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La edad cronológica de una persona se mide con el tiempo transcurrido, mientras que su edad biológica está relacionada con el estado de su metabolismo, el cual puede verse influenciado por el estilo de vida y las decisiones personales.

Los hábitos de sueño, la alimentación, la exposición a la contaminación y la actividad física pueden afectar esta edad biológica. Aunque no existe un consenso científico ni un método oficialmente reconocido para medirla, muchos médicos afirman haber logrado ralentizar su propio envejecimiento biológico. El Dr. Michael Roizen, anestesiólogo y director de bienestar de la Clínica Cleveland en Ohio, Estados Unidos, asegura haber reducido su edad biológica en 20 años, situándola en 57,6 años. Comparte sus consejos alimenticios con Business Insider.

1/ Priorice alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres, proteínas y productos lácteos bajos en grasa

La dieta mediterránea, también conocida como dieta cretense, se inspira en los hábitos alimenticios de las poblaciones mediterráneas. Esta dieta a menudo se asocia con la idea de compartir comidas en familia o con amigos, disfrutando de los platos en un ambiente relajado.

Los investigadores elogian regularmente los numerosos beneficios de esta dieta para la salud. Se la reconoce por fortalecer el sistema inmunológico y el corazón, al tiempo que reduce los riesgos de diabetes tipo 2, obesidad y colesterol alto.

Esta dieta prioriza los alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres, proteínas y productos lácteos bajos en grasa, limitando al mismo tiempo el consumo de carne roja, alimentos procesados y alcohol. Para el Dr. Roizen, sus principales fuentes de proteínas animales son la trucha y el salmón, ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3.

2/ Coma una comida abundante en el desayuno y ligera en la cena

Seguramente conozca el dicho que dice «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre». El Dr. Roizen, por su parte, come como un rey al mediodía y como un pobre en la cena. Numerosos estudios han demostrado que el metabolismo es más alto por la mañana. El proceso de gasto energético de la digestión sería más importante a primera hora del día, donde se quemarían más calorías. En las recomendaciones oficiales, a menudo se escucha que el desayuno debe representar el 25% de la ingesta calórica total de un día, el almuerzo el 40-45%, el refrigerio, cuando lo haya, el 5% y la cena el 25-30%.

De hecho, cenar ligeramente favorece la digestión y permite un mejor descanso nocturno. “Aligerar la cena asegura un mejor sueño. Ahora bien, cuando se carece de sueño, se secreta una hormona llamada ghrelina que abre el apetito y, por lo tanto, las ganas de comer. Por lo tanto, cuanto más se come ligero, pero equilibrado, porque no se trata de eliminar esta comida, mejor se dormirá”, explicaba el médico nutricionista Laurent Chevallier en un artículo de Top Santé publicado en 2021. “Además, una mejor calidad del sueño sigue siendo la garantía de la ausencia de antojos o de pérdida de control alimentario”.

¿El menú ideal para la cena? “Una porción de proteínas animales o vegetales (100 a 150 g) con verduras, un almidón o legumbres en pequeña cantidad, un yogur y una fruta fresca o en compota, y tenemos una cena ligera pero consistente que no le hará ganar peso”, aconseja el nutricionista. Siempre y cuando se mantenga la moderación en las cantidades y se eviten las grasas malas con alimentos fritos, por ejemplo.

3/ Imite los efectos del ayuno 5 días al mes

Durante siete años, además de los hábitos mencionados anteriormente, el Dr. Roizen también ha seguido el régimen de longevidad desarrollado por Valter Longo, profesor de gerontología y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California (Estados Unidos), que consiste en restringir las calorías cinco días al mes para imitar los efectos del ayuno. Esta dieta de cinco días tolera la ingesta calórica, pero esta última debe reducirse a la mitad para estar por debajo de las 1000 calorías por día. Por lo tanto, debe consistir en verduras (brócoli, tomates, zanahorias, calabaza…) y frutos secos, y puede distribuirse en tres comidas o dos a las que se añadiría un refrigerio.

Según investigaciones realizadas por Valter Longo, los participantes sometidos a su régimen tendrían una edad biológica inferior en 2 años y medio en promedio después de tres meses de dieta. En detalle, durante el estudio, consumieron alrededor de 1000 calorías el primer día y alrededor de 700 calorías del segundo al quinto día.

4/ Haga sus comidas entre las 11 a.m. y las 7 p.m.

Diariamente, el Dr. Roizen practica el ayuno intermitente comiendo solo entre las 11 a.m. y las 7 p.m. Si bien los datos sobre el impacto del ayuno intermitente a veces son contradictorios, ya que la comunidad médica aún no ha logrado ponerse de acuerdo sobre el tema, el médico dice que disfruta siguiendo este protocolo. “Al final de este período de 16 horas, me siento en plena forma y con mucha energía. Duermo mucho mejor y siento que tengo mucha más energía”.

Consejos adicionales

En abril, otro médico estadounidense, el Dr. Mark Hyman, autor del libro Young Forever, compartió sus consejos para la longevidad con la prensa. Afirmando tener una edad biológica de 40 años a pesar de tener 64, declaró que comenzaba su día con una sesión de meditación de 20 minutos (después de despertarse a las 6 a.m.), antes de beber un café y desayunar. También explicó que seguía una rutina de entrenamiento de fuerza que le había ayudado a superar sus dolores de espalda y desarrollar sus músculos. Finalmente, insistió en la importancia de su desayuno, que consistía en bayas, semillas de chía y cáñamo.