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A mediados de enero, después de los excesos navideños, es probable que estés pensando en adoptar un estilo de vida más saludable. Si has sido uno de los desafortunados afectados por la gripe y aún te sientes débil y con tos, o estás recuperando poco a poco tu energía, entonces priorizar tu salud puede ser una prioridad para este año.

¿Por qué es tan importante priorizar el bienestar en 2026 y cuáles son los primeros pasos que debes dar en tu camino hacia una mejor salud? Un estilo de vida saludable mejora tu salud física y mental al reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, mejorar tu estado de ánimo y niveles de energía, optimizar el sueño, aumentar la longevidad y, en última instancia, conducir a una mayor independencia, especialmente a medida que envejeces.

Los elementos clave para lograr una buena salud incluyen comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar el estrés. El ejercicio, en particular, está relacionado con una variedad de efectos positivos que conducen a una mejor salud física y mental.

Aquí tienes algunos consejos para convertirte en una versión más saludable de ti mismo este año:

1. Duerme lo suficiente. Las investigaciones indican que la persona promedio tiene dificultades para dormir al menos tres veces por semana. El estrés, las pesadillas y los ronquidos de la pareja se encuentran entre las 10 principales razones de una noche de sueño interrumpido. Aparentemente, el domingo es la noche en que es más probable que no durmamos debido a que a menudo nos acostamos tarde el sábado por la noche y nos quedamos en la cama el domingo por la mañana. Las mujeres son más propensas que los hombres a tener noches de insomnio y las más afectadas tienen entre 25 y 34 años. A algunas personas les toma una hora conciliar el sueño, lo que puede significar mucho dar vueltas en la cama y contar ovejas.

La falta de sueño puede afectarnos negativamente en varios niveles. Puede afectar nuestro estado de ánimo, provocando que lloremos sin razón, estemos de mal humor o irritables, según los estudios, y puede afectar nuestra concentración y productividad. La falta de sueño persistente puede provocar irritabilidad, tensión, ineficiencia e incluso accidentes.

El sueño recarga nuestras baterías y brinda a los sistemas de reparación de nuestro cuerpo la oportunidad de hacer su importante trabajo. Por lo tanto, es importante que duermas lo suficiente. Reducir el consumo de cafeína y evitarla por completo por la noche puede ayudar, al igual que reducir el tiempo frente a la pantalla. Intenta escuchar música o practicar técnicas de relajación. Si bien el ejercicio físico por la mañana o por la tarde profundiza la calidad del sueño y reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, el ejercicio vigoroso antes de acostarse tiene el efecto contrario. Asegúrate de dejar al menos cuatro horas entre cualquier forma de ejercicio y la hora de acostarte para darle tiempo a tu cuerpo a relajarse.

2. Come de forma saludable. Centrarse en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, al tiempo que se limitan los alimentos procesados ricos en azúcar, sal y grasas no saludables, es un buen comienzo. Idealmente, las frutas y verduras deben ocupar la mitad de tu plato (apunta a cinco porciones diarias) y los cereales integrales y las proteínas deben ocupar un cuarto cada uno. Elige pan integral, arroz integral, avena y proteínas magras como pescado, aves, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Limita tanto las carnes rojas como las procesadas. Los aguacates, las nueces y el pescado graso son buenas opciones de alimentos, al igual que la leche o el yogur bajos en grasa. Limita las bebidas azucaradas y los jugos. Cuando vayas a hacer la compra, abastecete de refrigerios saludables.

3. Disfruta del aire libre. Intenta dar un paseo corto la mayoría de los días. Una rutina de ejercicios regular, incluso un paseo por la ciudad, es beneficiosa. Si te sientes tentado a estirarte más en el sofá o a comer pastel y ver la televisión, recuérdate que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen niveles elevados de células de lucha contra las infecciones en la sangre. Por lo tanto, además de mantenerte en forma, estarás ayudando al sistema de defensa de tu cuerpo. Recuerda, el aire fresco ayudará a limpiar tus pulmones, te dará apetito y le dará un tono saludable a tu tez.

4. Intenta relajarte. ¿Estás quemando la vela por ambos extremos o trabajando muchas horas sin tiempo libre? Si es así, es hora de incorporar algunas medidas para reducir el estrés en tu vida. Intenta pasar al menos 10 minutos al día relajándote. Cierra los ojos y bloquea todos los pensamientos, concentrándote únicamente en relajar cada parte de ti. Respira profundamente, cuando estamos estresados tendemos a respirar superficialmente. Escucha tu música favorita o toma un baño relajante y desintoxicante. Los aceites de aromaterapia te ayudarán a revitalizarte después de un largo día. Se pueden usar en un quemador que llenará la habitación con fragancia. Darte un masaje, un tratamiento facial, una manicura, una pedicura o cualquier otra terapia relajante te ayudará a relajarte también.

5. Descarta cualquier problema de salud. Si te sientes inusualmente cansado o desanimado o generalmente te sientes por debajo de lo normal, pide cita con tu médico de cabecera. Es posible que te falte hierro u otras vitaminas, que tengas problemas de tiroides o que tu estado de ánimo sea bajo. A veces, puede que no haya una razón particular para sentirse cansado, puede ser una combinación de factores. Es posible que te estés recuperando de una enfermedad, te hayas mudado de casa, hayas experimentado una pérdida, estés embarazada o estés bebiendo demasiado. Estos desafíos pueden llevar tus recursos de afrontamiento al límite y hacerte sentir agotado. Un chequeo de rutina con tu médico de familia descubrirá cualquier problema que pueda estar contribuyendo a tu falta de energía.

6. Mantente hidratado. El agua es un nutriente esencial y es mejor tomarla entre comidas o media hora antes o una hora después de comer. El cuerpo no tiene forma de almacenar agua y necesita un suministro fresco todos los días. Las mujeres deben beber alrededor de dos litros (ocho vasos) de líquidos al día y los hombres alrededor de 2.6 litros (10 vasos).

7. Reduce tus niveles de estrés. Los expertos dicen que siete de cada diez personas se ven afectadas por el estrés en algún momento de sus vidas. Lidiar con eventos vitales desafiantes, equilibrar varios roles o estar bajo presión en casa o en el trabajo puede afectar nuestras habilidades de afrontamiento y resiliencia. Es posible que te sientas estresado, pero que no sepas por qué te cuesta afrontarlo. Intenta identificar todos los factores estresantes en tu vida, incluso las pequeñas cosas que te molestan y perturban tu paz mental, y elabora formas de abordarlos. Es posible que no puedas resolver algunos problemas, pero cambiar la forma en que los ves puede ayudar. A veces, una perspectiva externa puede aportar claridad a una situación y poder desahogarte con un amigo de confianza o un profesional puede ayudarte.

8. Reduce la velocidad. Es fácil quedar atrapado en la vorágine de la vida y quedarte sin combustible debido a una agenda sobrecargada. Ser complaciente puede ser un drenaje para tus recursos físicos y emocionales, al igual que comprometerte a hacer demasiado, establecer estándares demasiado altos para ti mismo y poner tus propias necesidades al final de tu lista de prioridades. Tener equilibrio en tu vida es importante y te ayudará a desempeñarte de manera más eficiente y a mantenerte saludable.

Si te sientes abrumado, busca formas de reducir tu carga. Pide ayuda a amigos o colegas solidarios, si es posible. Examina tus prioridades y, cuando tengas una idea de cómo estás gastando tu tiempo, considera si lo estás aprovechando al máximo o si estás desperdiciando horas valiosas y estresándote haciendo tareas insignificantes. Intenta tener expectativas realistas también y ser selectivo. Cuanto más asumas e intentes meter en cada día, más se diluirá tu energía y menos probable será que alcances tus objetivos. Las investigaciones indican que pasamos hasta el 80 por ciento de nuestro tiempo en tareas no esenciales. Abandónalas y tendrás más tiempo, libertad y energía.