Para muchas personas que intentan perder peso, el instinto es quemar más calorías. Las carreras largas, el cardio excesivo y los entrenamientos intensos se han convertido en símbolos de los procesos de pérdida de grasa. Sin embargo, a pesar de todo ese esfuerzo, muchas personas se sienten exhaustas, sufren lesiones y aún tienen dificultades para ver cambios duraderos.
El entrenador físico de Pune, Anish Palesha, desafió recientemente esta lógica en un video de Instagram, explicando lo que él llama los mecanismos reales detrás de la pérdida de grasa sostenible. En el video, afirmó: “Correr 50 km no te hará perder grasa, pero podrías terminar en el hospital. Estás jugando mal el juego”. Luego, presentó lo que describió como “la verdadera fórmula para la pérdida de grasa”, explicando que “no se trata solo de quemar calorías, sino de la regulación hormonal, la retención muscular y el equilibrio energético”.
Según él, las personas a menudo malinterpretan la “relación entre el cardio y la pérdida de grasa” y deben replantearse su enfoque en los entrenamientos. Destacó ideas clave como el “cardio en zona 2”, las sesiones cortas de entrenamiento de alta intensidad y el trabajo de fuerza que construye músculo y aumenta el metabolismo basal.
También concluyó que “la pérdida de grasa implica un déficit calórico, además de entrenamiento de fuerza y cardio inteligente”. Su enfoque refleja un cambio creciente hacia estrategias de acondicionamiento físico más innovadoras, seguras y sostenibles.
Por qué el desarrollo muscular es más importante que el cardio interminable
Sadhna Singh, consultora senior de acondicionamiento físico y estilo de vida en HereNow Official, explica a indianexpress.com: “El desarrollo muscular es uno de los componentes más críticos de la pérdida de grasa sostenible, ya que el tejido muscular es metabólicamente activo. Al aumentar la masa muscular magra, aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio”.
Continúa: “El cardio interminable puede quemar calorías en el momento, pero no crea un cambio metabólico a largo plazo. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y favorece una mejor regulación hormonal. Estos factores hacen que la pérdida de grasa sea más constante y permanente”.
Cardio en zona 2 y sesiones cortas de HIIT para principiantes
“La mayoría de los principiantes pueden comenzar de forma segura con el cardio en zona 2, ya que es de baja intensidad y fácil de regular”, afirma Singh, y añade que mejora la capacidad aeróbica, la salud del corazón y la oxidación de grasas sin estresar las articulaciones.
Las sesiones cortas de HIIT también pueden ser seguras para los principiantes, agrega, pero solo si comienzan con la forma correcta, variaciones de bajo impacto y una recuperación adecuada entre intervalos. “Las personas con afecciones médicas preexistentes, presión arterial alta o problemas articulares deben someterse a una evaluación profesional antes de intentar HIIT”.
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Cómo las hormonas y el equilibrio energético influyen en la pérdida de grasa
La pérdida de grasa se basa en el equilibrio energético, explica Singh, pero las hormonas determinan la eficiencia con la que el cuerpo responde a ese equilibrio. “Los niveles altos de cortisol, el sueño interrumpido, los problemas de tiroides o la resistencia a la insulina pueden ralentizar la pérdida de grasa, incluso cuando alguien se entrena regularmente y come bien”.
Cuando la ingesta de energía es demasiado baja durante demasiado tiempo, el cuerpo se adapta reduciendo la tasa metabólica, lo que también detiene el progreso. Muchas personas comen alimentos saludables, pero sin darse cuenta, comen en exceso o comen menos de lo necesario para su nivel de actividad. “Controlar la ingesta, mejorar el sueño, controlar el estrés y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la capacidad de respuesta metabólica. Una vez que las hormonas y el equilibrio energético se alinean, la pérdida de grasa se vuelve más predecible y sostenible”, concluye la experta.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Este artículo se basa en información de dominio público y/o en los expertos con los que hablamos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina.
