Ignorar los síntomas no significa que no se esté sufriendo de prediabetes. Así lo revela un estudio reciente, donde se encontró que más de 1 de cada 3 adultos estadounidenses padece prediabetes, sin ser conscientes de ello.
La prediabetes es una fase que precede a la diabetes tipo 2, y se produce cuando los niveles de azúcar en sangre alcanzan niveles peligrosos debido a la falta de actividad física, algo que a menudo pasa desapercibido. Para evitar esta condición, es necesario mantenerse activo al menos cuatro veces por semana, ya que el movimiento es fundamental para la regulación de la insulina y el control del peso.
La experta en diabetes, Lorena Drago, afirma: “Estar sedentario puede dificultar que el cuerpo gestione el azúcar en sangre y a menudo conlleva otros riesgos para la salud, como la presión arterial alta, el colesterol alto y el aumento de peso”, según informa EatingWell. Drago añade que “la actividad física regular es una de las herramientas más poderosas para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”.
¿Por qué el sedentarismo aumenta el riesgo de diabetes?
Pasar demasiado tiempo sentado aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no puede utilizar la insulina de manera eficiente. La Dra. Rachel Pessah-Pollack explica: “Menos actividad física resulta en una menor absorción de glucosa. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, lo que obliga al páncreas a producir más insulina. Eventualmente, esto puede conducir a la resistencia a la insulina”.
La resistencia a la insulina, con el tiempo, puede provocar diabetes tipo 2. El sedentarismo también causa picos más altos de azúcar en sangre después de las comidas y ralentiza la velocidad a la que el azúcar vuelve a niveles normales. Los niveles altos de azúcar en sangre a largo plazo pueden causar enfermedades cardíacas, daño ocular, pérdida de visión y daño nervioso. Incluso una caminata de 2 minutos o simplemente ponerse de pie después de comer puede ayudar a reducir el azúcar en sangre después de las comidas.
Sentarse demasiado también puede provocar aumento de peso, especialmente grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes. Pessah-Pollack explica: “Si se permanece sedentario durante mucho tiempo, se acumulan depósitos de grasa adicionales en el cuerpo, especialmente alrededor del abdomen y el hígado, lo que aumenta el riesgo de problemas metabólicos… así como el riesgo de diabetes”, según el informe de EatingWell. El comportamiento sedentario también aumenta los niveles de lípidos (grasas) en sangre, incluidos los triglicéridos, el LDL y el colesterol, lo que aumenta el riesgo cardíaco.
Drago señala: “Sentarse durante largos períodos de tiempo interrumpe la forma en que el cuerpo procesa las grasas y la glucosa en sangre, incluso si aún se hace ejercicio durante el día”. Las investigaciones demuestran que tomar descansos cortos cada 30 minutos puede mejorar tanto los niveles de azúcar en sangre como los de insulina.
Cómo reducir el riesgo de diabetes
Los expertos coinciden en que no es necesario un cambio drástico en el estilo de vida, sino que pequeños hábitos diarios marcan una gran diferencia. Muévase más: póngase de pie o camine cada 30 minutos si pasa mucho tiempo sentado. Drago afirma: “Las investigaciones muestran que las personas con alto riesgo de diabetes perdieron entre el 5% y el 7% de su peso caminando solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, reduciendo su riesgo… hasta en un 58%”.
El entrenamiento de fuerza dos veces por semana ayuda a construir músculo, reduce la grasa y mejora el control del azúcar en sangre. No es necesario ir al gimnasio, los ejercicios de peso corporal en casa también funcionan. Mantenga un peso saludable: perder entre el 5% y el 7% del peso corporal puede reducir el riesgo de diabetes. Pessah-Pollack añade: “Intente reducir el exceso de grasa abdominal, que puede provocar resistencia a la insulina”, según cita EatingWell.
Un dietista registrado puede ayudar a planificar una buena dieta si necesita apoyo. Consuma una dieta equilibrada con frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Combine los alimentos sabiamente, como proteínas + carbohidratos, para evitar picos de azúcar en sangre.
Conclusión de los expertos
Los expertos señalan que pasar demasiado tiempo sentado es un factor importante en el aumento de los casos de diabetes en la actualidad. Incluso si no puede cambiar su edad o genética, el movimiento, una buena alimentación y un peso saludable pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes.
“La reducción de los niveles de glucosa en sangre, la mejora de la sensibilidad del cuerpo a la insulina, el mantenimiento de un peso corporal saludable e incluso la prevención del desarrollo de diabetes tipo 2 a partir de la prediabetes”, dice Pollock, son algunos de los beneficios inagotables de la movilidad diaria, según informa Eating Well. Aunque 30 minutos al día es el tiempo de movimiento ideal, incluso comenzar con 10 minutos al día puede ser el comienzo de un hábito saludable. Se recomiendan 150 minutos de actividad por semana.
Preguntas frecuentes
P1. ¿Puede sentarse demasiado aumentar mi riesgo de diabetes?
Sí, un estilo de vida sedentario puede elevar el azúcar en sangre, causar resistencia a la insulina y aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.
P2. ¿Cómo puedo reducir mi riesgo de diabetes si me siento mucho?
La actividad física regular, como caminar cada 30 minutos, el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable pueden reducir su riesgo de diabetes.
