Un reciente estudio ha revelado que consumir un vaso de leche después del ejercicio físico puede ser beneficioso para proteger los huesos y mejorar la función física, especialmente a medida que envejecemos.
Las fracturas representan una de las principales causas de mortalidad en personas mayores. Con el envejecimiento de la población mundial, mantener la masa muscular y la densidad ósea se ha convertido en un desafío de salud fundamental.
En Corea del Sur, el número de pacientes con osteoporosis ha aumentado significativamente en los últimos años, pasando de aproximadamente 1,05 millones en 2020 a cerca de 1,32 millones en 2024, lo que representa un incremento del 25,7% en solo cuatro años. A nivel mundial, se estima que hasta el 40% de las personas mayores de 50 años padecen osteopenia, la etapa inicial de la pérdida de densidad ósea.
Investigadores de la Universidad de Medicina China de Taiwán descubrieron que combinar el ejercicio de fuerza regular con el consumo de un vaso de leche después del entrenamiento puede ayudar a prevenir el adelgazamiento de los huesos.
El ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de resistencia, se ha reconocido durante mucho tiempo como una de las intervenciones más efectivas para las enfermedades musculoesqueléticas. Además, la proteína está relacionada con la salud ósea, ya que promueve la absorción de calcio, un componente esencial para la fortaleza de los huesos y la reducción del riesgo de fracturas por caídas.
El equipo de investigación comparó los efectos de la leche y la bebida de soja, dos fuentes de proteínas de fácil acceso. El estudio involucró a 82 adultos sanos mayores de 60 años, sin problemas preexistentes en la ingesta de proteínas, que completaron un programa de ejercicios de 8 semanas que incluía sesiones de entrenamiento de resistencia y equilibrio tres veces por semana.
Los participantes fueron divididos en cuatro grupos: un grupo que solo realizaba ejercicio, un grupo que combinaba ejercicio con educación nutricional, un grupo que realizaba ejercicio, recibía educación nutricional y complementaba su dieta con leche, y un grupo que realizaba ejercicio, recibía educación nutricional y complementaba su dieta con bebida de soja.
Los grupos que solo realizaban ejercicio y los que combinaban ejercicio con educación nutricional no recibieron intervenciones dietéticas adicionales y mantuvieron sus hábitos alimenticios habituales. El grupo que complementó su dieta con leche consumió 240 ml de leche descremada dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio. Tanto el grupo que consumió leche como el que consumió bebida de soja ingirieron aproximadamente 7-8 gramos de proteína por sesión.
Después de 8 semanas, todos los grupos mostraron una mejora significativa en la velocidad de la marcha, lo que indica que el ejercicio regular mejora la movilidad y el rendimiento físico. Aquellos que solo realizaban ejercicio regularmente experimentaron mejoras notables en la fuerza de agarre y en la capacidad de levantarse de una silla, sin cambios en su dieta.
Según el diario británico Daily Mail, el equipo de investigación señaló que estas mejoras sugieren una mayor función neuromuscular y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
El grupo que combinó el consumo de un vaso de leche después del ejercicio con clases de nutrición experimentó las mayores mejoras. Este grupo mostró mejoras significativas no solo en la fuerza de agarre, sino también en la velocidad al levantarse y sentarse en una silla, y en la velocidad de la marcha.
Los investigadores concluyeron que “esto sugiere que combinar el ejercicio con el consumo de leche puede ser más beneficioso para la función muscular que el consumo de bebida de soja”. El estudio demuestra que combinar el ejercicio con alimentos naturales ricos en proteínas, especialmente la leche, puede mejorar la salud ósea y la función física en personas mayores.
La osteoporosis debilita los huesos con el tiempo, haciéndolos más frágiles y propensos a fracturas. Si bien el tratamiento de la osteoporosis generalmente implica medicamentos para fortalecer los huesos, el ejercicio regular, una dieta saludable, la suplementación con vitamina D, evitar el tabaquismo y el consumo moderado de alcohol también pueden ayudar a mantener la salud ósea.
Los resultados de este estudio (Muscle performance and bone density following a multi-intervention program with milk or soy milk supplementation in older adults: quasi-experimental study) fueron publicados en la ≪Journal of Nutrition, Health and Aging≫.
Q1. ¿Qué es la osteoporosis?
A1. La osteoporosis es una enfermedad en la que la densidad de los huesos disminuye, lo que los debilita. Generalmente ocurre con la edad, pero también puede verse influenciada por la deficiencia de vitamina D o calcio, los cambios hormonales (especialmente en las mujeres después de la menopausia) y los factores genéticos.
Q2. ¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?
A2. Ingesta de calcio y vitamina D: desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la densidad ósea. Ejercicio con carga de peso: ayuda a estimular los huesos y aumentar su densidad. Dejar de fumar y beber con moderación: el tabaco y el alcohol pueden disminuir la densidad ósea. Exámenes regulares: especialmente para mujeres mayores de 50 años, es recomendable realizarse un estudio de densidad ósea.
Q3. ¿Qué es importante para la salud ósea de los niños y adolescentes?
A3. Suficiente calcio y vitamina D: los huesos crecen más rápidamente durante la infancia, por lo que el calcio y la vitamina D son especialmente importantes en esta etapa. Ejercicio regular: el ejercicio ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los huesos. Buena postura: una postura correcta reduce la tensión en los huesos y músculos, y tiene un impacto positivo en el crecimiento.
