optimizar el rendimiento del ejercicio. Una de las adaptaciones del cuerpo.los escalofríos (pequeñas contracciones de los músculos para generar calor) disminuyen la función muscular.
“El temblor utiliza los músculos necesarios para el ejercicio y los utiliza como calentador”, dice Tipton, y “esto aumenta la demanda de oxígeno del ejercicio de baja intensidad”. Con el ejercicio de mayor intensidad, continúa, se suprimen los escalofríos, pero a medida que los músculos se enfrían, se reduce el flujo sanguíneo hacia ellos y se reduce la capacidad aeróbica máxima.
“La economía y la eficiencia del ejercicio cambian, en el sentido de que… para una determinada cantidad de ejercicio, se consume más oxígeno si además de hacer ejercicio se tiembla”, dice Tipton.
Y el descenso es significativo. De acuerdo a un Declaración de consenso de expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 2021 En el ejercicio en climas fríos, por cada caída de 1,8 °F en la temperatura muscular, hay una disminución del 4 al 6 por ciento en la capacidad aeróbica, el tiempo de ejercicio y la potencia o la capacidad de sprint.
Pero los cambios metabólicos provocados por el frío significan que un entrenamiento más corto puede provocar efectos descomunales, principalmente debido a que el cuerpo intenta generar calor, tanto gordo y quema total de calorías aumentar.
También puede aprender soluciones alternativas para climas fríos.
“Hay poca evidencia de que el tipo de deterioro que se observa en términos de función neuromuscular, eficiencia muscular y economía se adapte a la exposición repetida al frío”, dice Tipton. “Pero lo que sí se adapta son cosas como saber el nivel de ropa que debes usar dependiendo de lo que estás haciendo y comprender los primeros signos de discapacidad física, lo que significa que debes detenerte y salir del entorno en lugar de simplemente seguir adelante. .”
La ropa deportiva típica para climas fríos consta de tres capas: una capa interna que toca la piel y que no absorbe fácilmente la humedad, sino que la transporta a las capas externas donde puede evaporarse; una capa intermedia, que proporciona el aislamiento primario; y una capa exterior, que repele el viento y la lluvia.
Recuerde también que la congelación es una posibilidad, así que proteja las áreas vulnerables de su cuerpo (dedos de manos y pies, extremidades) y use una mascarilla para evitar la irritación de las vías respiratorias y los pulmones a temperaturas bajo cero. “Las consideraciones principales al vestirse para hacer ejercicio en climas fríos son proteger las áreas vulnerables de la piel contra la congelación y planificar ajustes en las capas de ropa”. escribieron los autores de un artículo de 2022 sobre rendimiento y prevención de lesiones en climas fríos.
El siguientes señales significa que tu cuerpo se está enfriando demasiado:
· entumecimiento de la piel o pérdida de sensación.
· torpeza o disminución de la coordinación.
· tirantez de ajedrez, sibilancias.
Recuerde agregar o quitar capas según la temperatura y el nivel de intensidad de su entrenamiento para evitar el sobrecalentamiento y la sudoración. Con demasiada frecuencia, las personas comienzan a hacer ejercicio mientras todavía usan una capa exterior más apropiada para descansar que para la acción, lo que puede provocar transpiración y escalofríos una vez que se ponen en movimiento.
· Evite usar capas de algodón, que absorben la humedad y son difíciles de secar.
· Use una cubierta facial para evitar la irritación de las vías respiratorias y los pulmones a temperaturas bajo cero.
Y piensa en tu calzado. Es importante usar zapatos con excelente tracción, porque las carreteras, aceras y senderos para correr pueden volverse muy resbaladizos y muy rápido.
2024-01-12 11:29:39
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