CUANDO te sientes adolorido, miserable y sufres de sofocos, lo último que quieres hacer es hacer ejercicio.
Pero entrenador personal Kate Rowe-Hamautora del libro y la aplicación Owning Your Menopause, te insta a hacer precisamente eso.
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Cuando te sientes adolorido, miserable y sufres de sofocos, lo último que quieres hacer es hacer ejercicio. Crédito: Getty Images
Y Kate, de 47 años, habla por experiencia: ha cambiado su vida (y la de muchas mujeres) levantando pesas.
Su comunidad de 1.000 personas de entre 30 y 70 años utiliza los entrenamientos en vivo de la aplicación los siete días de la semana, mientras que un chat grupal también ofrece soporte.
kate propios síntomas Comenzó cuando tenía poco más de 40 años, con dolores y molestias, noches de insomnio e intensos ataques de ira.
“Mis sudores nocturnos eran tan intensos que tuve que despertar a mi esposo para cambiar las sábanas. Tenía una terrible dificultad para respirar, palpitaciones del corazón y ataques de pánico.
“Me iba a la cama pensando que iba a morir porque las palpitaciones de mi corazón eran muy fuertes. Lo realmente triste fue no saber que en realidad estaba pasando por la perimenopausia”, dice.
Sin embargo, el médico de cabecera de Kate nunca lo mencionó, sino que recomendó pruebas que no proporcionaron respuestas.
Finalmente, un médico privado le diagnosticó perimenopausia.
Cuando la TRH no fue la panacea que Kate esperaba que fuera, decidió adoptar un enfoque más holístico.
Como fisioterapeuta, Kate no era ajena al ejercicio, pero decidió empezar a levantar pesas, lo que se ha demostrado que reduce los sofocos y los sudores nocturnos.
“He tenido síntomas mínimos desde entonces, especialmente en términos de palpitaciones del corazón y dolores y molestias, además mi sueño ha mejorado notablemente”, dice.
“El mayor desafío fue intentar pasar un mes sobrio, que se convirtió en dos años. Ahora sólo bebo en ocasiones especiales.
“Me estaba acercando a una relación desordenada con el alcohol cuando salimos del encierro, y eso no es raro en mujeres menopáusicas”, dice.
“Después de tres semanas sin beber, definitivamente sentí un cambio”.
Kate acepta que adoptar hábitos saludables a largo plazo no es fácil, por eso su libro incluye un plan de 30 días al que también se puede acceder online.
Ella ha visto que esto conduce a un cambio permanente.
Para aquellos que temen cambiar su estilo de vida, ella aconseja cambiar solo una cosa por semana.
“Incluso si es beber más agua, comer más proteínas o acostarse una hora antes, empezarás a notar la diferencia.
“Luego agregue una caminata de cinco minutos.
“Todo el mundo comienza su viaje en alguna parte y es importante no compararse”.
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los entrenamientos
Para ayudarlo a comenzar su viaje de acondicionamiento físico, Kate recomienda realizar tres entrenamientos por semana, enfocándose en la parte superior, inferior y completa del cuerpo.
Haga cada ejercicio durante 30 a 45 segundos, según su nivel de condición física y su experiencia.
Descanse entre 15 y 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Haz cinco rondas.
El objetivo es realizar repeticiones lentas con buena forma y, si puedes, utiliza pesas.
Parte superior del cuerpo y núcleo
Flexión de rodillas
Ponte a cuatro patas, con los pies elevados del suelo.
Involucre su núcleo (apriete sus abdominales y contraiga su ombligo) e inhale mientras baja hasta el piso doblando los codos a 90 grados.
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Para comenzar a hacer flexiones de rodillas, ponte a cuatro patas, con los pies separados del suelo.
Exhala, contrae los músculos del pecho y empuja hacia arriba.
Press de hombros
Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros para realizar el press sobre la cabeza.
Levante las pesas por encima de su cabeza y luego bájelas lentamente. Repetir.
Asegúrese de que su columna esté en una posición neutral y doble ligeramente las rodillas.
insecto muerto
Acuéstese en el suelo con los brazos por encima del pecho y las rodillas dobladas.
Lleve lentamente el brazo derecho hacia atrás por encima de la cabeza y hacia el suelo, mientras extiende simultáneamente la pierna izquierda.
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Acuéstese en el suelo con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas para ver el insecto muerto.
Cambia de lado.
Involucre su núcleo y mantenga su espalda baja contra el piso.
extensión de tríceps
Sostenga un peso sobre su cabeza con ambas manos.
Doble lentamente los codos y baje el peso detrás de la cabeza lo más que pueda.
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La extensión de tríceps comienza sosteniendo un peso sobre la cabeza con ambas manos.
Mantenga los codos cerca de las orejas.
En el punto más bajo, estire los codos y extienda el peso hacia atrás por encima de la cabeza.
Parte inferior del cuerpo y núcleo
Ponerse en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Con un core fuerte y una postura erguida, baje lentamente doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese
Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
Ponte de pie y aprieta los glúteos (nalgas).
grifo de tablón
Comience en una tabla con las muñecas debajo de los hombros y los pies juntos.
Involucre su núcleo y toque su hombro izquierdo con su mano derecha.
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Comience en plancha con las muñecas debajo de los hombros y los pies juntos.
Vuelve a la tabla y toca tu hombro derecho con tu mano izquierda.
Arrodíllate para que sea más fácil si es necesario.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Involucre su núcleo y empuje sus caderas hacia arriba.
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Haga una pausa en la parte superior, apretando los glúteos, luego baje lentamente.
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos para hacerlo más difícil.
estocada inversa
Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros, sosteniendo pesas.
Da un paso atrás con la pierna izquierda y lanza lo más lejos que puedas mientras bajas las caderas.
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Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros, sosteniendo pesas.
Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Repita con la pierna derecha y siga alternando.
Cuerpo completo
sentadilla de sumo
Párese con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera.
Mueva las caderas ligeramente hacia atrás y doble las rodillas mientras baja hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el núcleo enganchado.
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Párese con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia la sentadilla de sumo.
Haz una pausa de unos segundos y luego, involucrando los glúteos, ponte de pie y subiendo por los talones.
prensa de pecho
Acuéstese boca arriba, con los codos doblados, sosteniendo dos mancuernas alineadas con su pecho.
Presiona ambos hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu pecho.
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Acuéstese boca arriba, con los codos doblados, sosteniendo dos mancuernas alineadas con su pecho.
Baje ambas pesas hasta la posición inicial, de manera constante y controlada.
Estocada de reverencia
Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Da un paso atrás y gira con el pie izquierdo, como si estuvieras haciendo una reverencia.
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Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Doble en una estocada hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo.
Estire la pierna derecha, empuje hacia arriba desde el talón y regrese al inicio.
Empuje de prensa
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Sostenga las pesas por los hombros, doble ligeramente las rodillas y bájelas.
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas para realizar el push press.
Luego, levántate rápidamente y levanta las pesas por encima de tu cabeza.
Mantener los glúteos y el core comprometidos estabilizará la columna.
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Fotografía: Shutterstock, Sophie Mitchell
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2024-02-25 00:01:00
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