¿Estás consumiendo demasiado sodio? – Los tiempos irlandeses

Sin sodio, no podrías sobrevivir. Los nervios no se activarían y los músculos no se contraerían. Pero los expertos dicen que la mayoría de las personas consumen demasiado, lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

El HSE recomienda “no más de 6 g de sal (2,4 g de sodio) al día, pero dice que la gente en Irlanda come alrededor de 10 g de sal (aproximadamente 4 g de sodio), que es “más de lo que el cuerpo necesita”.

En las últimas décadas, los investigadores no han estado de acuerdo sobre exactamente cuánto sodio es demasiado. Investigaciones más recientes han aclarado parte de esa oscuridad, según el Dr. Lawrence Appel, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

¿Cómo afecta el sodio a la salud?

Los estudios científicos de los últimos 50 años han mostrado un patrón claro: “Cuanto más sal comemos, más aumenta nuestra presión arterial”, dice Cheryl Anderson, profesora de salud pública de la Universidad de California en San Diego.

En una revisión de 85 ensayos clínicos realizada en 2021, por ejemplo, los científicos analizaron lo que sucedía con la presión arterial de las personas cuando consumían entre 400 y 7600 miligramos de sodio por día. A medida que aumentaba su consumo, informaron los investigadores, también aumentaba su presión arterial. El efecto fue más fuerte en las personas que ya tenían presión arterial alta, pero los investigadores también lo observaron en personas que no la tenían.

Controlar su presión arterial es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un derrame cerebral, dice el profesor Anderson.

De acuerdo con la Fundación irlandesa del corazón, más del 50 por ciento de los hombres y mujeres irlandeses mayores de 45 años tienen presión arterial alta. Y los investigadores dicen que de todos los problemas de nuestra dieta, el sodio es el más dañino para la salud global: estiman que el consumo excesivo de sal causa alrededor de dos millones de muertes cada año, principalmente por enfermedades cardiovasculares.

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¿Cuánto sodio es demasiado?

La recomendación en Irlanda es 2,4 g de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a 1 cucharadita de sal de mesa. Según las directrices dietéticas de EE. UU., los adultos no deben consumir más de 2,3 g. La Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Internacional de Hipertensión tienen un límite ligeramente inferior, no más de 2 g por día.

Estas directrices se basan en la mejor evidencia disponible sobre la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Pero no todos los expertos están de acuerdo. En varios estudios publicados en la última década, por ejemplo, los investigadores informaron que sólo las personas que consumían mucho más sodio (del orden de 5 g por día) tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte más temprana. Esos hallazgos sugieren que las directrices sobre el sodio establecidas por las organizaciones sanitarias de todo el mundo son demasiado estrictas, afirma el Dr. Martin O’Donnell, profesor de medicina neurovascular de la Universidad de Galway.

Esta perspectiva atrajo mucha atención generalizada, dice el Dr. Appel. Pero otros investigadores encontraron serios defectos en los estudios contradictorios; El principal problema es que no podían medir con precisión cuánto sodio consumían las personas, añade.

Varios ensayos recientes han demostrado que los adultos con presión arterial normal que reducen el consumo de sodio tienen menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellos que no reducen su consumo.

En un análisis de 2022, el Dr. Hu y sus colegas recopilaron los resultados de estudios que utilizaron métodos más rigurosos. Entre 10.700 adultos que fueron seguidos durante casi nueve años, la mayoría consumía entre 2.250 y 5.250 mg por día. Los investigadores encontraron que aquellos que consumían la menor cantidad de sodio tenían el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y a medida que aumentaba el consumo de sodio, también aumentaba el riesgo cardiovascular, un hallazgo que respalda las directrices.

El debate sobre el sodio ilustra muchos de los desafíos de la investigación en nutrición, afirma el Dr. Appel. Los grandes ensayos nutricionales son mucho más difíciles de realizar que los grandes ensayos farmacológicos, afirma, especialmente cuando se analizan los riesgos para la salud a largo plazo, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. En cambio, los investigadores en nutrición a menudo se basan en diseños de estudios que sólo pueden mostrar asociaciones entre ciertos patrones alimentarios y la salud, y son comunes los resultados contradictorios.

Pero la evidencia que respalda la reducción del consumo de sodio a los niveles recomendados es “bastante sólida”, dice el Dr. Appel.

Y el Dr. Hu añade: “No creo que debamos esperar a tener pruebas perfectas para tomar medidas”.

Entonces, ¿tengo que reducir el consumo de sodio?

Si tiene presión arterial alta, reducir su consumo de sodio probablemente le ayudará a reducirla, dice el Dr. Deepak Gupta, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Esto se ha demostrado en muchos estudios, incluido un ensayo de 2023 dirigido por el Dr. Gupta, que sugiere que, en la mayoría de las personas, las dietas bajas en sodio reducen la presión arterial tan bien como lo hacen los medicamentos.

Pero no se debe esperar hasta tener presión arterial alta para pensar en el sodio, dice Alta Schutte, profesora de medicina cardiovascular en el Instituto George para la Salud Global en Australia. El exceso de sodio a lo largo de la vida puede dañar gradualmente los vasos sanguíneos y eventualmente provocar presión arterial alta. “Es un efecto acumulativo”, dice.

Varios ensayos recientes han demostrado que los adultos con presión arterial normal que reducen el consumo de sodio tienen menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellos que no reducen su consumo. “Sin duda, la prevención es mucho mejor que el tratamiento”, afirma el Dr. Hu.

Al mismo tiempo, estos y otros estudios han demostrado que consumir suficiente potasio puede ser tan importante como reducir el consumo de sodio, afirma el profesor Schutte. Obtener una cantidad adecuada de potasio de su dieta puede reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas, en parte porque el potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio de la sangre.

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Pero algunas personas deberían evitar consumir demasiado potasio. Si padece una enfermedad renal o está tomando ciertos medicamentos, como diuréticos ahorradores de potasio, consulte con su médico antes de aumentar su consumo, dice el profesor Schutte. Y aquellos que son propensos a tener niveles bajos de sodio en la sangre tal vez no quieran adoptar una dieta baja en sodio, añade.

¿Cómo sabré si estoy consumiendo la cantidad adecuada?

Si una persona promedio en Irlanda consume alrededor de 4 g de sodio, puede resultar difícil reducir esa cantidad a casi la mitad sin realizar cambios drásticos en la dieta. También es difícil saber si estás por encima del límite en primer lugar, ya que ninguna prueba sencilla puede medirlo. Pero no es todo o nada, afirma el Dr. Hu. Cualquier reducción del sodio debería ser útil para la mayoría de las personas.

Las verduras, las frutas, los frijoles, las nueces y los productos lácteos son fuentes ricas en potasio, y comer más de estos alimentos puede aumentar el potasio y probablemente también reducir el sodio, dice el Dr. Hu.

Puede experimentar agregando sabor a su comida usando más hierbas y especias y menos sal. Las investigaciones sugieren que los condimentos picantes como los chiles y los ácidos como el jugo de limón y el vinagre pueden realzar el sabor de la sal, haciendo que un poco dure más tiempo. Y en las pruebas de sabor de la sopa de tomate comprada en tiendas, la gente dijo que una versión baja en sodio sazonada con ajo, apio, orégano, hojas de laurel y pimienta negra era tan sabrosa como una versión entera en sodio.

Al comprar alimentos envasados, el profesor Anderson dice que una buena regla general es elegir productos que no contengan más miligramos de sodio por porción que calorías. Y tenga en cuenta que ciertos alimentos enlatados, como los frijoles y las verduras, suelen tener un alto contenido de sodio; escurrirlos y enjuagarlos puede reducir la carga.

Tenga en cuenta, dice el Dr. O’Donnell, que su patrón alimentario general es más importante que cualquier ingrediente en particular.

– Este artículo apareció originalmente en el New York Times

2024-03-27 05:33:50
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