Seamos sinceros. A nadie le gusta estar enfermo. Puede causar importantes perturbaciones en su vida laboral y personal y tener un efecto de goteo en su psique mental.
Incluso si la enfermedad a menudo puede parecer inevitable, ¿existen formas de preparar mejor el cuerpo para un posible ataque de invasores? Si y no. No encontrará una píldora mágica para la inmunidad en ninguna parte, pero le brindaremos consejos sobre cómo puede estimular su sistema inmunológico de forma natural.
Función del sistema inmunológico
Es fácil subestimar lo poderoso que es tu cuerpo. Cada día, su sistema inmunológico funciona como un mecanismo de defensa para mantener las bacterias y los virus bajo control, ya sea previniendo nuevas infecciones o luchando contra enfermedades actuales.
Su sistema inmunológico tiene muchas partes integrales. Por ejemplo, los órganos linfoides liberan glóbulos blancos llamados linfocitos que ayudan a regular el sistema inmunológico. Esta respuesta causa inflamación, similar a cómo su cuerpo produce una costra y se hincha si se raspa el brazo.
Generalmente, esta respuesta es aguda o de corta duración y su sistema inmunológico vuelve a la normalidad. Sin embargo, la inflamación prolongada puede afectar su salud y dificultar que su cuerpo se defienda contra enfermedades comunes. También puede volverse propenso a otras dolencias crónicas, como enfermedades cardíacas o cáncer.
¿Dónde entra en juego la comida? Necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantener su cuerpo en plena forma. Puede dañar su sistema inmunológico si elige una dieta deficiente: los azúcares refinados, los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y envasados y ciertas grasas (especialmente las grasas trans) pueden causar inflamación.
Estos alimentos pueden activar la proteína C reactiva (PCR), que alerta a su cuerpo sobre una amenaza inflamatoria. Muchos alimentos procesados y refinados también carecen de vitaminas y minerales importantes. Las dietas bajas en hierro o vitaminas A, C y D podrían provocar una disminución de la producción de glóbulos blancos.
Nos verás referirnos a alimentos que tienen beneficios antiinflamatorios o antioxidantes. Como regla general, los antiinflamatorios naturales pueden ayudar a controlar la inflamación y limitar los síntomas cuando estás enfermo. Los antioxidantes te protegen de radicales libres y también puede reparar células y tejidos que se dañan durante una respuesta inflamatoria.
Alimentos que estimulan tu sistema inmunológico
Puedes usar el Placa de salud de la Universidad de Harvard como guía de consumo de alimentos para establecer hábitos alimentarios saludables. En general, debes esforzarte por consumir un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y un 25% de carnes magras y proteínas.
A continuación se muestran algunos ejemplos comunes de grupos de alimentos para elegir.
Frutas y vegetales:
- Verduras de hojas verdes (lechuga, col rizada, espinacas y acelgas)
- Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col y coliflor)
- Tomates
- manzanas
- Frutas cítricas (pomelo y naranjas)
- Bayas (moras, arándanos y frambuesas)
Cereales integrales:
- Integral
- Cebada
- Quinua
- Avena
- arroz integral
Carnes magras y proteínas:
- Mariscos
- Aves de corral
- Frijoles (legumbres, lentejas y guisantes)
- Frutos secos (almendras y nueces)
Muchas frutas y verduras, en particular las bayas, las verduras de hojas verdes y las crucíferas, tienen un alto contenido de antioxidantes. Kale, una de las más superalimentos popularestambién cuenta con ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos, las nueces y ciertos vegetales ayudan a aliviar la inflamación. Para el desayuno, añade semillas de chía, linaza o nueces a tu yogur o avena. Opte por salmón al horno o al vapor en lugar de cortes más grasos de carne de res y cerdo. Otros tipos de mariscos, como las ostras, contienen altos niveles de zinc que ayudan a regular el sistema inmunológico.
Cocine con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla y otros aceites con alto contenido de grasas saturadas y trans. Tampoco tengas miedo de agregar hierbas y especias. La albahaca, la canela, el curry, el orégano, el romero, el tomillo y la cúrcuma pueden ayudar a reducir la inflamación.
Aquí hay más ejemplos de formas en que puede aumentar su inmunidad a través de su dieta.
Ajo
Sí, el ajo es un componente básico de muchos platos, pero ¿sabías que tiene beneficios para la salud? El ajo libera alicina cuando se ve afectado por algún tipo de fricción, como picarlo o masticarlo. Este compuesto sulfúrico tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células y producir más glóbulos blancos.
Jengibre
El jengibre es similar al ajo en el sentido de que no es un alimento principal, pero agregarlo a las comidas o bebidas puede estimular el sistema inmunológico para combatir infecciones. El uso del jengibre con fines medicinales se remonta a miles de años. Cuando no estés cocinando con jengibre, intenta agregarlo a tu té.
Prebióticos y probióticos
La salud intestinal es clave para el dieta del microbioma. Los probióticos y prebióticos ayudan a reemplazar las bacterias buenas que su cuerpo pierde al combatir infecciones. Piense en los probióticos como bacterias vivas que ayudan a su sistema digestivo, mientras que los prebióticos son fibras dietéticas que proporcionan alimento a los probióticos.
El yogur griego y otros alimentos fermentados tienen altos niveles de probióticos. También puedes encontrar probióticos en el kimchi, chucrut, kéfir y kombucha. Muchos alimentos comunes ricos en fibra, como las manzanas (deje la piel), los plátanos y los frijoles, contienen prebióticos.
Vitaminas C y D
La vitamina C es un antioxidante importante que puede ayudar a controlar las infecciones al aumentar la producción de glóbulos blancos. Las naranjas, los limones y los pomelos son fuentes populares de vitamina C. Puede resultar sorprendente saber que también están presentes en las verduras. Siéntete libre de llenar tu plato con pimientos morrones, brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
no encontrarás vitamina D Está presente en muchos alimentos, pero aún así puede ayudar con la salud inmunológica al reducir la inflamación. Lo mejor es consumir pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa. Muchos productos lácteos comerciales tienen vitamina D agregada, y el queso, los champiñones y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Su piel también absorbe vitamina D de la luz solar, así que aproveche las temperaturas más cálidas del exterior.
Complementando tu dieta
Es probable que la tienda de su vecindario o su minorista de compras en línea favorito tenga cientos de suplementos que afirman hacer maravillas para el sistema inmunológico. Estos suplementos pueden ayudarle si tiene una deficiencia, pero los alimentos naturales siguen siendo la mejor manera de absorber vitaminas y minerales clave. Los suplementos de vitamina D siguen siendo populares porque es más difícil obtener la cantidad diaria a través de los alimentos. Puede tomar entre 600 y 800 unidades internacionales de vitamina D. Cualquier cantidad superior a esa cantidad puede Causar daño.
Los suplementos de saúco se han vuelto ampliamente publicitados por sus posibles usos medicinales. Aún no se sabe qué tan efectiva es la baya del saúco, pero está llena de antioxidantes que podrían ayudar a su sistema inmunológico. Hay varios tipos de saúco. Sambucus nigra, originario de Europa, es el más común para usos medicinales. A diferencia de otras bayas que se comen crudas, consumir bayas de saúco crudas o verdes puede causar problemas digestivos. Esta es la razón por la que los productos de saúco se venden comúnmente en forma de pastillas, gomitas, jarabes y tés.
Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o condiciones médicas preexistentes, así que consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen.
Tés que estimulan el sistema inmunológico
Los tés han sido populares durante miles de años, principalmente por sus beneficios para la salud. Nuestra guía sobre el conceptos básicos del té proporciona un repaso sobre los tipos de té y sus usos.
Todas las formas de té provienen de la planta Camellia sinensis. Esta planta tiene polifenoles, que son micronutrientes que pueden estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol.
El matcha, un tipo de té verde, ha ganado popularidad recientemente. Matcha es rico en polifenoles y alto en fibra para ayudar en la digestión.
Limítese a las formas naturales de té y evite los tés con sabores o azúcares añadidos. Si bien los cafés con leche de té matcha pueden tener buen sabor, los beneficios para la salud pueden ser insignificantes si están llenos de lácteos y azúcar.
Crea un plan de ejercicios
Vivimos bajo estrés constante., incluso si no eres consciente de ello. Los pensamientos negativos contribuyen a la ansiedad, la depresión y otros salud mental problemas, pero también afectan su sistema inmunológico. Cuando ocurre estrés, su cuerpo produce una hormona que aumenta los niveles de cortisol. A corto plazo, el cortisol ayuda a combatir la inflamación, pero la producción crónica de cortisol puede provocar inflamación con el tiempo.
A menudo pensamos que el ejercicio es estrictamente beneficioso para la salud, pero también puede ayudar a controlar el estrés. Intente realizar 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana. Tampoco necesitas un gimnasio para lograrlo. Aprovecha el aire libre y camina por el barrio o mantén el distanciamiento social con un caminata o paseo por la naturaleza. Pruebe el entrenamiento cardiovascular o de fuerza en casa para aumentar su ritmo cardíaco. Mira estos consejos sobre mantenerse activo cuando estás en casa.
También puedes incorporar la meditación o el yoga a tu rutina. El yoga tiene el doble beneficio de relajar el cuerpo y al mismo tiempo aumentar la fuerza y la flexibilidad que los músculos necesitan para funcionar a un alto nivel. Consulte esta serie de atención plena con la experta en meditación Sarah McLean para obtener consejos y técnicas. Muchos estudios de yoga locales ahora ofrecen clases virtuales.
Ten una buena noche y duerme
A buena noche de sueño no sólo nos deja sintiéndonos recargados y renovados para el día siguiente. Un régimen de sueño constante con un descanso adecuado también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.
Su cuerpo produce citocinas mientras duerme para ayudar a regular la inmunidad y la inflamación. Ciertas citocinas son necesarias para combatir las infecciones cuando ataca un resfriado o la gripe. Cualquier patrón de sueño irregular puede disminuir la producción de estas citocinas y de anticuerpos. Intenta dormir al menos ocho horas. Si tiene hijos, es posible que necesiten entre nueve y más de diez horas de sueño, según su edad.
Contacta con nuestro equipo de medicos de atencion primaria si desea obtener más información sobre cómo los cambios en su dieta y régimen de ejercicio pueden ayudar a aumentar su inmunidad. Puedes contactarnos aquío buscar un Médico de salud INTEGRIS cerca de usted para programar una cita.
2024-01-26 17:19:22
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