Durante más de veinte años, una estrategia nutricional prometedora para reducir el colesterol ha pasado desapercibida. Conocido como el “régimen portfolio”, está experimentando un resurgimiento gracias al creciente interés en la alimentación basada en plantas y a la acumulación de evidencia científica que respalda sus beneficios para la salud.
Desarrollado a principios de la década de 2000 por el Dr. David Jenkins, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto, el régimen portfolio se centra en el consumo de nueces y semillas, proteínas vegetales, frutas y verduras, y grasas saludables para el corazón.
Según explica la Dra. Laura Chiavaroli, profesora asistente en el departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto y alumna del Dr. Jenkins, “el régimen es esencialmente una combinación de alimentos que se sabe que reducen los niveles de colesterol. El Dr. Jenkins lo desarrolló para determinar si estos alimentos, al combinarse en una dieta, tendrían un efecto adicional en la reducción del colesterol”.
La respuesta, según los estudios, es un rotundo sí.
Las primeras evidencias provienen de un pequeño estudio realizado en 2003 por el Dr. Jenkins y su equipo, que reveló que las personas con niveles altos de colesterol que seguían el régimen portfolio experimentaron una reducción del 35% en su colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) después de cuatro semanas. Un alto nivel de LDL es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Otro estudio de 2003, realizado por el mismo equipo, encontró que el régimen portfolio reducía el colesterol LDL casi tan eficazmente como un medicamento estatina después de un mes.
Las personas con niveles elevados de colesterol LDL son las que probablemente obtendrán mayores beneficios de este enfoque dietético. “Puede ser un tratamiento complementario a los medicamentos para el colesterol”, señala Andrea Glenn, dietista y profesora asistente de nutrición en la Universidad de Nueva York. Sin embargo, añade, “todos pueden beneficiarse de ciertos aspectos del régimen portfolio”.
El régimen portfolio se basa en cinco pilares fundamentales: nueces y semillas (incluidos los frutos secos), proteínas vegetales (leche de soja, tofu, tempeh, legumbres y hamburguesas vegetales), fibra viscosa (avena, cebada, manzanas, bayas, caquis, okra, berenjenas, semillas de chía y suplementos de psilio), esteroles vegetales (presentes en las nueces, la soja, los guisantes, el aceite de canola, así como en alimentos fortificados como ciertas margarinas, zumos o yogures) y grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola, girasol o cártamo, y los aguacates).
“Se le llama ‘portfolio’ porque se asemeja a una cartera financiera: puedes elegir los componentes que prefieras”, explica Andrea Glenn.
El régimen establece objetivos diarios específicos:
- 50 g de proteínas vegetales,
- 45 g de nueces y semillas,
- 45 g de aceites beneficiosos para el corazón,
- 20 g de fibra viscosa,
- 2 g de esteroles vegetales.
Ningún alimento está prohibido en el régimen portfolio, pero está diseñado para ser predominantemente vegetal. “No prohíbe realmente ningún alimento, simplemente establece la inclusión de una lista de ingredientes cada día, lo que ayuda a sustituir otros”, explica Keith Ayoob, dietista de Nueva York y profesor emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein. En realidad, el enfoque se centra más en lo que se debe añadir que en lo que se debe eliminar.
Muchos expertos recomiendan comenzar con pequeños cambios. “Piensa en lo que comes actualmente y en lo que puedes modificar”, aconseja Andrea Glenn. “Quizás podrías sustituir el arroz por la cebada o cambiar la mantequilla por aceites beneficiosos para el corazón. Y es importante aumentar el consumo de fibra gradualmente para limitar los gases y la hinchazón”, añade.
“La parte más difícil para algunas personas podría ser alcanzar los 50 g recomendados de proteínas vegetales, especialmente de soja”, subraya Keith Ayoob. “Es una cantidad considerable, incluso para aquellos que disfrutan de la soja. Una forma de empezar si no te gusta el tofu es probar los edamames. Son crujientes como las nueces, pero sin el sabor de muchos productos a base de soja”.
Aunque el régimen portfolio no ofrece una gran flexibilidad, permite cierta adaptación a los hábitos de vida de cada persona. Tanto si se consumen exclusivamente proteínas vegetales como una combinación de proteínas vegetales y animales, “es posible seguir una dieta saludable para el corazón en ambos casos”, explica Toby Amidor, dietista con sede en Nueva York.
Si bien fue creado para reducir el colesterol LDL nocivo, los beneficios del régimen portfolio van más allá de eso.
“Con el régimen portfolio, observamos beneficios en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la inflamación, la presión arterial y el control glucémico”, explica Chiavaroli. Un estudio publicado en 2024 en la revista Nutrients encontró que, cuando personas con diabetes tipo 2 adoptaron el régimen portfolio (rico en alimentos con bajo índice glucémico), sus niveles de hemoglobina A1c disminuyeron significativamente en seis meses.
Un estudio de 2021 reveló que los hombres que se adherían estrictamente al régimen portfolio tenían un riesgo un 28% menor de morir prematuramente o de morir de cáncer en un período de diez años.
Seguir al menos algunos principios del régimen puede ayudar a mejorar la dieta de cualquier persona. Después de todo, la mayoría de las personas se beneficiarían de un mayor consumo de frutas, verduras y legumbres, señala Keith Ayoob.
Un estudio publicado en 2023 en la revista Circulation demostró que aumentar el consumo de verduras en una dieta basada en plantas puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas. A partir de los datos de tres grandes estudios, los investigadores siguieron a 210.240 adultos durante 30 años: aquellos que comían más proteínas vegetales, legumbres, nueces, semillas, alimentos ricos en fibra viscosa, esteroles vegetales y grasas monoinsaturadas tenían un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Pero no es necesario alcanzar todos los objetivos del régimen portfolio a la perfección.
“No es una dieta de todo o nada”, explica Chiavaroli. “Puedes adoptar las partes que se ajusten a tus valores y preferencias. Incluso con un 50% de adherencia, puedes obtener una reducción clínicamente significativa del colesterol LDL. Es un estilo de vida que intentas adoptar, más que una dieta a corto plazo”.
“Es realmente una excelente dieta”, afirma Keith Ayoob. Aunque pueda parecer un poco restrictiva al especificar cantidades de cada tipo de alimento, esto no significa que debas seguirla al pie de la letra. “Los pequeños caprichos son parte de la vida e incluso pueden ayudar a mantener una dieta a largo plazo”.
Y añade: “Hay muchas maneras de utilizar el régimen portfolio para mejorar la salud del corazón. Considera los componentes del régimen portfolio como un estilo de alimentación saludable para tu corazón y elige de forma realista tantos alimentos recomendados como sea posible”.
