AUMENTAR tu esperanza de vida no es algo que pueda suceder instantáneamente.
Pero incorporando rápido y hábitos simples en tu día para que se conviertan en parte de tu rutina podrían ser clave para vivir más y mejorar su salud, dicen los expertos en longevidad.
Implementar hábitos de 5 minutos en tu rutina podría tener un efecto dominó en tu salud y longevidad.
Caroline Abrahams, directora de caridad de Age UK, dijo a Sun Health: “Estar bien y sentirse bien es muy importante para todos nosotros en todas las etapas de la vida.
“Si bien no hay garantías infalibles de vivir más tiempo, hay cosas que podemos hacer a diario que realmente nos ayudarán a mantenernos más saludables a medida que envejecemos”.
Estos hábitos van desde hacer ejercicio con regularidad hasta cumplir con un horario de sueño e incluso asegurarse de hablar con amigos o familiares con regularidad.
Mientras tanto, el Dr. Kien Vuu, médico especializado en medicina regenerativa y antienvejecimiento, dijo notiulti: “La buena noticia es que hay rutinas diarias que pueden tener un impacto significativo en cuánto tiempo vivimos”.
1. ‘Micromeditar’
La evidencia sugiere que la atención plena y la meditación pueden reducir los niveles de estrés y al mismo tiempo mejorar la salud física y mental.
Reducir el estrés puede ser especialmente importante cuando se trata de longevidad, con estudios vinculando los altos niveles de estrés con una esperanza de vida más corta.
Mientras tanto, investigadores de Harvard sugirieron recientemente que el estrés puede hacer que el cuerpo envejezca biológicamente más rápido de lo que lo haría naturalmente, y un ratón demostró que la relajación reducía la velocidad del envejecimiento apenas unos días después de un evento estresante.
Dicho todo esto, emprender una sesión de meditación de 30 minutos puede resultar desalentador y es fácil dejar que la mente divague en lugar de concentrarse en la tarea en cuestión.
El Dr. Vuu sugirió aclarar la mente y concentrarse en el momento presente durante menos de un minuto, en lo que llamó una “micromeditación”.
Puede ser tan simple como concentrarse en la respiración mientras inhala contando cuatro, aguanta siete y exhala ocho.
El Dr. Vuu dijo que realiza esta pequeña tarea cada vez que cruza una puerta para calmarse y centrarse.
2. Haz un entrenamiento de 5 minutos
Ejercicio regular es una poderosa herramienta antienvejecimiento, pero no es necesario que realices una sesión completa de gimnasio cada vez.
Investigaciones recientes descubrieron que sólo 11 minutos de caminata rápida cada día reducen el riesgo de muerte prematura en un 23 por ciento.
El Dr. Vuu argumentó que ni siquiera es necesario dedicar tanto tiempo.
El especialista en antienvejecimiento sugirió realizar descansos de ejercicio de cinco minutos en su jornada laboral para ayudar con la concentración y la productividad.
Pruebe movimientos como sentadillas, sentadillas en la pared o una caminata rápida.
Además de ayudarte a animarte en el momento, el ejercicio también puede tener beneficios para la salud a largo plazo cuando se trata de envejecer bien.
Caroline dijo a Sun Health: “La evidencia muestra que ser más activo físicamente puede reducir el riesgo de depresión y demencia, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, Parkinson y algunos tipos de cáncer.
“Incluso un pequeño movimiento puede marcar una gran diferencia”.
Elija formas que funcionen para usted y su cuerpo, sugirió.
“Se dice que hacer ejercicio al aire libre tiene más beneficios, por lo que podría intentar unirse a grupos de caminatas, dar un paseo por el campo o simplemente caminar hasta las tiendas en lugar de conducir; cualquier tipo de actividad es mejor que ninguna actividad”, añadió Caroline.
3. Concéntrate en el horario de sueño y no en las horas
Dormir bien es la piedra angular de una buena salud.
“Los patrones de sueño cambian a medida que envejecemos y la falta de sueño puede afectar directamente la forma en que nos sentimos”, dijo Caroline.
El NHS recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche, pero según el Dr. Vuu, mantenerse constante con su horario de sueño es más importante que pasar más tiempo en la cama para compensar la noche.
“Lo mejor que puedes hacer con tu horario de sueño es asegurarte de irte a dormir y despertarte al mismo tiempo, incluso el fin de semana”, dijo a notiulti.
Para Caroline, dedicar unos minutos de relax y descanso por la noche leyendo un libro, escuchando la radio o dándose un baño es clave para mejorar el sueño.
“Si tiene dificultades para dormir, intente reducir las siestas durante el día y reduzca la cantidad de cafeína que bebe”, añadió.
Age UK compartió una serie de consejos para vivir una vida más saludable a medida que envejecemos
4. Llama a un amigo en lugar de desplazarte
Mantenerse conectado con sus seres queridos y amigos y socializar podría ser la clave para envejecer bien.
Se produce después de que los investigadores de Stanford sugirieran que la soledad podría Las personas envejecen hasta fumar 15 cigarrillos al día..
Según Caroline, “pasar tiempo con otras personas puede ayudarte a sentirte más conectado y menos ansioso”.
Recomendó tomar tiempo para ver a su familia o conocer gente nueva.
“Podrías considerar unirte a un club local o ser voluntario en tu comunidad”, dijo.
Pero mantenerse en contacto a través de llamadas telefónicas y en línea también será suficiente, añadió Caroline.
El Dr. Vuu recomendó que se tome unos minutos para comunicarse con sus seres queridos en lugar de desplazarse por su teléfono.
5. Enumera tres cosas por las que estás agradecido
Como la reducción del estrés es fundamental para envejecer bien y mejorar la salud, otro método que podría probar es lo que el Dr. Vuu llama práctica de gratitud.
Sugirió tomarse un par de minutos al día para enumerar tres cosas por las que estás agradecido.
No tiene por qué ser algo revolucionario; puede ser tan simple como agradecer el olor de su café matutino o que su familia esté bien y saludable.
El Dr. Vuu dijo que hace esto todas las mañanas mientras se cepilla los dientes.
Investigación sugiere que la gratitud podría mejorar su salud física y mental, posiblemente ayudando a reducir presión arterial.
Cómo implementar estos hábitos
Según el Dr. Vuu, una forma útil de incorporar todos estos pequeños cambios en su vida diaria es acumular hábitos.
Esto significa incorporar un nuevo hábito a una parte existente de su rutina en lugar de comenzar desde cero.
“Es más fácil crear un hábito cuando lo sumas a algo que ya estás haciendo”, afirmó el Dr. Vuu.
Una de las cosas más fáciles a las que puedes incorporar un hábito es cepillarte los dientes, porque lo haces todos los días sin falta.
Otro podría ser conducir al trabajo o tomar medicamentos.
¿Qué puedo hacer a largo plazo?
Aunque los hábitos simples que toman solo unos minutos pueden tener un efecto en cadena, también vale la pena implementar cambios más importantes en su rutina y actitud.
“Ser positivo y abierto, estar dispuesto a probar cosas nuevas e involucrarnos con lo que sucede a nuestro alrededor es importante para mantener nuestro bienestar a medida que envejecemos”, dijo Caroline.
“Cosas como ofrecerse como voluntario para ayudar a otros, unirse a un grupo local de algún tipo o aprender una nueva habilidad como un idioma o un instrumento musical son sólo algunos ejemplos de cosas que vale la pena considerar si estás buscando cómo retener a un sentido del propósito y aprovechar al máximo la vida.”
Pero poder hacer estas cosas -y mantenerse positivo e involucrado- depende de mantener una buena salud física y mental, dijo Caroline, y de estar “económicamente seguro y bien apoyado por familiares y amigos”.
“Pero sea quien sea usted y cualesquiera que sean sus circunstancias, tratar de encontrar un espacio para divertirse y disfrutar son factores realmente importantes para mantenerse bien por más tiempo y, como resultado, se sentirá mucho mejor”, añadió.
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Caroline compartió algunos consejos adicionales para vivir una vida más saludable a medida que envejece:
- Haz cosas que disfrutes todos los días, ya sea cocinar, ver amigos o disfrutar de un buen libro.
- Manténgase hidratado: beba de seis a ocho vasos de agua al día
- Coma muchas frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer: coma frijoles, legumbres, pescado, huevos y carne para reparar su cuerpo después de una lesión, carbohidratos con almidón para obtener energía, lácteos para ayudar a mantener los huesos fuertes.
- Gestionar las condiciones de salud a largo plazo para evitar que progresen o tengan un mayor impacto en su salud.
- Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol a no más de 14 unidades por semana.
- Haga de la salud mental una prioridad y obtenga tratamiento, ya que también puede afectar la salud física.
2024-01-25 11:18:22
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