La genética puede influir en la forma de los músculos y en la apariencia general de los brazos y los hombros, pero no es el único factor. La dieta influye y luego también el ejercicio inadecuado.
Desde el punto de vista del menú, preste atención a las proteínas, que son indispensables no sólo para desarrollar músculos. Las fuentes de proteínas de calidad incluyen, por ejemplo, la carne magra, el pescado, los huevos, algunos productos lácteos, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
“No te pierdas los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, avena, patatas, verduras y legumbres), que te aportarán energía y te ayudarán a regenerarte después del entrenamiento, pero también las grasas, que el organismo también necesita, sólo prefiere los vírgenes de alta calidad. aceites o, por ejemplo, aguacates y nueces”, recomienda Monika Bartolomějová, asesora en nutrición, garante experta y fundadora del Instituto de Nutrición.
Una dieta saludable también debe incluir verduras y frutas frescas, alimentos fermentados como chucrut, kéfir, kimchi, miso, tempeh, kombucha y una cantidad suficiente de agua. En su lugar, trate de limitar el azúcar y los alimentos altamente procesados.
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Ejercicios de fortalecimiento de hombros.
Existen muchos ejercicios efectivos para fortalecer los hombros. Hemos preparado algunos conceptos básicos para ti, gracias a los cuales tendrás unos hombros sexys para la primavera.
“Empiece con pesos más bajos y aumente gradualmente para evitar lesiones”, aconseja Tereza Horová, entrenadora de la red de fitness Form Factory.
1. Press de hombros con un brazo
Siéntate en una caja o banco. Seleccione la carga adecuada. Mantenga las manos a la altura de la nariz, paralelas a las articulaciones de los hombros.
Foto de : Leonardo Vodicka
prensas de hombros
Contrayendo los músculos de los hombros, empuje las mancuernas hacia arriba en línea recta. Exhala arriba y con una inhalación regresa a la posición inicial (hasta el nivel de la nariz). Tenga cuidado de no empujar los codos hacia adelante.
Foto de : Leonardo Vodicka
prensas de hombros
2. Jugar con una mano
Siéntese en el borde del banco y sostenga las mancuernas con los brazos estirados a lo largo del cuerpo debajo de la articulación de la cadera.
Foto de : Leonardo Vodicka
Aprendizaje
Contrayendo las cabezas laterales del músculo deltoides, levante las mancuernas hacia un lado con los brazos extendidos. El movimiento comienza únicamente con el movimiento en la articulación del hombro y termina a la altura de los ojos. Exhala, luego regresa a la posición inicial con una inhalación. Evite encogerse de hombros.
Foto de : Leonardo Vodicka
Aprendizaje
3. Antebrazo con una mano
La postura es la misma que en el ejercicio anterior.
Foto de : Leonardo Vodicka
Derechazo
Contrae las cabezas delanteras del músculo deltoides para levantar las mancuernas con los brazos rectos. El movimiento nuevamente comienza solo con el movimiento en la articulación del hombro y termina con el eje a la altura de los ojos delante del cuerpo. Sigue la exhalación. Inhala, vuelve a la posición original. Al hacer ejercicio, tenga cuidado de no doblar demasiado los brazos.
Foto de : Leonardo Vodicka
Derechazo
Una prensa francesa es eficaz con brazos fuertes.
Unos brazos fuertes y bien formados no sólo destacarán con una camiseta sin mangas, sino que la fuerza de los tríceps también juega un papel importante en el press de hombros. Por lo tanto, desarrollar con éxito unos hombros redondos está estrechamente relacionado con la fuerza del músculo tríceps.
Sujete dos mancuernas más ligeras por encima de su cabeza y acuéstese en un banco plano o en el suelo. Mantenga los pies pegados al suelo, el cuerpo en una posición estable y el estómago tenso. Tenga cuidado de no doblar la espalda durante el ejercicio. Mejor elige una carga más pequeña. En la posición inicial, mantenga los brazos estirados a la altura de los codos en posición de antebrazo.
Foto de : Leonardo Vodicka
presión francesa
Las manos con mancuernas se dirigen perpendiculares al torso. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu frente, con el movimiento solo proveniente de tus antebrazos. La parte superior del brazo permanece en una posición constante durante todo el ejercicio. Los codos no deben moverse hacia los lados. Baja las mancuernas hacia tu frente o detrás de tu cabeza.
Foto de : Leonardo Vodicka
presión francesa
Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia la posición inicial hasta que tus brazos estén completamente extendidos. En la posición inicial superior, aprieta los tríceps.
5. Mangos de agarre cerrado
En el caso de las flexiones, no te avergüences de la llamada variante femenina de las flexiones, cuando no tienes las piernas tensas, sino que te arrodillas.
“Las flexiones de brazos para mujeres son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo. A medida que ganes más músculo y fuerza, irás avanzando gradualmente hasta llegar a hacer flexiones completas. Es importante perseverar”, concluye el entrenador Horová.
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2024-03-11 07:32:00
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