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Una nueva investigación revela que pequeñas mejoras en el sueño, la calidad de la dieta y la actividad física, realizadas en combinación, se asocian con una reducción significativa del riesgo de eventos cardiovasculares mayores, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca.

El estudio siguió a más de 53.000 adultos del UK Biobank durante un período de ocho años y encontró que incluso realizar mejoras modestas en tres comportamientos tenía beneficios clínicamente significativos.

Dormir 11 minutos más, realizar 4,5 minutos adicionales de actividad física moderada a vigorosa y consumir un cuarto de taza adicional de verduras se asociaron con una reducción del 10% en los eventos cardiovasculares mayores. La actividad física moderada a vigorosa puede incluir tareas cotidianas como subir escaleras, llevar bolsas de la compra o caminar a paso ligero.

La investigación determinó que la combinación óptima de comportamientos implicaba dormir entre ocho y nueve horas por noche, completar más de 42 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día y mantener una dieta de calidad modesta. Esta combinación se asoció con un riesgo un 57% menor de eventos cardiovasculares mayores en comparación con las personas con el perfil de salud menos óptimo.

El artículo, titulado ‘Variaciones combinadas en el sueño, la actividad física y la nutrición y el riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores’, se publicó hoy, 24 de marzo de 2026, en la European Journal of Preventive Cardiology.

El Dr. Nicholas Koemel, autor principal e investigador de la Universidad de Sídney, explicó la importancia del estudio: «Demostramos que combinar pequeños cambios en algunas áreas de nuestras vidas puede tener un impacto positivo sorprendentemente grande en nuestra salud cardiovascular. Esta es una noticia muy alentadora porque realizar algunos cambios combinados y pequeños es probablemente más factible y sostenible para la mayoría de las personas en comparación con intentar cambios importantes en un solo comportamiento».

«Realizar incluso cambios modestos en nuestras rutinas diarias es probable que tenga beneficios cardiovasculares, así como que cree oportunidades para cambios adicionales a largo plazo. Animo a la gente a que no pase por alto la importancia de hacer un pequeño cambio o dos en su rutina diaria, por pequeños que parezcan», continuó el Dr. Koemel.

El estudio es el primero en investigar las combinaciones mínimas y óptimas de sueño, actividad física y nutrición necesarias para mejorar significativamente el riesgo de sufrir un evento cardiovascular mayor, como un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.

Los investigadores utilizaron datos de un subestudio del UK Biobank, un estudio de cohorte de 502.629 adultos de entre 40 y 69 años que fueron reclutados entre 2006 y 2010. La cantidad de sueño y la actividad física se estimaron utilizando dispositivos portátiles. La dieta se evaluó utilizando un cuestionario único de frecuencia de alimentos que permitió a los investigadores calcular una puntuación de calidad de la dieta. Una dieta de mejor calidad implicaba un mayor consumo de verduras, frutas, pescado, lácteos, cereales integrales y aceites vegetales, y un menor consumo de cereales refinados, carnes procesadas, carne roja sin procesar y bebidas azucaradas.

«Planeamos basarnos en estos hallazgos para desarrollar nuevas herramientas digitales que apoyen a las personas para que realicen cambios positivos en su estilo de vida y establezcan hábitos saludables sostenibles. Esto implicará trabajar en estrecha colaboración con los miembros de la comunidad para garantizar que las herramientas sean fáciles de usar y puedan abordar las barreras que todos enfrentamos al realizar pequeños ajustes a nuestras rutinas diarias», concluyó el profesor Emmanuel Stamatakis, autor principal del estudio y profesor de actividad física y salud de la población en la Universidad de Sídney y la Universidad de Monash.

El artículo señala que, al ser un estudio observacional, la investigación no puede establecer una relación causal definitiva entre los comportamientos relacionados con el estilo de vida y el riesgo cardiovascular. Los investigadores sugieren que ahora se necesitan ensayos de intervención para confirmar plenamente los hallazgos.

El sueño, la actividad física y la dieta han demostrado previamente tener una gran influencia en el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque sus efectos a menudo se evalúan en estudios de investigación de forma aislada o por pares. Sin embargo, en nuestra vida diaria, estos diferentes comportamientos pueden influirse mutuamente, lo que significa que estudiar su impacto en conjunto es más significativo. Por ejemplo, la falta de sueño altera la transmisión normal de las hormonas del apetito, lo que influye en lo que comen las personas y las hace más propensas a comer en exceso. La actividad física mejora la calidad del sueño, pero la falta de sueño puede reducir la actividad física debido al cansancio. La calidad de la dieta afecta el sueño y también los niveles de energía necesarios para la actividad física.