Estas fueron las principales conclusiones sobre nutrición del seminario web “Atravesando la menopausia” organizado el mes pasado por expertos en salud hormonal.
hormonas y salud
El Dr. Nicky Keay, profesor del University College de Londres, explicó la importancia de las hormonas esteroides sexuales para las mujeres: “El estrógeno y la progesterona son realmente importantes para la salud de los huesos, los tejidos blandos, la salud cardiovascular, la función neurológica y la respuesta al ejercicio, y mucho más”.
Dijo que la menopausia implica el cambio y la fijación de estas hormonas alrededor de los 45 y 55 años de edad, y enfatizó que las mujeres pasarán alrededor de un tercio de sus vidas en la menopausia.
“Pero en mi opinión, la parte complicada es la perimenopausia y el período previo a la menopausia. Y esto puede ocurrir a partir de los 40 años, con ciclos cada vez más erráticos”, puntualizó.
Keay explicó que si bien las experiencias de la menopausia son muy variables y aparecen gradualmente en muchas mujeres, los más comunes de los 48 síntomas informados incluyen ciclos irregulares, mal humor, sofocos, problemas urinarios y disfunción sexual.
“Las recomendaciones de NICE, el NHS y la Sociedad Británica de Menopausia son revisar tres áreas de estilos de vida diferentes. Estos incluyen ejercicio, nutrición y recuperación. Y optimizar estas áreas mantendrá las hormonas lo más felices posible.
“Si bien la TRH puede ser muy útil, no tiene sentido continuar sin revisar estas áreas primero”, añadió.
Intervenciones en el estilo de vida
Anita Bean, nutricionista y escritora sobre salud, analizó los pasos prácticos que se pueden tomar para minimizar los síntomas de la menopausia.
Ejercicio
Bean explicó la asociación entre el aumento de peso y la menopausia, destacando que la Estudio Zoe Predictobservó un vínculo claro entre los dos, particularmente alrededor de la sección media, debido a la caída de los niveles de estrógeno.
“Pero la verdad es que no es la menopausia en sí la que provoca este aumento de peso. Básicamente, sucede en un momento de la vida en el que muchas otras cosas suceden metabólicamente en el cuerpo”, afirmó.
Explicó que factores como la edad, los niveles reducidos de actividad, la masa muscular y los niveles metabólicos pueden desempeñar un papel clave en este aumento de peso, mientras que una diversidad intestinal reducida puede reducir la producción de SCFA y alterar la regulación del apetito.
Por lo tanto, dijo que estos cambios se pueden mitigar con ejercicios de fuerza y aeróbicos diarios, lo que se ha demostrado encontró para reducir la aparición de sofocos y mejorar la salud ósea.
Dieta
Bean destacó la importancia de la dieta para influir en los síntomas de la menopausia y los riesgos para la salud a largo plazo, como la osteoporosis, la demencia y las enfermedades cardiovasculares, ya sea directamente, al reducir la inflamación crónica, o indirectamente, a través del microbioma intestinal.
ella señaló investigación reciente identificando que el estroboloma, un conjunto de bacterias en el intestino que es capaz de metabolizar y modular el estrógeno circulante en el cuerpo, puede “reciclar” el estrógeno y aumentar la cantidad reabsorbida.
Destacó que el consumo de fibra, polifenoles, alimentos fermentados y probióticos puede promover el crecimiento de estas especies bacterianas para aliviar los síntomas de la menopausia.
Destacó las actividades antiinflamatorias de las legumbres, los cereales integrales, las nueces y semillas, el pescado, las frutas y verduras, el aceite de oliva y las hierbas y especias.
Bean añadió: “Los alimentos ricos en fitoestrógenos también son importantes, entre los que se incluyen productos de soja como el tofu, el edamame y el yogur, pero también legumbres y semillas. Específicamente, las isoflavonas pueden imitar los efectos del estrógeno uniéndose a estos receptores en el cuerpo. Sabemos que las mujeres en China y Japón consumen mucha soja y experimentan muchos menos síntomas.
“Para darle una idea de la enorme diferencia, en el Reino Unido tenemos una ingesta de 2 mg por día de isoflavonas, en comparación con 50 mg en Japón. Otro estudio de 2023 encontró que quienes llevaban una dieta basada en plantas tenían un 88% menos de sofocos. Pero estos efectos de la soja pueden variar y dependen en gran medida del microbioma intestinal y de su diversidad”, enfatizó.
Dijo que la suplementación con isoflavonas de soja puede ser beneficiosa en personas con un microbioma diverso.
Además, debido a una pérdida significativa de masa muscular debido al aumento de la resistencia anabólica, que reduce la capacidad del cuerpo para convertir los aminoácidos en tejido corporal magro, enfatizó que las mujeres deben aspirar a consumir un mínimo de 20 a 25 g de proteína por comida.
Añadió la importancia de la ingesta de omega-3 para mantener la cognición y reducir el riesgo de depresión y la inflamación, destacando los suplementos como una buena opción para quienes siguen dietas basadas en plantas.
Keay dijo que, según la evidencia disponible, la suplementación adicional con magnesio para dormir y relajarse puede ser beneficiosa, mientras que se recomienda un suplemento diario de vitamina D de 10 microgramos al día para mantener la fuerza ósea, el estado de ánimo y la inmunidad.
Ayuno
Bean analizó las tendencias y debates recientes sobre el ayuno intermitente que han propuesto beneficios para la pérdida de peso, la inflamación y el control del azúcar en sangre.
“Pero las investigaciones más recientes han demostrado que estos períodos de ayuno pueden afectar el equilibrio hormonal, generando mayores fluctuaciones, aumentando los niveles de estrés y cortisol, y aumentando la pérdida de masa muscular, lo que puede empeorar los síntomas de la menopausia”, advirtió.
2023-11-08 12:29:09
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